Una completa

por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Si desea moverse por la vida de la manera más eficiente y segura posible, desarrollar una fuerza equilibrada es clave, y tenemos un entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo que lo ayudará a hacer el trabajo.

"Es importante hacer ejercicios basados ​​en la fuerza para ayudar a prevenir lesiones y entrenar las fibras musculares para que trabajen repetidamente con una mayor carga", dice la entrenadora personal certificada Francine Delgado-Lugo, CPT, entrenadora de fuerza y ​​movimiento y cofundadora de Form Fitness Brooklyn. .

Los entrenamientos de fuerza más funcionales y equilibrados incluyen movimiento en múltiples planos de movimiento, así como ejercicios tanto unilaterales como bilaterales.

En primer lugar, la mayoría de nosotros pasamos mucho tiempo en el plano sagital, que implica movimientos de adelante hacia atrás, como estocadas, subidas y flexiones, y descuidamos los otros dos planos de movimiento, el plano frontal (de lado a lado). -movimientos laterales) y plano transversal (movimientos diagonales o de rotación). Pero la vida transcurre en los tres planos, ya sea que te desplaces rápidamente hacia un lado para esquivar un obstáculo en tu camino o te lances en diagonal para pelear con un niño. Al incorporar múltiples planos de movimiento en su rutina, su cuerpo estará mejor preparado para moverse de manera segura y efectiva en casi todos los escenarios.

En cuanto a la importancia del trabajo de fuerza que incluye ejercicios unilaterales (aquellos en los que solo un lado del cuerpo hace la mayor parte del trabajo, como estocadas y remo con un solo brazo) y ejercicios bilaterales (aquellos en los que ambos lados contribuyen, como sentadillas y ejercicios por encima de la cabeza). prensas)? Nuevamente, es solo una forma súper funcional de entrenar, ya que te encuentras con ambos tipos de movimientos en la vida diaria. Por ejemplo, cuando estás sentado en una silla, usas ambas piernas y caderas para levantarte y bajarte. Pero cuando estás subiendo escalones, usas una pierna a la vez para impulsarte hacia el siguiente escalón, dice Delgado-Lugo.

"Para ser más fuertes y estar más en forma en esos movimientos, entrenamos movimientos similares en el gimnasio", explica.

El trabajo unilateral en particular también puede ayudarlo a identificar y, en última instancia, corregir los desequilibrios de fuerza y ​​​​movilidad que existen de lado a lado. "Todos tenemos esta tendencia a depender solo de un lado de nuestro cuerpo", dice Delgado-Lugo. "Y así, al entrenar unilateralmente, eso nos da la oportunidad de abordar algunas de las debilidades en los lados de nuestro cuerpo que no usamos con tanta frecuencia". Al abordar estos desequilibrios, puede aumentar su fuerza general y reducir el riesgo de lesiones.

El entrenamiento a continuación, que Delgado-Lugo creó para SELF, incluye movimiento en múltiples planos de dirección (principalmente los planos transversal y sagital), así como una combinación de ejercicios funcionales bilaterales y unilaterales. Es una rutina de cuerpo completo con algunos ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares, incluidos los hombros, el pecho, la espalda, el núcleo, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Este es un entrenamiento de fuerza tradicional en el que usa pesas pesadas para usted (en este caso, en forma de mancuernas) y hace menos repeticiones con períodos de descanso más largos. Dado que el enfoque de este ejercicio es la fuerza, no la velocidad, realmente tómate tu tiempo y asegúrate de hacer movimientos lentos y controlados, dice Delgado-Lugo. Vea si puede sentir que sus músculos se alargan y se contraen mientras realiza las repeticiones.

Puedes hacer esta rutina de dos a tres veces por semana. Solo asegúrese de programar suficiente tiempo entre sesiones (digamos, 48 ​​horas más o menos) para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse y fortalecerse. Antes de comenzar, tómese entre cinco y siete minutos para calentar para no saltar con los músculos fríos y rígidos. Los movimientos como las sentadillas con el peso corporal, los saltos de tijera y los ejercicios suaves de movilidad que se enfocan en las caderas y los hombros son excelentes opciones. También puedes probar estos cinco estiramientos previos al entrenamiento.

¿Listo para encender todo tu cuerpo y desarrollar una fuerza súper funcional y equilibrada? ¡De esta manera para un increíble entrenamiento con mancuernas de cuerpo completo de siete movimientos que puede convertirse en el nuevo elemento básico en su rutina!

Que necesitas: Dos o tres juegos de mancuernas. Para cada ejercicio, desea usar mancuernas que sean un desafío para 8 repeticiones con buena forma. Probablemente necesitará un juego de mancuernas más pesado para la sentadilla hasta la prensa por encima de la cabeza, el remo inclinado, la marcha con mancuernas y el peso muerto con soporte; una serie media para el press de pecho alterno; y un conjunto de medio a ligero para el cortador de leña y el halo.

Si solo tiene un juego de mancuernas, ajuste la cantidad de repeticiones en cada movimiento en consecuencia; por ejemplo, si tiene un juego de pesas medianas, haga más repeticiones de los primeros cuatro movimientos para que esos ejercicios aún se sientan desafiantes y luego reduzca la escala. sus repeticiones de los últimos dos movimientos según sea necesario.

Demostrando los movimientos a continuación están Rachel Denis (GIF 1, 6 y 7), una levantadora de pesas que compite con USA Powerlifting; Francine Delgado-Lugo (GIF 2), cofundadora de FORM Fitness Brooklyn; Morit Summers (GIF 3), un entrenador con sede en Brooklyn y propietario del gimnasio de positividad corporal Form Fitness Brooklyn; Gail Barranda Rivas (GIF 4), instructora certificada de acondicionamiento físico grupal, entrenadora de fuerza funcional, instructora de pilates y yoga, y presentadora de acondicionamiento físico nacional e internacional; y Harlan Kellaway (GIF 5), un culturista trans residente en Queens.

Este movimiento trabaja los músculos cuádriceps, core, deltoides, trapecio y tríceps. Cuando te levantes de la sentadilla, asegúrate de impulsar las caderas hacia adelante y termina apretando los glúteos. A medida que empuja las pesas por encima de la cabeza, apriete los omóplatos hacia atrás, esto proporciona estabilidad. Tus bíceps deben estar ligeramente detrás de tus orejas en la parte superior de la prensa, dice Delgado-Lugo.

Este movimiento trabaja los músculos dorsales, romboides, isquiotibiales, centrales y bíceps. Una vez que esté en la posición inclinada, involucre los dorsales y todos los músculos de la parte media de la espalda para sostener las mancuernas ligeramente frente a usted. Tire de las pesas hacia atrás, hacia las caderas, antes de devolverlas a la posición inicial con control, dice Delgado-Lugo.

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

Por Sara Coughlin

Por Malia Griggs

Este movimiento trabaja los flexores de la cadera, el tronco, los dorsales, los glúteos y las pantorrillas. Piense en mantener el pecho alto y las caderas y las costillas en una línea. En la pierna que se está moviendo, active los músculos abdominales inferiores y los flexores de la cadera mientras relaja la pantorrilla. En la pierna de pie, aprieta los glúteos y los cuádriceps y empuja el suelo para mantener la estabilidad, dice Delgado-Lugo.

Este movimiento trabaja tus glúteos, isquiotibiales, dorsales, core y pantorrillas. Concéntrese en iniciar el movimiento de peso muerto con los glúteos y empujar el pie apoyado en el suelo, dice Delgado-Lugo. Aprieta las axilas para que tus dorsales permanezcan enganchados.

Este movimiento trabaja tus pectorales, tríceps, deltoides y core. Aprieta los glúteos y los muslos mientras presionas los talones contra el suelo; esto te dará una buena estabilidad en la parte inferior del cuerpo para levantar y bajar las mancuernas correctamente, dice Delgado-Lugo. Asegúrese de que sus hombros permanezcan alejados de sus orejas y que sus codos estén metidos en una posición de línea A (es decir, no ensanchados hacia un lado).

Por Amy Marturana Winderl, ECAP

Por Sara Coughlin

Por Malia Griggs

Este movimiento trabaja tus oblicuos, dorsales y deltoides. A medida que mueves el peso por tu cuerpo y por encima de tu cabeza, contrae los glúteos, abre las caderas y aprieta los omóplatos.

Este movimiento trabaja tus deltoides, músculos del manguito rotador, bíceps y núcleo; también es bueno para la movilidad de los hombros, dice Delgado-Lugo. A medida que gira el peso, abra los codos para hacer espacio para las mancuernas y mantenga las costillas y las caderas en línea recta.

Relacionado:

SELF no proporciona asesoramiento médico, diagnóstico o tratamiento. Cualquier información publicada en este sitio web o por esta marca no pretende sustituir el consejo médico, y no debe tomar ninguna medida antes de consultar con un profesional de la salud.