Cómo construir un pecho fuerte y musculoso con el press de banca con mancuernas

Es hora de construir un cuerpo mejor y más fuerte.

Evite los errores que se describen a continuación en el video y aprenda cómo optimizar su tiempo en el gimnasio para obtener éxito y ganancias.

El press de banca con mancuernas es un ejercicio popular que ofrece varios beneficios para las personas que buscan desarrollar fuerza y ​​músculo en la parte superior del cuerpo. Estos son algunos de los beneficios clave del press de banca con mancuernas:

Mayor activación muscular: el press de banca con mancuernas activa múltiples grupos musculares, principalmente el pecho (músculos pectorales), los hombros (deltoides) y los tríceps. A diferencia del press de banca con barra, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento, lo que puede conducir a una mayor activación y desarrollo muscular.

Equilibrio y estabilidad muscular mejorados: el uso de mancuernas durante el press de banca requiere que cada lado de su cuerpo trabaje de forma independiente. Esto ayuda a abordar cualquier desequilibrio muscular entre los lados izquierdo y derecho, asegurando un desarrollo muscular equilibrado. Además, la necesidad de estabilizar las mancuernas a lo largo del movimiento involucra varios músculos estabilizadores, lo que promueve la estabilidad general.

Flexibilidad articular mejorada: las mancuernas permiten un rango de movimiento más amplio en comparación con una barra, ya que cada brazo se mueve de forma independiente. Este mayor rango de movimiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones en los hombros y los codos.

Compromiso del núcleo: realizar el press de banca con mancuernas requiere un núcleo estable para soportar el movimiento y mantener la forma adecuada. Como resultado, el ejercicio apunta y fortalece indirectamente los músculos centrales, incluidos los músculos abdominales y la espalda baja.

Versatilidad y accesibilidad: las mancuernas están ampliamente disponibles en la mayoría de los gimnasios y también se pueden usar en casa con un juego simple. Esta accesibilidad hace que el press de banca con mancuernas sea una opción de ejercicio conveniente para personas con diferentes niveles de condición física.

Menor riesgo de lesiones: el uso de mancuernas en el press de banca permite una mayor libertad de movimiento y reduce la tensión en las articulaciones, especialmente en los hombros. Esto puede ser beneficioso para las personas con problemas en los hombros o aquellas que son propensas a lesionarse.

Desarrollo de la fuerza funcional: el press de banca con mancuernas imita los movimientos de empuje que se realizan comúnmente en las actividades diarias o deportivas. Al fortalecer los músculos involucrados en empujar, puede mejorar su fuerza funcional general y su rendimiento en diversas actividades.

Recuerda utilizar siempre la forma adecuada y comenzar con un peso adecuado que te permita realizar el ejercicio de forma segura y eficaz. También es recomendable consultar con un profesional del acondicionamiento físico o un entrenador personal para adaptar el ejercicio a sus necesidades y objetivos específicos.

Marcas de tiempo:

1. Alinee la trayectoria del brazo en la misma dirección que las fibras del pecho – 0:43

2. No dobles los antebrazos hacia adentro - 1:53

3. Evita redondear los hombros - 2:57

4. Las mancuernas no tienen que tocarse en la parte superior – 4:20

5. Ángulo del banco: inclinación para la parte superior del pecho/disminución para la parte inferior del pecho- 4:55

El press de banca con mancuernas se dirige principalmente a los músculos de la parte superior del cuerpo, particularmente el pecho (músculos pectorales), los hombros (deltoides) y los tríceps. Sin embargo, varios otros músculos también entran en juego como estabilizadores y asistentes durante el ejercicio. Aquí están los principales músculos trabajados durante el press de banca con mancuernas:

Pectoral mayor: este es el músculo principal al que se dirige durante el press de banca con mancuernas. El pectoral mayor, comúnmente conocido como los músculos del pecho, es responsable de la aducción horizontal de los brazos (acercándolos a la línea media del cuerpo).

Deltoides anteriores: Los deltoides anteriores, ubicados en la parte delantera de los hombros, están fuertemente comprometidos durante el movimiento de presión del press de banca. Ayudan en la flexión del hombro y la flexión transversal.

Tríceps braquial: El tríceps, ubicado en la parte posterior de la parte superior del brazo, es responsable de la extensión del codo. Desempeñan un papel importante al empujar las mancuernas hacia arriba durante el press de banca.

Serrato anterior: Los músculos serrato anterior, ubicados a los lados del tórax y la caja torácica, estabilizan y ayudan en la protracción (movimiento hacia adelante) de las escápulas durante el movimiento de presión.

Romboides y trapecio medio: estos músculos, ubicados en la parte superior de la espalda, ayudan a estabilizar los omóplatos (omóplatos) durante el press de banca, asegurando la forma adecuada y la alineación de los hombros.

Bíceps braquial: Aunque no es el foco principal, el bíceps ayuda en la flexión de los codos durante la fase ascendente del press de banca con mancuernas.

Músculos centrales: los músculos centrales, incluidos el recto abdominal, los oblicuos y el erector de la columna, desempeñan un papel en la estabilización del torso y el mantenimiento de la forma adecuada durante todo el ejercicio.

Si bien el press de banca con mancuernas se enfoca principalmente en los músculos de la parte superior del cuerpo mencionados anteriormente, es importante tener en cuenta que los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos y los cuádriceps, también pueden contribuir a la estabilidad y la tensión general del cuerpo durante el ejercicio.

Las mancuernas son muy efectivas para desarrollar músculo debido a varias razones:

Mayor activación muscular: Las mancuernas requieren una mayor activación muscular en comparación con las máquinas o las barras fijas. Cada brazo tiene que trabajar de forma independiente, lo que involucra más músculos estabilizadores y activa una mayor cantidad de fibras musculares. Esto conduce a un mayor reclutamiento y desarrollo muscular en general.

Equilibrio y coordinación mejorados: a diferencia de las barras o las máquinas que tienen una trayectoria de movimiento fija, las mancuernas brindan un mayor grado de libertad. Esto requiere que estabilices los pesos, mejorando tu equilibrio y coordinación. La necesidad de equilibrar y controlar cada mancuerna individualmente puede conducir a una mejor coordinación muscular y propiocepción en general.

Rango de movimiento mejorado: las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento en comparación con las barras o las máquinas. Este mayor rango de movimiento pone a los músculos bajo tensión durante un movimiento más largo, lo que da como resultado un entrenamiento muscular más completo y una mayor activación de las fibras musculares. También puede ayudar a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.

Abordar los desequilibrios musculares: muchas personas tienen desequilibrios musculares, donde un lado del cuerpo es más fuerte o está más desarrollado que el otro. Las mancuernas permiten que cada lado del cuerpo trabaje de forma independiente, lo que ayuda a abordar estos desequilibrios al garantizar que ambos lados estén igualmente comprometidos y desarrollados.

Versatilidad y variación de ejercicios: las mancuernas ofrecen una amplia gama de posibilidades de ejercicio. Puede realizar varios ejercicios compuestos (como press de banca con mancuernas, press de hombros, remo, estocadas, etc.) y ejercicios de aislamiento (como curl de bíceps, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, etc.) con mancuernas. Esta versatilidad le permite enfocarse en músculos específicos desde diferentes ángulos, promoviendo un desarrollo muscular completo.

Fuerza funcional e integración muscular: los ejercicios con mancuernas a menudo imitan los patrones de movimiento naturales, haciéndolos más funcionales y aplicables a las actividades y deportes cotidianos. Al involucrar múltiples grupos musculares y promover la integración muscular, los ejercicios con mancuernas pueden mejorar la fuerza y ​​el rendimiento funcional general.

Accesibilidad: las mancuernas están ampliamente disponibles en los gimnasios y también se pueden usar en casa con un juego simple. Esta accesibilidad los convierte en una opción conveniente para las personas que buscan desarrollar músculo.

Vale la pena señalar que, si bien las mancuernas son efectivas para desarrollar músculo, la incorporación de una variedad de métodos de entrenamiento, incluidos otros equipos y modalidades de entrenamiento, puede proporcionar beneficios adicionales y evitar estancamientos en su viaje de desarrollo muscular.

Las repeticiones y series óptimas para desarrollar músculo pueden variar según varios factores, incluido su nivel de condición física, sus objetivos y el ejercicio específico que está realizando. Sin embargo, hay algunas pautas generales que se pueden seguir.

Repeticiones (repeticiones): para la hipertrofia muscular (crecimiento muscular), un rango común suele ser de 8 a 12 repeticiones por serie. Este rango a menudo se denomina rango de hipertrofia. Realizar ejercicios dentro de este rango de repeticiones ayuda a crear el estrés metabólico y la fatiga muscular necesarios para estimular el crecimiento muscular.

Series: La cantidad de series que realiza también puede variar, pero una recomendación típica es realizar de 3 a 4 series por ejercicio. Esto proporciona suficiente volumen y estímulo para el crecimiento muscular sin causar fatiga excesiva o comprometer la forma.

Intensidad: La intensidad de su entrenamiento se refiere a la cantidad de peso que está levantando en relación con su capacidad máxima. Para estimular el crecimiento muscular, generalmente se recomienda usar pesas que lo desafíen dentro del rango de repeticiones designado. Esto significa seleccionar un peso que le permita completar el número deseado de repeticiones con la forma adecuada, pero que también se sienta desafiante hacia el final de cada serie.

Sobrecarga progresiva: para seguir desarrollando músculo, es importante aumentar gradualmente la demanda de tus músculos con el tiempo. Esto se puede lograr a través de una sobrecarga progresiva, que implica aumentar gradualmente el peso que levantas, la cantidad de repeticiones que realizas o la cantidad de series que haces. Este aumento progresivo de la intensidad ayuda a desafiar continuamente a los músculos y estimular un mayor crecimiento.

Períodos de descanso: Los períodos de descanso entre series también juegan un papel en el desarrollo muscular. Por lo general, se recomienda un período de descanso de 1 a 2 minutos para permitir una recuperación suficiente antes de la siguiente serie. Esto permite que sus músculos se recuperen parcialmente mientras mantienen un nivel elevado de fatiga para promover el crecimiento muscular.

Recuerde, estas pautas sirven como punto de partida general y es importante considerar la variación individual. Siempre es una buena idea consultar con un profesional del acondicionamiento físico o un entrenador personal que pueda brindarle recomendaciones personalizadas basadas en sus objetivos y necesidades específicos. Además, variar su programa de entrenamiento e incorporar diferentes rangos de repeticiones, ejercicios y técnicas de entrenamiento puede ayudar a optimizar el desarrollo muscular y prevenir estancamientos.

Cuando se trata de períodos de descanso entre series durante el entrenamiento de hipertrofia (dirigido al crecimiento muscular), la duración puede variar según factores como la intensidad del ejercicio, la capacidad de recuperación individual y las preferencias personales. Aquí hay algunas pautas generales a considerar:

Duración del período de descanso: los períodos de descanso suelen oscilar entre 60 y 90 segundos para el entrenamiento de hipertrofia. Esta duración permite la recuperación parcial de los músculos mientras se mantiene un nivel de fatiga y estrés metabólico necesarios para estimular el crecimiento muscular. Sin embargo, también se pueden utilizar períodos de descanso más cortos o más largos en función de los objetivos individuales y los protocolos de entrenamiento.

Complejidad del ejercicio: La complejidad del ejercicio puede influir en la duración de los períodos de descanso. Los ejercicios compuestos que involucran múltiples grupos musculares y requieren una mayor coordinación neuronal y muscular pueden beneficiarse de períodos de descanso ligeramente más largos para asegurar una recuperación adecuada. Por otro lado, los ejercicios de aislamiento que se enfocan en músculos específicos pueden requerir períodos de descanso más cortos.

Capacidad de recuperación individual: Los períodos de descanso se pueden ajustar en función de la capacidad de recuperación de un individuo. Algunas personas pueden encontrar que se recuperan más rápido entre series y pueden usar períodos de descanso más cortos, mientras que otras pueden necesitar períodos de descanso más largos para recuperarse por completo. Es esencial escuchar a su cuerpo y ajustar los períodos de descanso en consecuencia.

Objetivos e intensidad del entrenamiento: los períodos de descanso también se pueden manipular en función de los objetivos y la intensidad del entrenamiento. Si se está enfocando en el desarrollo de la fuerza, usando pesos más pesados ​​y menos repeticiones, los períodos de descanso más largos de 2 a 3 minutos pueden ser más apropiados. Para el entrenamiento de hipertrofia, el objetivo es mantener los músculos bajo tensión y mantener un nivel moderado de fatiga, por lo que generalmente se prefieren períodos de descanso más cortos.

Entrenamiento en circuito o superconjuntos: en algunos casos, las personas pueden incorporar entrenamiento en circuito o superconjuntos en su entrenamiento de hipertrofia. En estos escenarios, los períodos de descanso entre ejercicios o series pueden ser más cortos, normalmente entre 30 y 60 segundos. Este enfoque puede aumentar el estrés metabólico y desafiar a los músculos de diferentes maneras.

Recuerde, los períodos de descanso no son inamovibles, y es esencial escuchar a su cuerpo y adaptarse según sea necesario. También vale la pena señalar que variar los períodos de descanso puede proporcionar diferentes estímulos de entrenamiento, por lo que puede ser beneficioso incorporar cierta variabilidad en su programa de entrenamiento. Consultar con un profesional del acondicionamiento físico o un entrenador personal puede proporcionar recomendaciones más específicas en función de sus circunstancias y objetivos individuales.

Cuando entrenas para el crecimiento muscular (hipertrofia), el peso que levantas, a menudo denominado carga o intensidad de entrenamiento, es un factor importante a considerar. Aquí hay algunas pautas para ayudar a determinar cuánto peso debe levantar:

Use un peso que lo desafíe: para promover el crecimiento muscular, es importante usar un peso que desafíe sus músculos. Esto significa seleccionar un peso que te permita completar el número deseado de repeticiones dentro del rango de repeticiones de hipertrofia (generalmente de 8 a 12 repeticiones) con la forma adecuada, mientras te sientes desafiante hacia el final de cada serie.

Elija un peso que provoque fatiga: el peso que seleccione debe causar fatiga en los músculos objetivo al final de cada serie. Debes sentir una sensación de quemazón muscular o fatiga durante las últimas repeticiones, lo que indica que el peso es un desafío apropiado.

Sobrecarga progresiva: para continuar desarrollando músculo, es crucial aumentar gradualmente la demanda de tus músculos con el tiempo. Esto se puede lograr a través de una sobrecarga progresiva, que consiste en aumentar gradualmente el peso que levanta a medida que sus músculos se adaptan y se vuelven más fuertes. Intente aumentar progresivamente el peso a medida que se sienta más cómodo con un cierto rango de peso para continuar estimulando el crecimiento muscular.

Forma y técnica: si bien es importante desafiarse a sí mismo con pesos más pesados, es igualmente importante priorizar la forma y la técnica adecuadas. Levantar pesas que son demasiado pesadas y comprometen su forma puede aumentar el riesgo de lesiones y reducir la efectividad del ejercicio. Concéntrese en mantener una buena forma a lo largo de cada repetición, incluso cuando use pesas desafiantes.

Capacidades individuales: el peso apropiado variará según sus capacidades individuales, nivel de fuerza y ​​experiencia. Lo que puede ser pesado para una persona puede ser ligero para otra. Es importante escuchar a su cuerpo y seleccionar pesos que sean apropiados para su nivel de condición física actual.

Variación en el entrenamiento: incorporar una variedad de rangos de repeticiones y modalidades de entrenamiento puede ser beneficioso para el desarrollo muscular general. Si bien el rango de repeticiones de hipertrofia (8-12 repeticiones) se asocia comúnmente con el crecimiento muscular, incluir rangos de repeticiones más altos (12-15+) y rangos de repeticiones más bajos (6-8) en su entrenamiento puede proporcionar diferentes estímulos y promover un equilibrio completo. desarrollo muscular

Recuerde, encontrar el peso correcto es un proceso de prueba y error. Comience con un peso que lo desafíe dentro del rango de repeticiones recomendado y ajústelo según sea necesario en función de sus capacidades y progresión individuales. Consultar con un profesional del acondicionamiento físico o un entrenador personal también puede brindarle orientación y ayudarlo a determinar la selección de peso adecuada para sus objetivos y necesidades específicos.

10 ejercicios HIIT para perder grasa abdominal más rápido

Cómo usar el press de banca plano con mancuernas para construir un gran pecho

¿Cuántos ejercicios necesitas para maximizar el crecimiento muscular?

Los mejores ejercicios abdominales colgantes

Fuentes de imagen