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Use su tiempo en el gimnasio de manera efectiva con estos ejercicios de pesas libres, que lo ayudan a dominar los patrones de movimiento para desarrollar fuerza funcional y tamaño muscular

Si no ingresa al gimnasio con un plan, puede ser fácil terminar perdiendo el tiempo, pasando de los entrenamientos con pesas libres a las máquinas cardiovasculares al azar. Eso es aún más probable si eres un principiante relativo.

Los tres entrenamientos con pesas a continuación pueden ayudar a garantizar que cada minuto que pase en el gimnasio se use de manera inteligente. Puede combinar los entrenamientos en un plan de entrenamiento en el que haga cada uno de ellos una vez por semana, como se detalla a continuación, o seleccione y elija los entrenamientos que desee.

Un poco como este plan de entrenamiento de empujar/jalar, las sesiones se basan en movimientos. Un entrenamiento se enfoca en ejercicios de empuje que golpean el pecho, los cuádriceps, los hombros y los tríceps. El segundo entrenamiento implica movimientos de tracción que trabajan la espalda, los isquiotibiales y los bíceps. Finalmente, en una desviación de una división típica de empujar/jalar, el tercer entrenamiento incluye ejercicios de rotación que fortalecen el núcleo.

El enfoque equilibrado de este entrenamiento con pesas desarrollará una fuerza funcional total y verá los beneficios que se traducen en la vida cotidiana, así como al practicar deportes, al mismo tiempo que mejora su rendimiento en el gimnasio a medida que se vuelve más fuerte y más delgado

Necesitará una variedad de pesas libres para los entrenamientos, con una barra, mancuernas y pesas rusas, y también necesitará un banco de pesas para la sesión de empuje, por lo que es mejor hacer estos ejercicios en un gimnasio, especialmente para que puedas ajustar el peso que levantas para cada ejercicio. Elija un peso que haga que las últimas repeticiones de cada serie sean desafiantes. Tendrás que descubrir qué tan pesado es con prueba y error, pero si alguna vez tienes dudas, opta por el lado más ligero, toma nota y aumenta progresivamente el peso con cada sesión hasta que encuentres ese punto óptimo.

Siga las instrucciones de series, repeticiones y descansos para cada movimiento para obtener el máximo beneficio. Haz cada entrenamiento una vez a la semana durante cuatro semanas, con el objetivo de aumentar la cantidad que levantas cada semana, y asegúrate de anotar cuánto levantas en cada sesión para seguir tu progreso y mantenerte motivado.

Cuando trabaja con pesas libres pesadas, es vital calentar antes de comenzar la sesión. No solo reducirá su riesgo de lesiones, sino que también se asegurará de estar listo para sobresalir desde su primera repetición en adelante, en lugar de luchar con sus primeras series mientras su cuerpo se acostumbra a la idea de que está trabajando.

Un calentamiento no tiene que tomar más de cinco a diez minutos, pero tiene que estar relacionado con el entrenamiento que está a punto de hacer, así que no se suba a la caminadora y luego asuma que está listo para levantar pesos pesados.

Comience con esta dinámica rutina de estiramiento para que sus músculos se muevan y luego pase a algunos ejercicios específicos de entrenamiento. Con los entrenamientos a continuación, la forma más sencilla de hacer esto es ejecutar una ronda de los ejercicios que va a hacer, usando pesas muy livianas o sin pesas. De esa manera, sabrá con seguridad que está trabajando los músculos exactos que está a punto de probar.

Cuando se trata de prepararte para ejercicios de peso corporal como las flexiones de diamante, puedes hacer una serie más corta durante la ronda de calentamiento u optar por una variación más fácil como las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Recuerde que su objetivo es que los músculos se enciendan, no que se agote antes de que comience el entrenamiento propiamente dicho.

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Por qué La semana comienza con un encabezado doble del movimiento favorito de todos: el press de banca. Empiezas con la versión con mancuernas porque vas a ir un poco más ligero que con una barra, y es mejor para calentar los hombros porque tienes que trabajar más para estabilizar la articulación.

Cómo Acuéstese en un banco con los pies en el suelo directamente debajo de las rodillas, sosteniendo las mancuernas por encima del pecho. Bájelas hasta el pecho, luego empuje los pies con fuerza contra el suelo y empuje las mancuernas hacia atrás con fuerza hasta la posición inicial.

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Por qué La versión inclinada del movimiento pone un énfasis ligeramente diferente en los músculos, trabajando los hombros delanteros un poco más que la versión plana. Probablemente te darás cuenta de que no puedes levantar tanto peso debido a esto.

Cómo Acuéstese en un banco con una inclinación de 45˚, sosteniendo una barra sobre su pecho con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego empújela hacia arriba.

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Por qué El rey de los movimientos de las piernas trabaja toda la parte inferior del cuerpo y, cuando pesas mucho, se convierte en un movimiento de todo el cuerpo, ya que toda la parte superior del cuerpo es reclutada para controlar el torso y evitar que el cuerpo se desplome. Es un ejercicio realmente útil y funcional, por lo que, si su movilidad lo permite, sería conveniente que lo convirtiera en la piedra angular de su programa de entrenamiento.

Cómo Apoye la barra sobre su espalda con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente. Mantenga su columna vertebral alineada mirando un punto en el piso a unos dos metros frente a usted, luego siéntese hacia atrás y hacia abajo como si estuviera apuntando a una silla. Baja hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla. Mientras conduce de regreso, mantenga su peso sobre los talones.

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Por quéLevantar un peso pesado por encima de la cabeza trabajará toda la articulación del hombro y también mejorará la fuerza central y abdominal porque esos músculos deben activarse para estabilizar la columna.

Cómo Con los pies separados al ancho de los hombros, sostenga una barra en la parte superior del pecho, con las manos separadas un poco más que el ancho de los hombros. Refuerce sus abdominales, glúteos y cuádriceps mientras empuja la barra hacia arriba. Haga una pausa en la parte superior, luego baje. Puede encontrar que envolver sus pulgares alrededor del mismo lado que sus dedos le permite levantar más peso.

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Por qué Este es un ejercicio engañosamente difícil. Mover las manos juntas para formar una forma de diamante pondrá mucho más énfasis en los tríceps. No se sorprenda si tiene dificultades para alcanzar el conteo de repeticiones si es nuevo en este ejercicio, solo concéntrese en mantener una buena forma.

Cómo Colóquese en una posición de flexión, colocando las manos juntas para que los pulgares y los dedos índices se toquen. Manteniendo el cuerpo en línea recta con los abdominales contraídos, baje el torso hasta que el pecho quede justo por encima del suelo y luego presione hacia arriba.

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Por qué Cualquier forma de peso muerto es un excelente ejercicio de cuerpo completo que se enfoca en la cadena posterior (los músculos en la parte posterior de su cuerpo). Hemos optado por la versión con agarre de arranque porque el agarre más ancho te obliga a reducir el peso y, por lo tanto, no gastarás demasiada energía al principio del entrenamiento. Los próximos dos movimientos son bastante exigentes, por lo que desea mantener un poco de energía en el tanque.

Cómo Sostenga una barra con las manos separadas aproximadamente el doble del ancho de los hombros. Empuje con los talones y mantenga el pecho erguido mientras avanza con las caderas para levantar la barra.

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Por qué Al igual que el movimiento anterior, este desarrolla los glúteos y los isquiotibiales, áreas que la mayoría de los hombres se beneficiarían si se fortalecieran. El movimiento es esencialmente una bisagra de cadera y tiene un efecto positivo enorme en la actividad diaria.

Cómo Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre en pronación justo por fuera de los muslos. Con una ligera flexión de las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y baja la barra por la parte delantera de las espinillas hasta que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales. Empuje sus caderas hacia adelante para revertir el movimiento al inicio.

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Por qué A estas alturas, tu agarre debería estar un poco frito, pero aguanta para este constructor de espalda de primera clase. Tener una espalda fuerte mejorará tu postura, lo que te permitirá levantar pesos pesados ​​de manera segura y también reducirá las posibilidades de lesionarte.

Cómo Sujeta la barra con un agarre a la altura de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. Dobla las caderas hasta que tu torso esté en un ángulo de aproximadamente 45˚ con el piso. Tire de la barra hacia arriba para tocar su esternón y luego bájela bajo control. Si está moviendo la parte superior de su cuerpo para cambiar la barra, el peso es demasiado pesado.

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Por qué Has hecho todo el trabajo digno. Ahora es el momento de un poco de gloria con las armas. No caiga en la tentación de ir demasiado pesado: elija un peso que le permita completar las repeticiones con una fase excéntrica (descendente) lenta. Y listo, te quitarás la camiseta en un abrir y cerrar de ojos.

Cómo Párese erguido con los hombros hacia atrás y los pies juntos, sosteniendo un par de mancuernas con las palmas hacia adelante y las manos justo afuera de las caderas. Manteniendo los codos pegados a los costados, levante las mancuernas hacia el pecho, deteniéndose justo antes de que los antebrazos lleguen a la vertical. Bajar bajo control para volver a la posición inicial.

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Por qué La estocada es un excelente ejercicio y esta versión es útil porque aumenta el desafío de coordinación y estabilidad. Pasas una cantidad significativa de tiempo en una pierna, por lo que tu cuerpo tiene que luchar contra la fuerza que lo desequilibra y lo desalinea.

Cómo Comience parándose derecho con una mancuerna en cada mano con suficiente espacio frente a usted. Da un paso grande hacia adelante y dobla simultáneamente ambas rodillas hasta que la rodilla trasera quede justo por encima del suelo. Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con su pie delantero y que su rodilla no pase por delante de la parte media del pie. Empuje a través de su pie delantero para ponerse de pie y luego lleve su pierna trasera para lanzarse hacia adelante con esa pierna. Continúe con ese patrón durante la duración de la serie.

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Por qué Este movimiento de aspecto impresionante es uno de los ejercicios abdominales más efectivos que puedes hacer. También pondrá a prueba la flexibilidad de los isquiotibiales y la estabilidad de los hombros, y es vital concentrarse durante toda la repetición. Es un movimiento duro y técnico, pero si perseveras y te esfuerzas, serás bien recompensado.

Cómo Presione la pesa rusa sobre su cabeza, luego incline su torso hacia adelante y hacia un lado para que su mano libre descienda por su pierna. Mantenga el brazo y la espalda rectos en todo momento. Gira la cabeza en la parte inferior del movimiento para que puedas comprobar que la pesa rusa está directamente sobre tu cabeza. Invierta el movimiento para volver a la posición superior.

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Por qué Este es un movimiento de abdominales laterales mucho más simple que el molino de viento, por lo que lo introduciremos en el entrenamiento una vez que ya esté fatigado. La clave para hacer bien esta parte del entrenamiento con pesas es reducir la velocidad, controlar realmente el movimiento y concentrar la tensión en los abdominales.

Cómo Siéntate en el suelo con el torso en un ángulo de 45° con respecto al suelo y las rodillas dobladas. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos y luego gírela hacia un lado. Regrese al medio y gire hacia el otro lado, luego regrese al medio nuevamente para completar una repetición. Una vez que pueda completar las repeticiones con relativa facilidad, levante los talones unos centímetros del piso para aumentar el desafío de los abdominales.

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Por qué Esto no es algo que veas hacer a la persona promedio en un gimnasio de la calle principal, pero tiene una amplia gama de beneficios. Cada repetición implica unos 20 segundos de trabajo continuo, por lo que aumentará tu ritmo cardíaco. También desarrollará la fuerza de todo el cuerpo y mejorará su coordinación y propiocepción (la capacidad de su cuerpo para sentir y reaccionar a su propia posición).

Cómo Acuéstese boca arriba con una pesa rusa en una mano. Rueda ligeramente alejándote de él mientras lo presionas hacia arriba, subiendo para apoyarte en el antebrazo opuesto. Desde aquí, planta el pie en el mismo lado que la pesa rusa en el suelo y utilízalo para soportar tu peso mientras pasas la otra pierna debajo de ti en una posición medio arrodillada. Ponte de pie con la pesa rusa sobre la cabeza. Invierte todo el movimiento para volver al suelo.

Ya sea que esté usando pesas libres, máquinas o ninguna pesa, si desea obtener los mejores resultados de su entrenamiento, debe igualar sus esfuerzos en el gimnasio en la cocina. Ese es especialmente el caso si buscas adelgazar, porque eliminar la grasa corporal para revelar mejor los músculos debajo requiere cierta disciplina dietética.

Principalmente, debe hacer lo que todos deberían estar haciendo para mantenerse saludables. Consuma al menos cinco porciones de frutas y verduras al día (eso es lo mínimo, y los beneficios siguen aumentando a medida que consume más porciones) y apunte también a 30 g de fibra al día. Optar por variedades integrales de alimentos ricos en carbohidratos te ayudará en ese frente.

La proteína también es importante, porque es el combustible que necesitan los músculos para repararse y reconstruirse después de duros entrenamientos. ¿Cuánta proteína debes comer para desarrollar músculo? Cuando haces ejercicio regularmente, debes tratar de comer 1.4-2 g de proteína por kilo de peso corporal por día, y consumir alrededor de 20 g de proteína poco después de una sesión de entrenamiento es un buen hábito.

Puede obtener toda la proteína que necesita de sus comidas, y debe intentar hacerlo, ya que los alimentos contienen muchos otros nutrientes vitales además de las proteínas, pero también puede usar suplementos para facilitar las cosas. Nuestras selecciones comprobadas de las mejores proteínas en polvo y las mejores barras de proteínas lo ayudarán a encontrar un suplemento que se adapte a sus necesidades.

Si todo lo anterior suena demasiado como un trabajo duro y solo desea concentrarse completamente en su entrenamiento, entonces puede subcontratar todo a servicios de entrega de comidas saludables, algunos de los cuales entregarán todas sus comidas y refrigerios diariamente con un menú construido alrededor de su entrenamiento. objetivos. Si bien son costosos, usar uno es, sin duda, una forma conveniente de apoyar su entrenamiento.

Joe Warner trabajó para Men's Fitness UK, que precedió y luego compartió un sitio web con Coach. Fue redactor de planta de 2008 a 2009, luego editor adjunto hasta 2013. Regresó como editor de Men's Fitness UK de 2016 a 2019. Actualmente es director editorial de grupo de IronLife Media y director editorial de New Body Plan.

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