Dorian Yates revela el mejor ejercicio para construir una puerta trasera de granero

Como culturista, tu espalda es tan importante como los músculos de la parte delantera. Esto es más que estética; necesita su espalda para poder, fuerza y ​​rendimiento. Es importante aprender cómo funcionan los músculos de la espalda y cómo aumentar su fuerza y ​​tamaño. Una espalda gruesa y ancha es necesaria para la salud de los hombros y un gran físico. Nos dirigimos al seis veces ganador de Mr. OlympiaDorian Yates, conocido por su espalda levantada, por consejos de expertos y consejos sobre su ejercicio de espalda favorito.En Instagram,Yates compartió recientemente sus ejercicios favoritos para construir una puerta trasera de granero.

Dorian Yates ya era popular en los circuitos de culturismo alrededor de los años 80 y 90. Por lo tanto, no era un extraño cuando ingresó a la competencia Olympia en 1991. Sin embargo, su segundo lugar fue sorprendente ya que no alcanzó al ocho veces ganador de Mr. Olympia, Lee Haney.

Yates regresó victorioso al año siguiente y aseguró su primer Trofeo Sandow. A partir de ahí, todo fue dominio, ya que defendió su título cinco veces consecutivas. Tuvo solo dos segundos puestos, pero 15 victorias en concursos importantes antes de retirarse en 1997.

Dorian Yates es apodado "La Sombra" debido a su bajo perfil, incluso en el apogeo de su carrera. Bien documentado en la aclamada película 'Dorian Yates The Original Mass Monster', Yates mantiene una pasión por el ejercicio y el fitness décadas después de decir adiós al culturismo profesional. Este artículo cubre la comprensión de la anatomía de su espalda y los consejos de Dorian Yates para construir una puerta de granero trasera.

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Entrenar la espalda requiere un enfoque un poco más serio. Sin embargo, cuando lo haces bien, vale la pena en fuerza y ​​tamaño. Comprender cómo se construye su espalda hace que sea más fácil comprender en qué rutinas concentrarse y cómo funcionan.

Ahora bien, la espalda humana se compone de muchos músculos. Para ahorrarle algo de tiempo, nos centraremos en los principales que necesita estimular. Trabajar en estos también pondrá en forma a todos los demás. Son el trapecio, los romboides y el dorsal ancho.

Este estudio muestra cómo enfocarse en el dorsal ancho puede activar otros músculos (1).

Una cosa que debe recordar acerca de su trapecio es que es más grande de lo que piensa. Estos músculos cubren la espalda desde la cabeza hasta el coxis. También se dividen en tres subconjuntos conocidos como trampas superior, media e inferior. Tus trapecios son importantes en el movimiento de tus omóplatos.

Encontrarás tus romboides debajo de tus trampas que van desde la columna torácica hasta la escápula. Necesitas tus romboides para contrapesar cuando empujas pesas. También son importantes para obtener un buen grosor de adelante hacia atrás con tu apariencia.

Los dorsales anchos, también conocidos como dorsales, son bastante populares en el culturismo. Este conjunto de músculos se origina en el hueso de la parte superior del brazo y se conecta con la escápula, la columna torácica y los músculos profundos de la espalda.

El dorsal ancho ayuda a extender y rotar los hombros. Necesitas estas acciones para tu rutina de peso muerto, dominadas y otros tirones. Tus dorsales también abarcan una gran parte de tu espalda, por lo que construirlos ayudará con tu ancho y tamaño.

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¡Los ejercicios de espalda favoritos de Dorian Yates son los remos con barra! El escribio:

"Estos eran mis ejercicios de espalda favoritos, y los realicé con un agarre supino en su mayor parte".

Los remos con barra trabajan la parte superior e inferior de la espalda, las caderas y los brazos. Son un movimiento de dos pasos en el que levantas la barra del suelo, inclinas el pecho para que quede paralelo al suelo y luego levantas y bajas la barra en una serie de repeticiones. Los remos con barra a veces se denominan remos inclinados.

Dorian Yates tiene un estilo que ha encontrado muy efectivo cuando hace sus remos con barra. De hecho, dice que recuerda compartir un cambio de estilo con su colega culturista y magnate de los negocios Paul Baxendale y ver cómo le daba resultados.

Yates usa un agarre inverso con las manos separadas entre 16 y 18 pulgadas. Luego se asegura de que siempre tira de la barra hasta la cintura.

Para Yates, lo que funciona es pararse con la parte superior del cuerpo ligeramente por encima del paralelo, a unos 70 grados del suelo.

"Esto protege la espalda baja de lesiones. Al igual que con todos los ejercicios dorsales, mantener la columna vertebral en una posición arqueada es esencial para que los músculos dorsales puedan contraerse por completo".

Este estudio muestra la importancia de la postura al hacer levantamientos (2).

Realizar repeticiones forzadas con remos con barra puede ser imposible, por lo que Yates sugiere hacer repeticiones parciales para aumentar la intensidad.

"Solo uso repeticiones parciales después de que no puedo realizar más repeticiones de rango completo. Sigo haciendo repeticiones parciales hasta que no puedo mover la barra más de unas pocas pulgadas".

Yates escribe:

"Al igual que con todos mis ejercicios de masa básicos, realizo la parte negativa de la repetición con bastante lentitud y la parte positiva con la mayor fuerza posible".

Los negativos son una excelente manera de agregar intensidad a tus rutinas musculares. Disminuir la fase de descenso de su levantamiento ayuda a sobrecargar los grupos musculares utilizados.

Las correas de levantamiento le brindan un buen control de agarre y son las mejores para repeticiones pesadas. Esto ayuda a mejorar la seguridad de sus ejercicios. Las correas de elevación también facilitan el enfoque en los músculos a los que se dirige el ejercicio. No tendrás que preocuparte de que tu agarre falle en el proceso.

"Las correas ayudan a reforzar mi agarre, lo que me permite hacer más repeticiones y trabajar los músculos hasta el agotamiento total".

Este estudio muestra cómo las correas influyen directamente en el rendimiento (3).

Así que prueba el ejercicio de espalda favorito del legendario culturista Dorian Yate si quieres construir dorsales más grandes.

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