Construye músculo por todas partes en solo 15 minutos con este 12

Esta breve rutina desarrolla tu núcleo y fortalece los músculos de tus piernas, brazos y espalda para un entrenamiento de cuerpo completo.

Cuando su día está repleto y solo tiene unos minutos libres, un entrenamiento eficiente en el tiempo puede ayudarlo a realizar algunos movimientos que mejoren el estado de ánimo. Y si está buscando un excelente lugar para comenzar, esta rutina de cuerpo completo solo toma 15 minutos.

Lo único que necesita es un poco de espacio, 15 minutos de sobra y una de las mejores pesas rusas. Estos pesos trabajan su núcleo para la estabilidad, mientras se involucran la parte superior e inferior del cuerpo, especialmente durante los cambios de pesas rusas.

El entrenamiento proviene de la entrenadora personal Roxanne Russell. Para intentarlo, realice cada ejercicio durante 60 segundos, descanse durante 20 segundos y luego continúe con el siguiente; realmente es así de simple.

Si es la primera vez que realiza muchos de estos ejercicios, Russell recomienda elegir un peso más ligero con el que se sienta cómodo y tomar cada movimiento lentamente. Esto le permitirá concentrarse en su forma mientras minimiza el riesgo de lesiones.

En esta rutina, abordará movimientos que incluyen sentadillas de copa, peso muerto rumano, puentes de glúteos y filas inclinadas alternas. Todos estos son ejercicios compuestos, que reclutan más de un grupo muscular a la vez, perfectos para un entrenamiento inteligente.

Por ejemplo, las filas inclinadas alternas trabajarán los músculos de la espalda y los bíceps, mientras que el peso muerto rumano puede fortalecer las piernas, los glúteos (parte trasera) y la parte inferior de la espalda.

Estos ejercicios también ponen a prueba su estabilidad, brindando un entrenamiento central adicional a medida que los músculos de la parte media del cuerpo trabajan para sostener su columna vertebral y mantenerlo equilibrado. Y un núcleo más fuerte también ayuda a conectar la parte superior e inferior del cuerpo, mejorando su postura y facilitando las tareas diarias, como llevar la compra.

Pero debido a que trabaja los músculos de todo el cuerpo, después de un entrenamiento de fuerza como este, es importante seguir una rutina de recuperación adecuada que incluya estiramientos de enfriamiento, descanso suficiente y una ingesta suficiente de proteínas.

Esto ayudará a reducir los efectos del dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés) a medida que anima a su cuerpo a reparar los pequeños desgarros en sus fibras musculares para fortalecer y hacer crecer sus músculos.

Es por eso que muchas personas usan un batido después del entrenamiento con una de las mejores proteínas en polvo para bajar de peso para mantenerse con proteínas, recuperarse más rápido y desarrollar músculo magro.

Lois Mackenzie es redactora de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, y cubre ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas, formas accesibles de mantenerse activo en casa y rutinas de entrenamiento para corredores. Se unió al equipo de Newsquest Media Group, donde fue reportera senior de deportes, tendencias y estilo de vida. Es una corredora dedicada, actualmente entrenando para su primer maratón, y defensora de pasar tiempo al aire libre, ya sea caminando, haciendo una carrera larga o nadando en el mar.

Lois tiene una maestría en periodismo digital y ha escrito para Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk y Newsquest Media Group, donde sus reportajes se publicaron en más de 200 periódicos locales.

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