Tengo lápiz

"Como fisioterapeuta del suelo pélvico, animo a mis pacientes a que realmente miren su caca y luego me cuenten todos los detalles", dice Megan Rorabeck, DPT, especialista clínica certificada en salud de la mujer y autora de Between the Hips: Una guía práctica para mujeres.

Rorabeck dice que las diferentes formas de las heces pueden indicar todo, desde un estreñimiento severo hasta la falta de fibra, y brindan una gran perspectiva de su piso pélvico.

Para determinar si tu caca dice algo sobre tu suelo pélvico, primero debes poder identificarla. La mejor manera de hacerlo es con The Bristol Stool Chart. "Nos da un comienzo en la capacidad de identificar qué 'tipo' de caca tenemos, desde el tipo 1 (estreñimiento) hasta el tipo 7 (diarrea)", explica Rorabeck.

Si bien el gráfico ayuda a representar diferentes formas de heces, Rorabeck señala que se omite la caca delgada como un lápiz (un tema popular en Instagram). "Las heces delgadas como un lápiz pueden ser indicativas de tensión dentro de los músculos del piso pélvico", dice ella. "Si los músculos del piso pélvico no pueden relajarse por completo, entonces hay una abertura más pequeña para que pasen las heces, lo que puede dar lugar a una apariencia similar a la de un lápiz". Según Rorabeck, la caca delgada como un lápiz puede ser de consistencia dura (Tipo 2) a consistencia suave y normal (Tipo 4), aunque generalmente es Tipo 4, dice ella.

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Si vas al baño y notas caca delgada, mucho más delgada de lo normal, un piso pélvico débil y/o tenso podría ser el culpable.

"Esto es lo que debe saber sobre la tensión (lo mismo ocurre con casi todas las áreas del cuerpo): muy a menudo, la tensión y la debilidad van de la mano", dice Emma Bromley, profesora de Pilates, especialista en posparto y experta en suelo pélvico. , y el fundador del Método Bromley. Con eso en mente, aquí hay algunas formas en que puede liberar y fortalecer su piso pélvico.

Una pelota de terapia (como la pelota de terapia de masaje físico Acupoint, $ 15) es del tamaño de una pelota de tenis, pero es muy blanda, explica Bromley. Para liberar un piso pélvico tenso, dice que ubique su cóccix y la parte más huesuda de su hueso para sentarse en un lado, y coloque su bola de terapia entre esos dos puntos, sentándose sobre ella con todo su peso.

"Haga rodar la pelota en círculos y observe si hay lugares particularmente estrechos", instruye, señalando que debe hacer círculos más pequeños en las áreas más estrechas. "Respira profundamente y relaja por completo tanto el suelo pélvico como los abdominales mientras haces esto (imagina que estás a punto de orinar, pero no del todo)".

Controle sus hombros y sus glúteos: suelte cualquier tensión muscular a la que pueda estar aferrándose. Pasa cinco minutos al día haciendo esto de cada lado, durante cinco a siete días seguidos, dice Bromley. "Si nota una mejoría en el BM, eso nos da una pista de que se debe a la rigidez del piso pélvico. Si no hay cambios, consulte a un médico para descartar algo más grave".

La forma en que respiras a lo largo del día puede afectar tu suelo pélvico: Rorabeck dice que puedes estirarlo con la respiración abdominal profunda.

"En lugar de adoptar un patrón de respiración corto en la parte superior del pecho, querrás probar un patrón de respiración profundo y abdominal como el que se practica comúnmente en el yoga", dice ella. "La forma más fácil de aprender es comenzar recostándose boca arriba con una mano en el vientre y la otra en el pecho. El objetivo es que la mano del vientre se mueva más que la mano del pecho, lo que indica que está respirando profundamente en el vientre. ."

Esto funciona debido a lo estrechamente relacionados que están los músculos del vientre y del suelo pélvico. "Cuando inhalas, tu diafragma se contrae, tu barriga se eleva y tus músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico se alargan", explica Rorabeck. "Puede que no sientas nada en el suelo pélvico al principio, pero está bien". Continúe de todos modos, eventualmente llevando el aliento con usted en el inodoro. Según Rorabeck, puede ayudar a impulsar un movimiento intestinal más saludable.

Una vez que su piso pélvico esté lo suficientemente relajado y estirado, Bromley recomienda introducir el fortalecimiento del piso pélvico. No necesitarás pesas, solo un rodillo de espuma y paciencia.

"Siéntese en el rodillo de espuma con el rodillo entre las piernas, las rodillas dobladas y las espinillas apoyadas en el suelo (use una almohadilla si es un rodillo muy firme)", instruye Bromley, señalando que para alargar la columna vertebral, baje los hombros. , y mira al frente. "Observe la sensación de sus labios contra el rodillo y tenga cuidado de mantener esa conexión en todo momento para que no tenga la tentación de hacer un Kegel". (Noticia de última hora: Bromley dice que los ejercicios de Kegel en realidad pueden tensar demasiado el suelo pélvico, lo que puede provocar dolor intenso y disfunción).

En lugar de realizar un Kegel, Bromley dice que se concentre seis pulgadas debajo de su ombligo. "Imagínate tratar de levantar todos tus órganos internos sin cambiar la posición de la columna, sin apretar los glúteos y sin tensar como con un Kegel. Ese es el levantamiento de tu piso pélvico", explica. "Mantén esa elevación e imagina que llevas un viejo corsé victoriano y alguien lo envuelve y lo ata con fuerza alrededor de ti. Esos son tus abdominales transversos".

Una vez que haya localizado su piso pélvico y abdominales transversos, es hora de respirar manteniendo esas dos conexiones. Para este ejercicio, debes evitar enviar la respiración al estómago. "Piense en cambio en enviar esa inhalación profunda a la parte posterior de su caja torácica", dice Bromley. "Sigue inhalando y exhalando profundamente mientras mantienes esa sensación de elevación y envoltura, sin apretar los glúteos ni permitir que los hombros se tensen o redondeen hacia adelante, y sin tensar los labios ni perder la conexión con el rodillo".

Mantenga esta postura en incrementos de 30 segundos durante tres a cinco minutos por sesión, y Bromley dice que estará bien encaminado hacia un piso pélvico más fuerte.

Por último, pero no menos importante, permite una evacuación saludable adoptando una postura adecuada para defecar. Si bien los inodoros modernos pueden hacerte creer lo contrario, la mejor y más efectiva manera de defecar es en realidad con las rodillas elevadas por encima de las caderas (una pila de libros o un Squatty Potty, $35, pueden ponerte en la postura adecuada). Sentarse "normalmente" en un inodoro puede contraer el recto y provocar una caca delgada.

"Esta posición relajada, similar a la de una sentadilla, afloja el músculo que envuelve el recto, el músculo puborrectal", explica Rorabeck. "Tu caca tiene más espacio para moverse a través del recto, lo que facilita el paso".

Si trabaja con todas estas estrategias y descubre que la forma de su caca delgada como un lápiz no cambia, Rorabeck sugiere buscar fisioterapia del piso pélvico. Para encontrar un terapeuta del suelo pélvico cerca de usted, visite betweenthehips.com.