¿Quieres probar el yoga sin tirarte al suelo? Tenemos tu espalda (¡y tus caderas!)

Jaime Berkowitz demuestra media luna torcida

Cualquiera puede beneficiarse del yoga. Estiramientos y ejercicios combinados con respiración consciente y atención a las sensaciones en el cuerpo: cualquier tipo de cuerpo puede hacer esto.

Es solo cuestión de encontrar el estilo correcto de yoga o las poses específicas que se sientan adecuadas para usted.

MÁS SENTIMIENTOS CUESTIONES: ¿Buscas abrir tu cuerpo y calmar tu mente? Yin yoga podría ser para ti.

Hoy, me gustaría compartir posturas para aquellos que prefieren no tomar una clase de flujo o trabajar en el piso. Son posturas que se pueden realizar de pie o sentado en una silla.

Tal vez tirarte al suelo te resulte doloroso. Tal vez simplemente no estás de humor. De cualquier manera, estas posturas pueden ayudar a estirar y abrir su cuerpo y brindarle sensaciones distintas para respirar conscientemente. Los ofrece Tamika Caston-Miller.

Caston-Miller es el fundador de Ashé Yoga, que ofrece clases, capacitación y retiros en línea y en persona. El enfoque del centro es holístico. Las ofertas incluyen de todo, desde baños de sonido hasta yoga nidra, hasta talleres como "Movimiento somático, meditación y escritura" (del 4 al 6 de noviembre). Caston-Miller imparte principalmente clases de yin y restaurativas (que implican estar en el suelo), pero dice que hay tantas formas de practicar yoga como tipos de cuerpos.

"Mi práctica de yoga es mía, con variaciones que tienen sentido para mi esqueleto específico, años de práctica y experiencias corporales", dice.

"Para aquellos que buscan un maestro más completo que pueda aumentar la accesibilidad de la práctica, están ahí. Los beneficios de la práctica incluyen una mayor conciencia y movilidad del cuerpo, una mejor comprensión del uso de la respiración para pacificar el sistema nervioso y experimenta con la meditación siempre que lo necesites".

Acceder a esos beneficios probablemente implique más que leer un artículo y probar algunas posturas. Pero las poses que ofrece Caston-Miller aquí pueden darle una idea de lo que es posible. El yoga puede verse y sentirse de muchas maneras diferentes. ¡Explore lo que se siente bien para usted!

Jaime Berkowitz demuestra paloma silla

Jaime Berkowitz demuestra paloma silla

Mientras está sentado, Caston-Miller dice que "coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo cerca de la rodilla. Permanezca erguido o inclínese hacia adelante. Repita del otro lado".

Agrega que es importante que las caderas estén alineadas con las rodillas. "Puede agregar un taburete o libros debajo de sus pies si su silla es demasiado alta. También puede practicar esto en un sofá o al costado de la cama".

MÁS SENTIMIENTOS CUESTIONES:Yoga Nidra puede ser tu boleto para una mejor noche de sueño

Ella dice que doblarse hacia adelante en la silla de paloma estira los glúteos y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. "Cuando está erguido, es bueno para crear espacio en las caderas".

Jaime Berkowitz demuestra la silla crescent

Jaime Berkowitz demuestra media luna

Es útil comenzar esta postura con ambas manos en el respaldo de una silla resistente. Luego, dice Caston-Miller, "haga un paso con el pie derecho hacia atrás para crear una estocada en el lado izquierdo. Apunte los 10 dedos de los pies en la misma dirección. Separe los pies a la distancia del ancho de la cadera o en cualquier grado cómodo".

No es necesario profundizar tanto como muestra la foto. Podrías dar un paso atrás un poco menos, especialmente para empezar. Solo tenga cuidado con su alineación, manteniendo la rodilla delantera directamente sobre el tobillo.

Puedes quedarte aquí. Siente el brillo en tus piernas. Las estocadas en media luna fortalecen algunos músculos, como los isquiotibiales y los cuádriceps, y estiran otros; lo siento en las pantorrillas, los flexores de la cadera y a lo largo de la columna. Tome algunas respiraciones profundas y vea cómo se siente en su cuerpo.

Las variaciones pueden incluir agregar un giro: suelte la mano opuesta (en este caso, la izquierda) y extiéndala detrás de usted. O suelta ambas manos y estíralas en el aire; siente el alargamiento a través de la mitad de tu cuerpo.

Observe, sin juzgar, cómo agregar un giro o amplificar el elemento de equilibrio levantando ambos brazos cambia cómo se siente (y piensa) en la postura.

Media luna, paso 1

Media luna, paso 2

"(Hacer esta postura) en la pared con el apoyo de una silla es una manera increíble para que los estudiantes de todas las edades y habilidades practiquen el equilibrio y recuerden su fuerza. Es increíblemente importante que hagamos ambas cosas ya que nuestros cuerpos cambian con la edad y tiempo", dice Caston-Miller.

Agrega que esta pose a veces puede parecer inalcanzable en un estudio, pero con la pared y un accesorio adicional para la mano, es mucho más accesible. Caston-Miller se sometió a un reemplazo de cadera y todavía lo encuentra estimulante y de apoyo. Escuche a su cuerpo para ver si ese es su caso.

Comience parándose cerca de una pared donde tenga mucho espacio abierto y una silla u otro mueble para usar como apoyo.

Las fotos muestran a Caston-Miller adoptando la postura por etapas. Ve tan lejos como te parezca bien.

Para comenzar, párate con el lado derecho contra la pared, con los dedos del pie derecho mirando hacia adelante. Pon tu mano izquierda en tu cadera.

Cambie su peso a la pierna derecha. Mantenga la espalda recta mientras gira desde la cadera derecha, bajando la mano derecha para que descanse sobre una silla o un mueble mientras levanta la pierna trasera, con los dedos de los pies mirando hacia el lado opuesto a la pared.

"Levanta la pierna izquierda en cualquier grado. Puedes detenerte cuando te sientas desafiado".

Media luna, paso 3

Tal vez envíe su brazo superior y mire hacia arriba y tenga toda su espalda contra la pared.

¡Prueba esta postura como parte de una práctica habitual en casa o cuando quieras probar algo que se sienta genial!

Las clases de Caston-Miller se pueden encontrar en asheyoga.com y yogaworks.com.

Marci Izard Sharif es autora, profesora de yoga, facilitadora de meditación y madre. En Feeling Matters, escribe sobre el amor propio, comparte herramientas de cuidado personal, historias y recursos para conocerse y ser amable con uno mismo.