6x Mr. Olympia Dorian Yates realiza cambios de rotación con pesas rusas para aumentar la fuerza y ​​la potencia en un gimnasio privado

Kettlebells ofrece la combinación perfecta de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio mejorado para aquellos que buscan un programa de acondicionamiento físico con todo incluido. Estas poderosas herramientas se han vuelto comunes en muchos gimnasios a medida que más personas descubren sus beneficios. La gente los ha usado para trabajar todo el cuerpo, incluidos movimientos como extensiones de tríceps con pesas rusas y entrenamiento en circuito con pesas rusas.El seis veces campeón de Mr. Olympia, Dorian Yates, realizó cambios de rotación con pesas rusas para desarrollar fuerza y ​​potencia exclusivamente para Generation Iron en su gimnasio privado.

Muchos reconocen a Dorian Yates como un nombre familiar de culturismo; él mismo es el monstruo masivo original. El seis veces ganador de Mr. Olympia apareció en el escenario en los años 90 y comenzó una revolución en el culturismo. Muchos culturistas cambiaron su enfoque del culturismo después de su debut y dominación y se centraron en desarrollar masa muscular para ayudar a estimular la generación de monstruos masivos.

La leyenda de Mr. Olympia, Dorian Yates, demostró cómo las pesas rusas lo ayudan a mantenerse en forma. El hombre de 61 años todavía está activo y en excelentes condiciones, y usa pesas rusas para mantenerse en movimiento y eliminar las telarañas mentales.

A continuación se muestra el desglose completo de la rutina de ejercicios de entrenamiento de oscilación rotacional con pesas rusas de Dorian Yates que grabamos en su gimnasio privado que puede implementar para fortalecer:

Si desea agregar variedad a su rutina de entrenamiento de fuerza, considere incorporar cambios de rotación con pesas rusas. Este ejercicio consiste en balancear una pesa rusa de un lado a otro de su cuerpo con un movimiento circular, involucrando su núcleo, caderas y hombros. No solo ayuda a desarrollar potencia y fuerza de rotación, sino que también mejora el equilibrio y la coordinación.

Además, con el peso adicional de la pesa rusa, puedes desafiarte a ti mismo a levantar más peso y desarrollar aún más músculo. Pruebe este ejercicio y vea cómo puede mejorar su estado físico y su rendimiento en general.

Uno de los mejores beneficios de las pesas rusas es que son bastante versátiles. Puede usar pesas rusas para un acondicionamiento corporal total efectivo y seguro, y serán un equipo perfecto para el gimnasio en casa, ya que no ocupan demasiado espacio.

Sigue leyendo para conocer más ejercicios con pesas rusas de Dorian Yates y otros adicionales para mejorar tu acondicionamiento.

Los curls son una forma efectiva de entrenar tus bíceps; muchas personas utilizan cables, mancuernas, barras y otras máquinas para este ejercicio. Sin embargo, un entrenamiento de bíceps con pesas rusas es una de las formas más efectivas de fortalecer los brazos.

Una de las muchas formas de hacer trampa al hacer curls es doblar demasiado en la parte superior, desplazando el objetivo de los bíceps a los deltoides anteriores. Esto es casi imposible con las pesas rusas, ya que presionan contra los antebrazos, lo que hace que la flexión excesiva se sienta incómoda y poco natural. Las pesas rusas también hacen que sea más difícil hacer overswing y usar el impulso que tus músculos.

Mantén las asas en la parte media superior de las palmas de las manos cuando hagas curl con pesas rusas. Esto bloqueará la pesa rusa y evitará que se deslice. Ejemplos de curl con pesas rusas incluyen el curl de bíceps con pesas rusas de pie, el curl inclinado con pesas rusas y el curl martillo con pesas rusas.

Hacer sentadillas de sumo con pesas rusas es una excelente manera de trabajar los cuádriceps. Esta variación de la sentadilla con pesas rusas es un ejercicio compuesto de piernas que te ayuda a fortalecer la zona lumbar. Puede combinar esta rutina con un levantamiento de pantorrillas para inducir la hipertrofia muscular total en la parte inferior del cuerpo.

Primero adopta una postura más ancha que el ancho de los hombros para realizar sentadillas de sumo con pesas rusas. Luego aprietas tu núcleo, mantienes la espalda recta y bajas las caderas con la pesa rusa. Recuerda mantener la columna vertebral neutra y los tobillos firmemente apoyados en el suelo.

Este entrenamiento de piernas con pesas rusas puede ayudarte a desarrollar tu fuerza para otros entrenamientos y se transfiere a otros movimientos atléticos, como correr y saltar. Es importante tener en cuenta que este movimiento difiere del peso muerto sumo con pesas rusas y la versión de peso muerto rumano: estos movimientos apuntarán más a su cadena posterior. Pero las tres actividades se enfocan en las pantorrillas, los glúteos, los isquiotibiales y la parte superior de la espalda. También se enfocan en los aductores en la parte interna del muslo, que no se obtiene con otras variaciones de peso muerto.

¿Estás listo para desarrollar tus tríceps al máximo? Son esenciales si quieres mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los tríceps son las mitades a menudo olvidadas de la parte superior del brazo, ya que a muchos hombres que van al gimnasio les encantan esos rizos. Pero no deberían serlo ya que los tríceps comprenden dos tercios de tu brazo. Además, son vitales para ejercitar los codos y estabilizar los hombros.

Ejercitar los tríceps con pesas rusas podría curar los brazos diminutos. Los tríceps se dividen en tres cabezas, y la extensión de tríceps con pesas rusas apunta a las tres cabezas. A continuación se presentan algunos ejercicios importantes para agregar a su rutina de entrenamiento de tríceps con pesas rusas.

Puedes hacer la extensión de tríceps como un tirón hacia abajo con el codo a tu lado o como un press por encima de la cabeza. Un estudio reciente que comparó las extensiones de tríceps por encima de la cabeza y hacia abajo encontró una activación similar de los tríceps en ambas (1). Sin embargo, con las pesas rusas, tendrás que optar por extensiones de tríceps por encima de la cabeza; esto reclutará tus hombros y tu núcleo.

Cuando haga la extensión de tríceps con pesas rusas, use un peso que le permita regresar de manera segura a su posición inicial. Mantenga el ritmo de cada repetición lento para que pueda concentrarse en su forma y asegurarse de que su tronco esté estable. Si tienes la tentación de arquear la espalda, podría significar que el peso es demasiado pesado.

Una publicación compartida por Dorian Yates (@thedorianyates)

La leyenda de Mr. Olympia, Dorian Yates, no es ajena al uso de pesas rusas. Publicó un video de él haciendo swings con pesas rusas con un solo brazo hace un par de años (mencionado anteriormente), un gran desafío con pesas rusas para el entrenamiento en circuito. Hoy en día, muchos profesionales del fitness han ideado desafíos con pesas rusas para experimentar los beneficios del levantamiento de pesas con pesas rusas.

El entrenamiento en circuito se dirige a todos los grupos musculares principales y es un método eficaz comprobado para mejorar la composición corporal y la fuerza de las extremidades inferiores y superiores (2). Además, mejorará tu fuerza y ​​resistencia al mismo tiempo. A continuación se muestra un sencillo desafío de entrenamiento en circuito con pesas rusas con seis movimientos diferentes para comenzar. Repita este desafío de pesas rusas tres veces:

¡Síguenos en Instagram, Facebook y Twitter para obtener más entrenamientos de leyendas del culturismo!