Este entrenamiento individual con pesas rusas generará total

Con una sola pesa rusa y mucha creatividad, puedes desarrollar músculo, quemar calorías y fortalecer la fuerza.

CUANDO ESTÁS BAJOen el espacio, el tiempo y la paciencia, encontrará el mayor éxito físico con una rutina que marque todas las casillas sin exigir demasiado más que la voluntad de trabajar.

No busque más allá de este programa, que puede utilizar como su principal plan de entrenamiento para el mes. Todo lo que necesita es una sola pesa rusa, que levantará para golpear la parte inferior del cuerpo y la cadena posterior mientras perfecciona un poco de potencia explosiva. Después de ejecutar los seis movimientos, comprenderá que un entrenamiento eficaz no tiene por qué ser complicado.

Direcciones: Haz este entrenamiento 3 o 4 veces por semana. Descansar al menos 1 día entre sesiones. El resto de los días, salga a caminar o correr durante 20 minutos.

Direcciones: Haz este calentamiento como un circuito. Haz cada movimiento durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos. Completa 3 rondas.

Arrodíllate sobre tus espinillas, sosteniendo una pesa rusa por los cuernos en tu frente, abdominales y glúteos apretados. Sin mover el torso, mueva la pesa rusa alrededor de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj en un círculo cerrado. Repita el proceso, ahora en sentido contrario a las agujas del reloj. Eso es 1 repetición.

Párese sosteniendo una pesa rusa en su pecho, la bola de la campana hacia arriba. Aprieta los abdominales y trata de mantener las caderas y los hombros rectos hacia el frente. Comience a marchar lentamente, levantando cada rodilla en alto; concéntrese en no dejar que la pesa rusa se incline como lo hace. Haz 1 serie en cada lado.

Direcciones: Haz este entrenamiento como un circuito. Haga cada movimiento durante 30 segundos, luego descanse durante 60 segundos y luego continúe con el siguiente ejercicio. Completa 3 rondas.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una pesa rusa en la mano derecha a la altura del hombro. Aprieta tus abdominales y glúteos. Este es el comienzo. Presione la cabeza de pesas rusas. Mientras hace esto, gire su torso hacia la izquierda y gire sus caderas hacia la izquierda, girando sobre los dedos de su pie derecho. Vuelve al principio. Eso es 1 repetición. Haz 1 serie en cada lado.

Párate sosteniendo una pesa rusa en tu mano derecha, abdominales y glúteos apretados. Empuje su trasero hacia atrás y baje su torso hasta que esté en un ángulo de 45 grados con el piso. Mantenga la pesa rusa cerca de su espinilla mientras hace esto. Este es el comienzo. Apriete los omóplatos, luego reme la campana hacia la cadera derecha. Bajar con control. Eso es 1 repetición. Haz 1 serie en cada lado.

Párese directamente sobre una pesa rusa. Empuje su trasero hacia atrás y baje su torso hasta que pueda agarrar la campana con su mano derecha. Este es el comienzo. Soporte explosivo; mientras haces esto, tira de la campana hacia arriba. A medida que se acerca a la altura del pecho, doble las rodillas y tire de la campana cerca de su cuerpo. Da un paso hacia atrás con la pierna derecha, bajando en una estocada invertida. Pararse. Eso es 1 repetición. Haz 1 serie en cada lado.

Párese a unos 2 pies detrás de una pesa rusa. Empuje su trasero hacia atrás y baje su torso hasta que pueda alcanzar la campana con su mano izquierda. Este es el comienzo. Tire explosivamente de la campana hacia atrás entre las piernas, luego párese y apriete los glúteos; esto impulsará la campana hacia arriba. Permita que se balancee entre sus piernas nuevamente; empuja tu trasero hacia atrás mientras esto sucede, luego párate y aprieta tus glúteos para comenzar la siguiente repetición. Haga esto durante 15 segundos, luego cambie de brazo y continúe durante otros 15 segundos.

Una versión de esta historia apareció originalmente en la edición de abril de 2023 de Men's Health, con el título "UNA HERRAMIENTA, 6 MOVIMIENTOS, TODAS LAS #OBJETIVOS".

Marcus Martinez, CSCS, es un maestro entrenador de pesas rusas que se especializa en desarrollar entrenamientos de fuerza funcional para todo el cuerpo.

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