Ruck para hacer ejercicio puede aumentar la fuerza, la resistencia y la potencia

Rucking es una nueva forma de hacer ejercicio. Se trata de caminar o hacer senderismo con una mochila con peso. El peso extra quita tu caminata normal y aumenta la intensidad.

Al hacer ruck, experimentará menos golpes en las rodillas que cuando corre, lo que hace que el ruck sea una buena opción para el ejercicio de bajo impacto. El peso también requiere más fuerza de los músculos, lo que hace que el ruck sea un ejercicio cardiovascular que también desarrollará fuerza y ​​resistencia.

Rucking es una forma de ejercicio y el concepto es simple: es caminar una distancia determinada mientras lleva un peso en la espalda. El rucking (también conocido como marcha ruck) tiene orígenes militares, y el nombre proviene de la palabra mochila, una mochila duradera destinada a transportar cargas pesadas.

Pero no necesariamente necesitas una mochila para probar este ejercicio, solo necesitas una mochila. Cárgalo de peso (y algo de hidratación) y sal a caminar. Puedes elegir el terreno por el que caminas, la distancia y la intensidad según tus necesidades.

No hay complejidad y muy poco equipo especial. Todo lo que necesitas es una mochila, algo de peso y ganas de moverte. Incluso hay grupos especiales que se reúnen para jugar juntos. Proporcionan camaradería y un deseo compartido de desafiarte a ti mismo.

Rucking implica usar una mochila con peso mientras camina o camina.

El rucking evolucionó a partir del entrenamiento militar y se remonta al primer ejército blindado, en el siglo VII a. C. (1). La capacidad de marchar una cierta distancia con una carga de equipo es fundamental para casi todas las unidades militares y todavía forma parte del entrenamiento militar en la actualidad (2).

En las fuerzas armadas, las marchas ruck implican llevar una carga de equipo militar estándar a lo largo de una distancia determinada. En el entrenamiento básico, los guardabosques del ejército deben llevar una mochila de 35 libras (15,9 kg) durante 12 millas (19,3 km) y mantener un ritmo de, como máximo, 15 minutos por milla (1,6 km) (3).

En el mundo civil, las mochilas que se usan para rutear tienden a ser más livianas con correas más cómodas para mayor comodidad. La popularidad de esta actividad ha aumentado en los últimos años.

El rucking evolucionó a partir del entrenamiento militar y se remonta al año 700 a.

Rucking mejora la fuerza, la resistencia y el estado físico general. Por ejemplo, un estudio de 2019 encontró que los participantes tenían calificaciones más bajas de esfuerzo percibido después de un programa de carga de 10 semanas, mientras que su potencia muscular y consumo de oxígeno también mejoraron (4).

Otro estudio encontró que puede haber algunas diferencias específicas de sexo en la respuesta cardiovascular a un programa de entrenamiento de rucking, pero tanto para hombres como para mujeres, este tipo de entrenamiento mejoró la potencia muscular y redujo los índices de esfuerzo percibido (5).

También se ha demostrado que rucking mejora la potencia muscular en personas mayores (6). Esta investigación implica que el rucking podría ofrecer un programa de entrenamiento efectivo para prevenir la sarcopenia y otras condiciones musculares degenerativas que conducen a caídas y lesiones en las poblaciones de personas mayores.

Caminar con peso también aumenta la quema de calorías de su caminata normal. El peso adicional significa que tienes más masa para mover. En consecuencia, esto aumenta la cantidad de energía necesaria para moverse al mismo ritmo que lo haría sin el peso (6).

Rucking puede reducir su tasa de esfuerzo percibido con actividades normales de caminata y fuerza funcional. También se ha demostrado que mejora la potencia muscular y el funcionamiento cardiovascular.

Si es nuevo en el ejercicio o no ha caminado mucho, entonces es mejor comenzar lentamente. Comience con una distancia de 2 millas. Toma tu mochila y cárgala con el 10% de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras (68 kg), entonces cargaría su mochila con 15 libras.

Puedes usar una mancuerna, una pesa rusa, un saco de arena, rocas o incluso botellas de agua. Para mayor comodidad al transportar, asegure el peso lo mejor que pueda para que no se mueva ni rebote. Mantenga las correas ajustadas y el peso alto sobre la espalda.

Si bien los militares usan el ritmo objetivo de 15 minutos por milla (1,6 km), apunte a 20 minutos por milla cuando comience.

Si cree que jugará ruck con frecuencia, puede considerar invertir en una mochila y un peso que estén diseñados específicamente para este propósito.

Deje suficiente espacio en la mochila para llevar algún tipo de hidratación. Estás subiendo la apuesta en la cantidad de energía que estás quemando. Así, producirás más calor y sudarás más.

A medida que aumenta su estado físico, puede aumentar la cantidad de peso que carga, la velocidad a la que camina o la distancia que recorre. Sin embargo, para evitar el sobreentrenamiento, intente aumentar solo uno de estos a la vez.

Si su objetivo es aumentar la fuerza, concéntrese en aumentar el peso de la carga. Si su objetivo es aumentar la resistencia, aumente su distancia para que el ruck sea más desafiante.

Si eres nuevo en el rucking, comienza lentamente. Carga tu mochila con el 10% de tu peso corporal. A medida que mejora su estado físico, puede aumentar el peso que carga, la velocidad con la que camina y la distancia que recorre.

Según el ejército de los EE. UU., una persona de 81,6 kg (180 libras) que practica rulos a un ritmo de 15 minutos por milla (1,6 km) puede esperar quemar las siguientes calorías (2):

Comparemos eso con correr. Una persona de 180 libras que corre a un ritmo de 6 millas por hora (lo que equivale a 10 minutos por milla) sin peso quemará aproximadamente 840 calorías por hora (7). Eso equivale a unas 140 calorías por milla.

Para cubrir el mismo terreno que se indica en el cuadro anterior, una persona de 180 libras corriendo a un ritmo de 6 millas por hora quemaría 518 calorías en 3.7 millas, 1120 calorías en 8 millas y 1680 calorías en 12 millas.

Si bien la quema de calorías depende de su ritmo tanto para el ruck como para correr, y del peso que lleva al ruck, milla por milla, el ruck generalmente quema más calorías que correr.

Rucking puede quemar más calorías que correr. Variables como el peso de la mochila y la velocidad a la que camina frente a la velocidad a la que corre marcan la diferencia en la cantidad de calorías que quemará.

Sí. Es una actividad cardiovascular de bajo impacto que también puede desarrollar fuerza y ​​resistencia muscular. Es escalable para agregar o disminuir el desafío según sea necesario.

Hablando tradicionalmente, la verdadera marcha del ruck es caminar a un ritmo rápido, pero no correr. Correr con una mochila con peso puede ejercer mucha presión sobre las articulaciones y le quita el atractivo de bajo impacto del rucking. Si quieres correr con peso, un chaleco con peso es una mejor opción, ya que distribuirá el peso de manera más uniforme alrededor de tu torso.

Es posible hacer ruck todos los días, aunque no es lo ideal. De hecho, un estudio recomendó que los soldados realicen solo una tarea de transporte de cargas pesadas cada 10 a 14 días (8). Si eliges hacer ruck con más frecuencia, deberías ir mejorando con el tiempo.

Para la mayoría de las personas, se recomienda limitar el ruck a 1 o 2 veces por semana, debido a las demandas musculares en la parte inferior del cuerpo y los hombros, y el cambio en la biomecánica cuando lleva una carga en la espalda. Repetir el mismo ejercicio todos los días puede provocar sobreentrenamiento y lesiones.

Sí. Rucking puede desarrollar músculo en las extremidades inferiores. Agregar peso a su paquete puede aumentar la sobrecarga en los músculos de las piernas para inducir la hipertrofia.

Ruck produce menos impacto en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo en comparación con correr. Dependiendo de su ritmo y cuánto peso esté cargando, también puede quemar más calorías. Si tiendes a trotar a un ritmo moderado, y si trabajas hasta 35 libras en tu mochila, es probable que quemes más calorías corriendo que corriendo la misma distancia.

Comience con una cantidad de tiempo manejable para su horario e historial de ejercicio anterior. Si no ha hecho mucho ejercicio en los últimos meses, comience con 15 a 30 minutos y aumente gradualmente hasta que pueda tolerarlo.

Puede, si involucra su núcleo correctamente durante el ruck. Pero no trabaja tus abdominales de la misma manera que, por ejemplo, hacer abdominales. Los abdominales trabajan para estabilizar su cuerpo con el peso adicional y la inclinación hacia adelante de su cuerpo.

En particular, el transversus abdominus puede ayudar a mantener la columna vertebral estable cuando, de lo contrario, el peso podría empujarlo hacia atrás (9).

Rucking es una excelente rutina de ejercicios que toma su caminata normal y aumenta el desafío. Es de menor impacto que correr y saltar la cuerda, pero aun así ofrece una gran quema de calorías. También aumenta bastante bien la capacidad cardiovascular y la fuerza.

Por lo tanto, si está buscando un nuevo desafío cardiovascular de bajo impacto, el rucking podría ser una buena opción para usted. Tome un paquete y algo de peso y salga a la pista.