Probé los 3 de Arnold Schwarzenegger

Solo se necesitan 3 movimientos para entrenar como Arnie

Años después, Arnold Schwarzenegger sigue siendo el capo de los culturistas de todo el mundo. Antes del lanzamiento de una serie documental de tres partes, Arnold, que llegará a Netflix el 7 de junio, decidí probar algunos entrenamientos para prepararme para todo lo relacionado con Arnie en las próximas semanas.

La simplicidad de este 'ejercicio de la semana', el entrenamiento de longevidad, fue demasiado para resistir. Pero no dejes que te engañe porque a Arnie no le va fácil. Este entrenamiento de tres movimientos con pesas aún garantiza trabajar duro los músculos y hacerte sudar a pesar de la falta de pesas y otros equipos de gimnasio de alta especificación. ¿No lo crees? Consulte el plan de sesión a continuación para probarlo usted mismo.

Recomiendo un par de pesas rusas o mancuernas (en Tom's Guide, nos encantan las mejores mancuernas ajustables durante las sesiones de entrenamiento de ritmo rápido), pero también ofrecemos algunas alternativas para aquellos que no tienen pesas a mano. El entrenamiento es adecuado para principiantes y para aquellos que han entrenado durante años, así que sigue leyendo para ver qué sucedió cuando probé el entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas de tres movimientos de Arnold Schwarzenegger.

Abordé varios de los entrenamientos de 15 minutos de Arnie de The Pump Club e incluso realicé 50 prensas de Arnold todos los días durante una semana (dolió mucho). Nunca necesitarás un gran gimnasio en casa, ni entrenar durante horas en el gimnasio como The Terminator para desarrollar fuerza y ​​músculo y mejorar tu condición cardiovascular.

Este es corto, accesible y eficiente, y aunque Arnie es famoso por sus entrenamientos diarios divididos en dos, podrías beneficiarte si priorizas períodos de entrenamiento más cortos con más frecuencia.

Según lo publicado por Nature Medicine y citado por Arnold's Pump Club, los microentrenamientos que involucran ráfagas de ejercicio cortas e intensas (incluso hasta un minuto) repetidas varias veces durante el día podrían ayudarlo a vivir más tiempo. Eso podría incluir 'ráfagas de caminar muy rápido' o subir escaleras.

Moverse con más frecuencia contribuye a su NEAT total diario (cuántas calorías quema a lo largo del día) y reduce el tiempo sedentario, que según los estudios tiene un impacto negativo en su metabolismo. Básicamente, muévase más para quemar más.

Ingrese: la caminata del granjero, sentadillas y flexiones. Tres ejercicios compuestos de fuerza y ​​acondicionamiento que trabajan múltiples grupos musculares, desarrollan fuerza y ​​músculo y mejoran la salud cardiovascular y la resistencia muscular entre ellos.

En palabras del equipo de Arnie, 'Este entrenamiento incluye los ejercicios que necesita para volverse más fuerte y aumentar la probabilidad de vivir más tiempo'.

El entrenamiento incluye dos circuitos y dos ejercicios por circuito.

Circuito 1: 3-4 rondas

Elija dos pesos pesados ​​para la caminata del granjero y camine de 20 a 30 pasos. Baja las pesas y luego pasa inmediatamente a las flexiones. Descanse durante 2-3 minutos, luego repita durante 3-4 rondas.

Puedes aprender a hacer flexiones aquí. Reemplace las pesas con comestibles o botellas de agua llenas si lo desea, pero asegúrese de que el peso sea difícil de agarrar.

Circuito 2: 3-4 rondas

Usa el mismo formato que el primer circuito, guardando tu descanso entre rondas, no ejercicios. Para progresar en las sentadillas, agregue peso sosteniendo una o dos mancuernas, pesas rusas o usando una barra. Cubrimos las sentadillas y cómo podrías estar haciendo mal las sentadillas aquí.

Espere sentir estos tres ejercicios en todas partes, incluidos el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, el núcleo, los glúteos y las piernas. Este entrenamiento corto pero efectivo con pesas cumple con los requisitos para la parte superior e inferior del cuerpo, entrenamiento funcional, entrenamiento con pesas y ejercicio de peso corporal, todo lo cual ayuda a desarrollar músculos, fortalecer huesos y articulaciones y evaluar la resistencia cardiovascular.

Si no tiene equipos de gimnasio en casa de calidad o alternativas, hice el entrenamiento de peso corporal de 360 ​​repeticiones de 2 movimientos de Arnold Schwarzenegger, que es igual de difícil de completar y ofrece muchas oportunidades de escalar.

Me gusta creer que puedo acumular una cantidad de flexiones de calidad, pero esta literalmente me puso de rodillas. Escale las repeticiones según su capacidad, comenzando en 10 para principiantes y aumentando cuando se sienta demasiado cómodo. Los dividí en tres conjuntos de 10, minimizando el resto entre ellos. Recuerda, la primera ronda puede parecer factible, pero tienes que lidiar con tres o cuatro, así que encuentra un ritmo que puedas mantener: este truco te ayudará a dominar las flexiones.

La caminata del granjero pone a prueba tu agarre y la fuerza del antebrazo. Evite inclinarse hacia un lado o inclinarse excesivamente hacia adelante o hacia atrás. En su lugar, mantén una postura erguida y da pasos moderados. Tira de los hombros hacia atrás y hacia abajo, y trata de no encorvarte mientras caminas, ya que esto tensa la espalda y fomenta una mala postura y dolor lumbar.

Probé esto en un departamento pequeño, que no es propicio para largas caminatas, así que medí cuántos pasos tomaría cruzar la habitación y caminé de un lado a otro. La caminata del granjero quema tu centro y tus hombros rápidamente, así que vuelve a poner las pesas en el suelo si tu forma se resbala, o llévala a las escaleras para quemar más las piernas.

Me resultó más fácil agarrar mancuernas, así que si tienes problemas para sostener pesas rusas (aquí te mostramos cómo sostener una pesa rusa correctamente), usa guantes de agarre o tiza para apoyo adicional. Si te intriga la caminata del granjero, averigua qué pasó cuando hice la caminata del granjero todos los días durante una semana (spoiler: me dolió mucho).

Como todos los entrenamientos de Arnie, este no es una broma. Las repeticiones acumulativas juegan el juego largo para trabajar duro los músculos, y tampoco es necesario que pases todo tu almuerzo en el gimnasio. Sugiero sustituir las sentadillas y flexiones en este entrenamiento por otros movimientos como estocadas, prensas por encima de la cabeza o incluso la prensa de Arnold en homenaje al hombre mismo, si desea repetir la sesión con regularidad y mezclarla.

Recuerda usar el peso de tu cuerpo hasta que te sientas cómodo con tu forma, luego agrega pesas para aumentar la intensidad.

Si quieres entrenar como las celebridades con más frecuencia, ¿por qué no pruebas estos?

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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