hice los 12

Spoiler: es más difícil de lo que parece

Como corredor, rara vez recurro a TikTok en busca de inspiración, pero el entrenamiento viral en la cinta de correr 12-3-30 me llamó la atención.

El entrenamiento, hecho famoso por la ex actriz y estrella de las redes sociales Lauren Giraldo, se ha compartido millones de veces en TikTok. Pero, ¿qué es el entrenamiento en cinta rodante 12-3-30, cuáles son los beneficios y qué pasaría si lo intentara todos los días durante una semana?

Giraldo dijo: "Solía ​​estar tan intimidado por el gimnasio, y no me motivaba. Pero ahora voy y hago esta única cosa, y puedo sentirme bien conmigo mismo". Si buscaba una alternativa para correr que todavía cuente como cardio, Giraldo la ha encontrado. Si prefieres correr, encuentra aquí los mejores entrenamientos en cinta.

El entrenamiento 12-3-30 consiste en caminar con una inclinación, lo que se ha demostrado que proporciona beneficios como una mayor pérdida de peso (Giraldo le da crédito por ayudarla a perder 30 libras), ya que quemará más calorías y ejercitará su núcleo, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas más duras. En comparación con correr, caminar con fuerza es de menor impacto, lo que es perfecto para cualquiera que regrese de una lesión o sufra dolor de cadera, rodilla o tobillo.

¿Buscas más inspiración para caminar? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre caminar para perder peso y lo que le sucede a su cuerpo si camina 30 minutos al día, o siga leyendo para conocer el entrenamiento completo.

No se asuste, es mucho, mucho más fácil de lo que parece. Para seguir este entrenamiento en la caminadora, simplemente:

No hay una guía firme sobre si agarrarse o no a las barras de la caminadora. Giraldo dice que sostiene las barras alrededor del 30% del tiempo y se queda con las manos libres el otro 70%.

Como advertencia, probé este ejercicio por primera vez y escribí sobre él para la Guía de Tom cuando estaba a diez días de correr mi cuarto maratón. Al estar en una puesta a punto, estaba paranoico acerca de tirar de mis pantorrillas al subir una colina, así que revisé este entrenamiento recientemente para intentarlo adecuadamente en el transcurso de un mes; siga leyendo para averiguar qué sucedió.

Durante este mes, hice el entrenamiento 12-3-30 tres veces por semana, en lugar de mis entrenamientos para correr.

Lo primero que me llamó la atención cuando instalé esta cinta de correr fue que el 12 % es bastante alto. Estamos hablando de escalar una colina empinada durante 30 minutos, no del paseo suave por el parque que esperaba cuando me dispuse a probar este ejercicio. Sugeriría que aquellos que no están acostumbrados a caminar o correr regularmente podrían comenzar un poco más abajo, ya que fue un poco impactante para el sistema durante los primeros minutos.

A lo largo del mes, definitivamente me acostumbré a caminar con esta inclinación, pero pude sentirla en la parte posterior de mis piernas durante las primeras caminatas. Puedo ver cómo hacer esto varias veces a la semana aumentaría tus niveles de condición física. Definitivamente sentí que mis pantorrillas trabajaban más de lo que lo harían en una cinta de correr.

Dicho esto, debido a la fuerte pendiente, si sufre de dolor de espalda superior o inferior, debe tener cuidado, ya que puede ejercer más presión sobre su columna vertebral.

Las primeras veces que probé este ejercicio, me encontré mirando el tictac del reloj en la caminadora, deseando que fuera más rápido. Una vez más, 30 minutos es el lado más largo de un entrenamiento para principiantes. La propia Giraldo dijo que le tomó un tiempo acostumbrarse a caminar durante los 30 minutos completos y tuvo que tomar descansos cuando comenzó, así que no tenga miedo de bajar la inclinación o presione pausa en la caminadora si es necesario.

Después de un mes, me había acostumbrado a mis paseos cuesta arriba en la caminadora, pero realmente extrañaba correr afuera. Definitivamente prefiero hacer ejercicio al aire libre, y por mucho que disfruté el desafío del entrenamiento 12-3-30, luché contra el aburrimiento al caminar en la caminadora.

Como se mencionó, la primera vez que hice este entrenamiento estaba a unos días de haber corrido 26.2 millas, y noté unos 20 minutos en los que estaba trabajando músculos que no estaba acostumbrado a trabajar. Al hacer el ejercicio todos los días durante una semana, mis caderas y pantorrillas realmente sintieron los efectos de escalar una colina, incluso si esa colina estaba en un gimnasio. Después de una semana, también pude sentir que realmente había trabajado mis glúteos y mis isquiotibiales, que son áreas que los corredores a menudo descuidan, por lo que esta sería una excelente forma de entrenamiento cruzado un par de veces a la semana.

La mayoría de los días, caminé alrededor de 948 pies durante 30 minutos. Algunos días, continué caminando hasta que llegué a los 1000 pies. Si bien definitivamente me limitaré a correr al aire libre como mi ejercicio preferido, esta fue una forma brillante y de bajo impacto de aumentar mi ritmo cardíaco.

Como todos los buenos entrenamientos, este es fácil de adaptar si lo necesita: puede dividir fácilmente el entrenamiento con descansos de minutos en los que baja la inclinación, aumenta hasta caminar al 12% durante varias semanas o reduce la velocidad de la caminadora a medida que se pone en forma.

Alternativamente, a medida que esté más en forma, puede acelerar la cinta de la caminadora, caminar en una pendiente más pronunciada o, como hice yo, desafiarse a sí mismo a caminar un poco más alto en cada sesión.

Por supuesto, ningún entrenamiento es 100% a prueba de lesiones, pero ¿existen riesgos asociados con el entrenamiento 12-3-30 y es mejor que otras formas de cardio? En una palabra, no. Mientras que caminar en una pendiente definitivamente se enfoca en diferentes músculos cuando caminas en una superficie plana, hay muchas otras formas de cardio que te harán trabajar igual de duro.

El ejercicio tampoco está exento de inconvenientes, caminar en una pendiente puede ejercer más presión sobre la parte inferior de la espalda, por lo que es una buena idea combinarlo con estos ejercicios de fortalecimiento de la espalda. También trabajará con más fuerza los isquiotibiales y las pantorrillas cuando camine en una pendiente, por lo que es una buena idea asegurarse de haber realizado un calentamiento adecuado antes de subirse a la caminadora y aumentar la inclinación.

Según su TikTok, Giraldo hace este ejercicio cinco veces a la semana y, aunque diría que probablemente sea demasiado para la mayoría de los asistentes al gimnasio, definitivamente es un excelente ejercicio en la cinta para correr si no te gusta correr.

Como todas las formas de ejercicio, es una buena idea mezclar el entrenamiento 12-3-30 con entrenamiento de fuerza, estiramiento y otras formas de cardio para trabajar todo el cuerpo y evitar que te aburras.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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