15 ejercicios de silla que iluminarán todo tu cuerpo, desde los hombros hasta el pecho, las piernas y los glúteos

Por Sara Lindberg

Revisado por Christa Sgobba, CPT

¿Está buscando una manera simple y conveniente de adaptarse a un entrenamiento rápido? Tome asiento: los ejercicios de silla le permiten trabajar casi todo su cuerpo, y no necesita mucho espacio para hacerlo.

Los ejercicios de silla le permiten trabajar la parte inferior del cuerpo mientras está sentado o apoyado, lo que los convierte en una excelente opción para cualquier persona con problemas de equilibrio o movilidad o para aquellos que se están recuperando de una lesión. También son excelentes para las personas embarazadas que necesitan un poco de apoyo adicional a medida que crece su barriga. Pero no se trata solo de tus piernas: también puedes trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo como los brazos, los hombros y el pecho mientras reclutas los músculos centrales críticos para ayudar con la estabilización. Además, una silla es el compañero perfecto para hacer estiramientos sentado o ejercicios de silla Pilates. Entonces, ya sea que esté sentado en una silla o simplemente agarrándose de una para apoyarse, definitivamente puede sacar mucho provecho de estos ejercicios.

"Cualquiera puede beneficiarse del uso de una silla, pero muchas veces una silla es buena para las personas que tienen dificultades para levantarse y bajarse del piso o simplemente necesitan apoyo", el entrenador personal certificado por la NSCA, Morit Summers, CPT, y fundador de Morit Summers Personal Training, se dice a SÍ MISMO. "En el estado físico, debemos aprender a confiar en nuestro cuerpo, y tener una red de seguridad como una silla realmente puede ayudar a desarrollar esa confianza".

Esto es especialmente cierto para un principiante que puede necesitar esa red de seguridad mientras crea confianza en su cuerpo con el movimiento. Además, los ejercicios en silla te ayudan a concentrarte en los movimientos sin preocuparte por el equilibrio, explica Summers. Esto puede ser útil tanto para principiantes como para usuarios más avanzados que buscan dominar las progresiones.

Hay toneladas de ejercicios que puede hacer con una silla, algunos son variaciones de movimientos comprobados que probablemente haya hecho antes, mientras que otros son más específicos de la silla, pero hemos redondeado nuestros favoritos a continuación. Sin embargo, antes de entrar en nuestras selecciones favoritas, cubriremos los entresijos de los ejercicios en silla, incluida su efectividad y por qué usar una silla es beneficioso para casi cualquier persona que necesite una rutina sólida para todo el cuerpo.

Cuando se hacen correctamente, Summers dice que los ejercicios en silla pueden ser increíblemente efectivos, permitiéndole trabajar todos los músculos de su cuerpo. La clave para un entrenamiento de silla efectivo es simple: incorpore ejercicios que recluten tantos grupos musculares como sea posible mientras le permiten permanecer sentado (si es necesario) o usar la silla para mantener el equilibrio o como parte del ejercicio.

Una de las razones por las que son tan efectivos es porque muchos de ellos funcionan de la misma manera que los movimientos con los que ya estás familiarizado. Toma una tabla o una flexión, por ejemplo, donde tus manos están elevadas sobre el asiento. Mientras que la silla pone su cuerpo en una inclinación, lo que ayuda a quitar parte del peso, todavía está realizando el mismo ejercicio básico, dice Summers.

"El hecho de que esté usando una silla no cambia el propósito o el movimiento; cambia el ángulo en el que se realiza el ejercicio y la forma en que lo hará", dice ella. Eso significa que una flexión desde una silla seguirá ejerciendo de manera efectiva los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, mientras que una tabla desde una silla seguirá activando todo el núcleo. Entonces, si está buscando fortalecer el entrenamiento central, los ejercicios en silla pueden ayudar a lograrlo.

No. La belleza de los ejercicios de silla es que son escalables a diferentes niveles de condición física. Una silla le permite avanzar y retroceder movimientos, lo que los hace excelentes para desarrollar su nivel de condición física.

Una silla puede tomar un movimiento básico como una sentadilla y hacer que sea más fácil de realizar, al mismo tiempo que requiere una forma más estricta y le da una indicación (¡el asiento!) de cuánto debe bajar su cuerpo. Summers dice que cuando se aprende la técnica adecuada de sentadillas, una silla te da una señal física que te permite bajar más sin sentir que te estás cayendo. También está ahí para sentarse si es necesario. Dicho esto, deja en claro que hay una gran diferencia entre dejarse caer en la silla y sentarse con control (FYI: querrá sentarse con control).

Las sillas también son excelentes herramientas para introducir ejercicios más desafiantes en la mezcla. Volvamos a las flexiones, por ejemplo. Una flexión de brazos tradicional, en la que completas el movimiento desde el suelo, es un movimiento difícil. Pero elevar las manos puede ayudar a que sea más factible. Entonces, su primer paso podría ser realizar una flexión con las manos elevadas en el asiento de una silla. Luego, una vez que hayas dominado eso, puedes acercar la superficie al suelo, como en una caja o un escalón, antes de realizarlos directamente desde el suelo. Luego, para impulsarlo aún más, puede poner los pies en el asiento de la silla y las manos en el suelo, para una flexión declinada que se siente mucho más difícil que una versión tradicional.

Lo mismo se aplica a una sentadilla de pistola, donde te pones en cuclillas completamente hacia abajo con una pierna delante de ti. Este es un movimiento realmente avanzado. Pero un movimiento como la sentadilla a la silla con una sola pierna (donde levantas una pierna del suelo frente a ti y te pones en cuclillas con el pie plantado hasta que tu trasero toca el asiento de la silla, ¡ver más abajo!) puede ayudarte a acostumbrarte a eso. patrón de movimiento y desarrolle la fuerza de una sola pierna que necesitaría para completarlo.

Puede hacer ejercicios que sean variaciones similares a los movimientos de entrenamiento de fuerza que ya esté haciendo, así como algunos movimientos que son más específicos de una silla. Además, como mencionamos anteriormente, no tiene que estar sentado en la silla para hacer algunos de estos movimientos: en muchos, simplemente puede sostenerse de la silla para apoyarse.

Si es posible soportar peso, también puede intentar ejercicios de pie que usen una silla como apoyo. Los ejercicios de silla de Pilates (piense en la barra de Pilates) son un gran ejemplo de cómo incorporar una silla a una rutina. En lugar de una barra de ballet, simplemente tome el respaldo de una silla para apoyarse. Solo asegúrese de que sea resistente, seguro y lo suficientemente alto para soportar su peso. Por ejemplo, puede probar algunos ejercicios de silla de Pilates como levantamientos de piernas o círculos, sentadillas de bailarina, pulsos plié y diferentes posiciones de pie (primero, segundo y tercero).

También puede utilizar una silla para ejercicios con pesas. Por ejemplo, puede hacer una sentadilla de caja en una silla con mancuernas colocadas sobre sus hombros, una fila de un solo brazo con la mano que no rema en una silla para apoyarse o una prensa sobre la cabeza mientras está sentado en una silla. Las prensas de hombros sentado tienden a sentirse un poco más fáciles que las versiones de pie, ya que su núcleo no necesita trabajar tan duro para mantenerlo estable.

Además de trabajar en su fuerza, también puede obtener un impulso cardiovascular con una silla. Los ejercicios de silla también pueden incluir movimientos cardiovasculares que aumentan el ritmo cardíaco, como marchas sentadas o saltos. Una silla también es un gran accesorio para ayudarlo a relajar los músculos después de su entrenamiento: piense en estiramientos, como un estiramiento de isquiotibiales sentado, o realizando ejercicios de rehabilitación como el alfabeto de pies.

Al trabajar las piernas con una silla, es importante aprovechar realmente la conexión mente-músculo. Asegúrate de ejercitar los músculos de las piernas, la cadera o los glúteos mientras los trabajas.

Por ejemplo, cuando haga una sentadilla de caja, concéntrese realmente en sentir los cuádriceps y los glúteos mientras baja el cuerpo hacia la silla y mantenga los músculos contraídos mientras empuja los talones para ponerse de pie. O, cuando haga la patada de glúteos hacia atrás, recuerde apretar realmente los glúteos mientras extiende la pierna. Además, trate de evitar apoyarse demasiado en la silla al realizar estos movimientos. A medida que se familiarice con estos ejercicios, podrá determinar cuánto necesita confiar en la silla para mantener el equilibrio y la estabilidad.

Asegúrese de que la silla que elija sea resistente y capaz de soportar el peso de su cuerpo. Eso significa que es posible que necesite una silla diferente para estos ejercicios de su silla de trabajo habitual: muchas de las mejores sillas ergonómicas tienen ruedas, lo que no es bueno para hacer ejercicio. Y asegúrese de revisar el piso en busca de resbalones; no quieres que la silla se mueva mientras haces ejercicio. Si hay algún movimiento, deslice una colchoneta de yoga debajo de la silla.

Además, si está buscando agregar ejercicios de silla debido a una lesión (ya sea molestias en la espalda, dolor en el cuello o dolor en las caderas, las rodillas o los tobillos), problemas de movilidad o equilibrio, es una buena idea obtener cualquier nuevo programa de ejercicios aprobado primero por un médico o fisioterapeuta.

El escalador de montaña trabaja su núcleo, además de proporcionar un desafío cardiovascular y ayuda a la estabilidad del hombro.

Este movimiento trabaja los abductores de la cadera, los pequeños músculos a los lados de los glúteos que se disparan cuando mueves las piernas hacia un lado.