calculadora de 1RM

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Los estudios muestran que entrenar un porcentaje de su 1RM podría ayudarlo a alcanzar sus objetivos.

Incluso después de años de entrenamiento de fuerza, todavía hay momentos en los que no estoy seguro de cuán pesadas deberían ser mis pesas. La mayoría de los consejos son adoptar un enfoque subjetivo: debe aumentar o reducir el peso que levanta en función de cómo se sienta, ya sea directamente o sin darse cuenta, utilizando la escala RPE (tasa de esfuerzo percibido). Pero eso no siempre funciona. A veces, voy al gimnasio sintiéndome como una supermujer, lista para levantar el mundo, antes de darme cuenta de que solo puedo hacer un par de repeticiones. Del mismo modo, podría sentir que podría dormir por Inglaterra y luego lograr levantar más peso que nunca. es desconcertante

Su 1RM (también conocido como una repetición máxima), por otro lado, es una medida objetiva de su capacidad de entrenamiento; te dice exactamente cuánto peso eres capaz de levantar en condiciones ideales. Este número puede ayudarlo a identificar rangos de repeticiones específicos para lograr diferentes objetivos, y con investigaciones que muestran que es más probable que subestime qué tan fuerte es realmente cuando entrena en función de RPE, PBT (entrenamiento basado en porcentaje, es decir, trabajando a un porcentaje de tu 1RM) podría ayudarte a progresar antes.

Andy Vincent, un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento nos dice: "Si tratas de olvidarte de cómo se siente levantar cierto peso, podrías terminar levantando demasiado o retrocediendo demasiado, lo que puede significar que puedes tardar mucho más". progresar. Trabajar con su 1RM (o porcentajes de este) puede ser una excelente manera de lograr que levante las cargas correctas para cada uno de sus objetivos, antes que si tuviera que confiar en cómo se siente.

Dicho esto, hay advertencias. Si usted es uno de los 14.600 que buscan calculadoras de 1RM todos los meses, es posible que desee leer esto.

'Tu 1RM es tu repetición máxima. Es el peso máximo que puedes levantar en una repetición. Es una prueba de fuerza máxima y normalmente se realiza en grandes levantamientos compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto”, explica Vincent.

Podrás ejecutar solo una repetición; un segundo será un total no-no. De la misma manera, un 2RM es la cantidad máxima de peso que puedes levantar para dos repeticiones; 3RM es el peso máximo que puedes levantar en tres repeticiones; 4RM es lo máximo que puedes levantar en cuatro repeticiones y así sucesivamente.

En 2020, se publicó un metanálisis que investigaba la confiabilidad de la prueba-reevaluación de su 1RM. Investigó qué tan consistentes eran los resultados de 1RM para cada participante, cuando se cambiaron variables como la cantidad de sesiones que cada participante había realizado, y descubrió que las pruebas de 1RM tienen una confiabilidad de "buena a excelente".

Suena bastante sólido, ¿verdad? Ciertamente hay algo en las pruebas y el entrenamiento de repeticiones máximas, pero ¿intentar tu 1RM es realmente inteligente? Sigue leyendo…

La forma más fácil y popular de calcular su 1RM es usar una calculadora o fórmula en línea.

'Hay algunas fórmulas que puedes usar; las principales son las fórmulas de Epley y Brzycki, o puedes usar calculadoras en línea que resuelven estas fórmulas por ti', dice Vincent. "Con estos, puede usar el peso que usa para los rangos de repeticiones en sus sesiones habituales para calcular un 1RM teórico". Entonces, por ejemplo, si normalmente haces 6 repeticiones de sentadillas traseras con 50 kg, ingresarás esto en una calculadora de 1RM en línea, que luego se usará para calcular cuál sería tu 1RM.

El mejor consejo de Vincent: ' Cuanto más lejos estés del rango de repeticiones, menos precisos tienden a ser los cálculos de 1RM en línea. Sugiero no usar nada más de cinco repeticiones para calcular. Para resolver esto, deberá realizar una prueba de su 5RM. Siga leyendo para obtener consejos sobre cómo hacer esto de la manera más segura y confiable posible.

La mayoría de las calculadoras de 1RM en línea se basan en la ecuación de John Epley, que se creó en 1980, nos dice Vincent. Así es como va la ecuación:

Entonces, digamos que normalmente haces sentadillas con 87.5 kg por 5 repeticiones. Así es como calcularías tu 1RM.

Alcanzar tu 1RM implica esforzarte hasta tu límite absoluto. Reclutarás una gran cantidad de fibras musculares y pondrás una gran cantidad de tensión en tu sistema nervioso central, por lo que categóricamente debes calentar si quieres evitar lesionarte.

¿El consejo de Vicente? “Ya sea que estés probando tu 1RM o buscando 3 o 5RM (que recomendaría, para ayudarte a calcular tu 1RM), seguirás levantando mucho más peso de lo habitual. Sugeriría hacer de 3 a 6 series de calentamiento, aumentando gradualmente el peso hasta el máximo objetivo.

Si su peso habitual es de 50 kg, por ejemplo, implemente una sobrecarga progresiva aumentando gradualmente el peso en 2 o 5 kg hasta llegar a su máximo. Hagas lo que hagas, no vayas a toda máquina e intentes aumentar tu máximo desde el principio.

1RM y PR a menudo se confunden, pero he aquí cómo diferenciarlos:

Un PR también podría referirse a rangos de repeticiones; 12 repeticiones de un press de banca pueden ser tu PR, pero 10 repeticiones pueden ser tu estándar.

Ahora lo interesante. Recientemente, ha habido una gran cantidad de investigaciones sobre la eficacia del entrenamiento hasta el fallo muscular utilizando su 1RM en interés del crecimiento muscular (también conocido como hipertrofia) o fuerza; muestra que, de hecho, trabajar con su carga máxima no es fundamental para progresar, y se pueden obtener los mismos resultados sin trabajar al máximo.

Vincent ahora rara vez usa pruebas o entrenamientos de 1RM con sus clientes y agrega que, aparte de que no es esencial para la masa muscular y la fuerza, "es muy exigente y las posibilidades de lesión son muy altas". Pero la teoría del uso de repeticiones máximas sigue siendo: "Sugeriría trabajar para mejorar su 3RM o 5RM en su lugar", aconseja Vincent. 'Esto será mucho menos exigente, pero todavía estás levantando cerca de tu 1RM.'

Estos son sus mejores consejos para aprovechar al máximo su entrenamiento de 3RM y 5RM.

Conocer su 1RM (o tan cerca) está muy bien, pero usar ese número para determinar qué tan pesado debe levantar de acuerdo con su objetivo específico es, bueno, básicamente el punto central. Como se mencionó, la investigación muestra que PBT (Entrenamiento basado en porcentajes) podría ayudarlo a progresar más rápido que si tuviera que elegir su peso según el RPE, por lo que aquí hay una descripción general de los porcentajes exactos que debe buscar, según lo recomendado por Vincent.

Meta: Potencia de velocidadporcentaje de 1RM : '65-75%. Debes realizar series de 3 a 6 repeticiones, concentrándote en la potencia máxima.

Meta: Crecimiento/hipertrofia muscularporcentaje de 1RM : '70-85%. Esto variará porque puedes desarrollar músculo en cada peso, dependiendo de tu experiencia con el levantamiento de pesas, pero si generalizamos y ejecutas series de 6 a 12 repeticiones, deberías levantar el 70-85 % de tu máximo.

Meta: Fortalezaporcentaje de 1RM : '90-95%. Es un error común pensar que debes levantar el 100 % de tu carga máxima para desarrollar fuerza; es más inteligente entrenar al 90-95%, para garantizar que puedas mantener una buena forma y técnica. Dicho esto, no recomendaría esto a menos que tenga mucha experiencia.

Meta: Resistenciaporcentaje de 1RM : '60-65%. Una vez más, esto depende de su definición de resistencia, pero si su objetivo es hacer alrededor de 15 repeticiones por serie, busque el 60-65% de su 1RM. Solo recuerda que los porcentajes de tu 1RM se vuelven cada vez menos precisos a medida que las repeticiones realizadas se alejan de 1.'

En este punto, probablemente esté bastante claro que, en base a la investigación reciente, Vincent es un defensor del entrenamiento de 3RM y 5RM sobre 1RM. Pero si la curiosidad lo supera, aquí están sus consejos para probar su 1RM de la manera más segura posible. Estos también se aplican a las pruebas para su 3RM y 5RM.

"Honestamente, diría que el riesgo de ejecutar tu 1RM supera las recompensas", afirma Vincent. 'Cíñete a 3 y 5RM; lo acercarán lo suficiente a su 1RM para que pueda calcular los porcentajes y pesos que debe levantar para alcanzar sus objetivos, al tiempo que reduce significativamente el riesgo de lesiones.

'Hacer tres o cinco repeticiones aún te permite desarrollar fuerza de manera más efectiva que si tuvieras que hacer 8-10 repeticiones. Se trata de entrenamiento de bajo volumen y alta carga. Hacer un gran volumen de repeticiones es lo que causa la fatiga acumulada que te impide hacer más, no tu fuerza. Si reduce el volumen que está haciendo, podrá levantar más y, por lo tanto, desarrollar fuerza.

'Siempre haz estas series de repeticiones máximas al comienzo de un entrenamiento; no querrás estar fatigado cuando hagas la parte más difícil de una sesión. Y asegúrate de hacer siempre esto; si los hace primero una semana, luego al final de su entrenamiento la siguiente, sus resultados no serán comparables, por lo que no tendrá una imagen real de su progreso.'

Si no tienes experiencia con él en este momento, probablemente no. Vale la pena experimentar con el entrenamiento basado en porcentajes (PBT), ya que los estudios muestran que podría ayudarlo a lograr sus objetivos antes que el RPE, si no siente que está tan en sintonía con su cuerpo como le gustaría estar . Su 3RM y 5RM son igual de útiles, sin los riesgos que podría conllevar su 1RM.

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