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La grasa alrededor de la sección media puede estar entre las áreas del cuerpo más difíciles de quemar. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros luchamos en un grado u otro con la quema de grasa abdominal. Sin embargo, con solo la rutina de ejercicios adecuada al alcance de tu mano, podrás poner tu abdomen en una forma mucho mejor. Hoy, te guiaré a través del entrenamiento sin gimnasio para derretir la grasa abdominal.

Como entrenador personal que trabaja con clientes desde hace más de una década, he visto la dificultad asociada con la reducción de la grasa abdominal. Desde mi experiencia, el mejor enfoque para adelgazar la sección media implica una combinación de una dieta saludable centrada en un déficit calórico moderado y ejercicios de cuerpo completo que se dirijan tanto a la zona abdominal para mejorar el tono muscular como a los músculos más grandes del cuerpo para impulsar fuerza muscular general y tamaño mientras quema calorías para ayudar a mantener el déficit calórico.

Si eres alguien que no tiene acceso a un gimnasio o tiende a evitar la sala de pesas, no te preocupes. Hay toneladas de opciones de ejercicio disponibles que puede hacer con poco o ningún equipo en casa, en el parque o donde quiera que haga sus entrenamientos.

Con eso en mente, el siguiente es un excelente ejercicio para derretir la grasa abdominal obstinada. Para quemar la máxima cantidad de calorías, realice la rutina como un entrenamiento de circuito estilo HIIT. Haz 30 segundos de cada ejercicio seguido de 30 segundos de descanso. Complete tres ciclos por ejercicio, luego pase al siguiente ejercicio.

Alternativamente, puede pasar inmediatamente al siguiente ejercicio después de la primera ronda de cada ejercicio y completar tres rondas en total. Realmente puede mezclar y combinar de la manera que le resulte más conveniente. Si desea enfocarse en el crecimiento muscular, complete tres series de 12 repeticiones o retenciones de 30 segundos para cada ejercicio. Puede sostener mancuernas u otros pesos para mayor resistencia.

Continúe leyendo para conocer el entrenamiento sin gimnasio para derretir la grasa abdominal y, a continuación, asegúrese de consultar los 7 ejercicios que golpean y tonifican su vientre en todos los ángulos.

Las planchas son una forma fantástica de involucrar todo el torso y trabajan el transverso del abdomen, que es el músculo que se encuentra debajo del recto del abdomen. Este músculo es esencial para la estabilidad y la postura.

Para realizar una tabla, comience colocándose boca abajo en el suelo, apoyándose sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Tus codos deben alinearse debajo de tus hombros y tus antebrazos deben estar paralelos. Involucre su núcleo y glúteos, manteniendo su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga esta posición sin permitir que sus caderas se hundan o que su trasero se eleve demasiado para el tiempo objetivo. Piense en acercar su costilla inferior a su pelvis para mejorar el compromiso de sus abdominales. Repita para el tiempo objetivo.

Los abdominales de bicicleta son conocidos por su capacidad para trabajar tanto los músculos abdominales superiores e inferiores como los oblicuos.

Para realizar abdominales de bicicleta, comience por acostarse boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas. Lleva una rodilla hacia tu pecho mientras levantas los omóplatos del suelo y giras para llevar el codo opuesto hacia esa rodilla. Baje la espalda a la posición inicial y luego repita el movimiento con la otra rodilla y el codo. Asegúrese de apretar el rango final durante aproximadamente un segundo para maximizar la participación de los músculos centrales. Continúe alternando lados para sus repeticiones/tiempo objetivo.

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Las estocadas son un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo que también involucra el núcleo para la estabilidad. Trabajan principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=005bad5e-bb13-4305-a162-27b4c0e2e585&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1044401324148197963'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar estocadas, párate erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja lentamente el cuerpo hasta que la rodilla derecha esté doblada al menos 90 grados. Mientras hace esto, gire el pie derecho ligeramente hacia adentro y baje la rodilla izquierda. Este ajuste puede mejorar su biomecánica y proporcionar estabilidad. Empuje con todo el pie derecho para volver a la posición inicial. Repite el proceso con la pierna izquierda dando un paso adelante. Repita para el objetivo de repeticiones/tiempo.

Los escaladores de montaña son un ejercicio centrado en el cardio que también se enfoca en el núcleo, en particular, en los abdominales inferiores. Este ejercicio ayudará a aumentar su ritmo cardíaco, lo que permitirá una mayor quema de grasa.

Para realizar escaladores de montaña, comience en una posición de plancha de flexión, con las manos debajo de los hombros. Manteniendo el núcleo contraído y la espalda plana, lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Extiende la pierna derecha de regreso a la posición inicial, luego repite el movimiento con la pierna izquierda. Continúe alternando las piernas para las repeticiones/tiempo objetivo, manteniendo un ritmo constante y controlado.

Las sentadillas son un ejercicio completo para la parte inferior del cuerpo que trabaja los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Además, mantener una posición en cuclillas correcta también recluta los músculos centrales, lo que mejora la estabilidad y la fuerza en general.

Para realizar una sentadilla, párese erguido con los pies separados al ancho de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Manteniendo la espalda recta y el pecho erguido, baje el cuerpo como si se sentara en una silla. Empuje con todo el pie en ambas piernas sin levantar los talones del suelo. Siga bajando hasta que sus muslos estén paralelos al piso o tan bajos como lo permita su flexibilidad. Presiona con tus pies completos para volver a la posición inicial. Repita para el objetivo de repeticiones/tiempo.

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Los giros rusos son un gran ejercicio para apuntar a los oblicuos y al mismo tiempo involucrar todo el núcleo. Esto ayuda a mejorar el equilibrio general y la fuerza de rotación.

Para realizar giros rusos, siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y tira de los abdominales hacia la columna. Inclínate hacia atrás unos centímetros mientras mantienes la espalda recta. Entrelaza las manos frente a ti y luego gira el torso hacia la derecha y luego hacia la izquierda para completar una repetición. Puede sostener un objeto pesado para mayor resistencia. Mantén los pies apoyados en el suelo o levántalos unos centímetros del suelo para un desafío adicional. Repita para el objetivo de repeticiones/tiempo.

El siguiente paso en este entrenamiento sin gimnasio para derretir la grasa abdominal es el salto de tijera. Los saltos de tijera son un ejercicio fantástico para todo el cuerpo que acelera el ritmo cardíaco, lo que ayuda a quemar calorías y grasas. Se dirigen a múltiples grupos musculares, incluidos los deltoides, los cuádriceps, los aductores de la cadera y los abdominales.

Para realizar saltos de tijera, comience de pie con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta con los pies mientras levantas los brazos por encima de la cabeza hasta que tus manos casi se toquen. Salta de nuevo para volver a la posición inicial con los pies juntos y los brazos a los lados. Repite los movimientos rápidamente, manteniendo un ritmo constante. Repita para el objetivo de repeticiones/tiempo.

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Las flexiones de brazos son un ejercicio de peso corporal clásico pero efectivo que involucra a su núcleo junto con los músculos de la parte superior del cuerpo, específicamente el pecho, los hombros y los tríceps.

Para realizar flexiones, comience en una posición de tabla alta con las manos directamente debajo de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas. Manteniendo el cuerpo en línea recta, doble los codos y baje el cuerpo hasta que el pecho quede aproximadamente a una pulgada del suelo. Mantenga un núcleo firme durante todo el movimiento. Empuje con las manos, extendiendo los codos para levantar el cuerpo hasta la posición inicial. Asegúrese de no permitir que sus caderas se hundan o se levanten excesivamente durante el movimiento. Mientras ejecuta el movimiento, piense en aplastar una fruta debajo de cada axila en el rango final para involucrar completamente los músculos de la espalda. Repita para el objetivo de repeticiones/tiempo.

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