Construye músculo central en solo 30 minutos con estos seis

Desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y acelera tu metabolismo con este entrenamiento corto con pesas

No importa cuánto planee, no siempre tendrá tiempo para un entrenamiento diario prolongado. Si tiene poco tiempo o le gusta el entrenamiento eficiente, querrá usar esta rutina de entrenamiento de resistencia de seis movimientos para desarrollar músculo y aumentar su metabolismo en solo 30 minutos.

No necesitarás mucho equipo, solo una de las mejores pesas rusas. Estos pesos descentrados ayudan a desarrollar la fuerza, pero también mejoran la estabilidad y desarrollan los músculos centrales. Junto con estos seis ejercicios multimusculares, puede preparar una rutina efectiva en poco tiempo.

Ese es el objetivo del entrenamiento con pesas rusas de la entrenadora personal Rhiannon Bailey. Ella explicó: "¿No tienes mucho tiempo para hacer ejercicio y solo quieres sudar rápidamente de 20 a 30 minutos? Esto es para ti. Todo lo que necesitas es [una] pesa rusa y un cronómetro, ¡y listo!".

Es un entrenamiento intenso, con 40 segundos de ejercicio, seguido de un breve descanso de 20 segundos entre movimientos. Esto hace que tus músculos trabajen duro pero también aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que ayuda a lograr resultados de desarrollo muscular y quema de grasa en una sesión corta.

Para aprovechar al máximo tu entrenamiento y evitar lesiones, especialmente cuando trabajas con pesas, es esencial que te concentres en tu forma. Afortunadamente, Bailey demuestra todos los movimientos para que puedas practicar tu técnica antes de comenzar.

Una publicación compartida por Rhiannon (@rhiannoncbailey)

Una foto publicada por en

Es un estilo de ejercicio conocido como entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT, por sus siglas en inglés), cuyo objetivo es mantener este nivel de intensidad a lo largo de la rutina, trabajando en ráfagas rápidas con breves descansos entre ellas. Si esto suena similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), es porque lo es, pero con un enfoque diferente.

Las rutinas HIIT generalmente se basan en ejercicios cardiovasculares, con movimientos diseñados para aumentar su frecuencia cardíaca y mejorar su condición física. Mientras tanto, los entrenamientos HIRT generalmente están diseñados en torno a ejercicios de fortalecimiento. La rutina HIRT de Bailey combina las dos técnicas para ayudarlo a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, incluso si tiene poco tiempo.

Hay muchos ejercicios compuestos que usan varios músculos al mismo tiempo, como sentadillas con prensas sobre la cabeza y burpees, junto con propulsores de un solo brazo, variaciones de flexiones y giros rusos. Y, ya sea que sea nuevo en los entrenamientos con pesas o un levantador experimentado, vale la pena ver cómo hacer columpios con pesas rusas.

Los columpios son bien conocidos por su eficiencia, ya que trabajan varias áreas de su cuerpo, desarrollan su núcleo y aumentan su frecuencia cardíaca. Mantener un ritmo cardíaco elevado quema energía durante la sesión, pero también ayuda a impulsar su metabolismo para obtener resultados de quema de grasa durante todo el día.

Esta es la razón por la que los columpios con pesas rusas son uno de los mejores ejercicios para perder peso, junto con otros ejercicios clásicos como burpees, step-ups y slam balls. Pero si su objetivo es bajar de peso, también vale la pena pasar un tiempo en las mejores máquinas de ejercicio para perder peso junto con los entrenamientos centrados en la fuerza de Bailey.

James es un periodista residente en Londres y editor de fitness en Fit&Well. Tiene más de cinco años de experiencia en tecnología de acondicionamiento físico, incluido el tiempo que pasó como editor de la guía del comprador y escritor del personal en la publicación de tecnología MakeUseOf. En 2014 se le diagnosticó una condición de salud crónica, lo que estimuló su interés en la gestión de la salud, el estado físico y el estilo de vida.

En los años posteriores, se convirtió en un meditador devoto, experimentó con estilos de entrenamiento y ejercicios y usó varios dispositivos para monitorear su salud. En los últimos tiempos, James ha sido absorbido por la intersección entre la salud mental, el fitness, la sostenibilidad y el medio ambiente. Cuando no se preocupa por la salud y la tecnología, se puede encontrar a James emocionado revisando los lanzamientos de New Music Friday de cada semana.

FitnessProbé la nueva tendencia de ejercicio y me dejó sintiéndome más feliz, más renovada y gratamente sorprendida

Por Harry Bullmore

EntrenamientoEsta breve rutina puede ayudarlo a mejorar su estado físico, aumentar su frecuencia cardíaca y trabajar sus músculos en un abrir y cerrar de ojos.

Por Harry Bullmore•Publicado el 4 de junio de 23