Guía de entrenamiento de fuerza con mancuernas ajustables

Estos sencillos movimientos te ayudarán a construir una rutina para trabajar todo tu cuerpo

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El entrenamiento de fuerza es diferente de un simple ejercicio cardiovascular, que a menudo solo requiere ponerse un par de zapatos y salir a correr o caminar. Por ejemplo, generalmente debe tener algo de equipo a mano.

Ahí es donde puede entrar un juego de mancuernas ajustables para su hogar. Estos productos que ahorran espacio, que le permiten cambiar fácilmente el peso en un solo juego de mancuernas, son una gran herramienta que se ha vuelto extremadamente popular, especialmente porque la gente está gastando más tiempo enfocado en construir músculo en casa durante los últimos años. Debido a que son ajustables y se pueden configurar para una amplia gama de pesos (generalmente entre 5 y 50 libras), pueden ayudar a cualquier persona a mejorar su fuerza general y su capacidad para realizar mejor las actividades de la vida diaria, dice Araceli De Leon, una certificada Entrenador personal en San Diego.

Puedes crear un circuito que ejercite todo tu cuerpo en aproximadamente 30 a 45 minutos usando un juego de mancuernas, dice Don Saladino, un entrenador personal que ha entrenado a celebridades como Ryan Reynolds y Hugh Jackman.

Hacer entrenamiento de fuerza al menos dos o tres veces por semana es una parte esencial de la condición física, dice Peter Ronai, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento y profesor clínico de ciencias del ejercicio en la Universidad del Sagrado Corazón en Fairfield, Connecticut. puede ralentizar la tasa de pérdida ósea y puede aumentar la masa muscular y la fuerza del tejido conectivo", dice.

Además, en comparación con el uso de máquinas que hacen que levantes pesas en un camino establecido, el uso de pesas libres como mancuernas "produce ganancias de fuerza superiores en el mundo real", dice Ronai.

Al determinar su rutina, primero debe evaluar si está buscando evitar la pérdida ósea que se produce con el envejecimiento o desarrollar la fuerza de la parte inferior y superior del cuerpo, dice Saladino. Una vez que sepa para qué está entrenando, puede crear una rutina de entrenamiento de fuerza más eficiente.

Si tus objetivos cambian, tus entrenamientos también podrían cambiar. Alguien que se ejercite para una carrera ciclista competitiva podría ajustar su plan de entrenamiento porque hacerlo requiere metas en evolución a lo largo de un período de tiempo, por ejemplo.

Dicho esto, cualquier persona que comience a entrenar fuerza debe comenzar con los fundamentos que describimos en esta guía. La idea básica es incluir ejercicios que obliguen a los grupos musculares de cada parte del cuerpo (delantero, trasero y de ambos lados) a empujar y tirar. Asegurarse de no favorecer un lado en particular ayudará a evitar cualquier tipo de desequilibrio muscular.

Si no te sientes cómodo con alguno de los movimientos sugeridos, Ronai recomienda que hagas al menos una sesión de entrenamiento con un experto; de hecho, considere una sesión de entrenamiento incluso si lo está. Algunos gimnasios tienen entrenadores personales que pueden ofrecer una consulta gratuita y guiarte a través de algunos de los movimientos básicos, dice De Leon. De lo contrario, podría intentar comunicarse con un amigo que esté familiarizado con el entrenamiento de fuerza si usted no lo está, dice ella. Pero si ya se siente cómodo con el uso de pesas, puede incluir estos ejercicios en su rutina actual. Solo asegúrese de no estar tratando de levantar más de lo que puede con una buena forma para el número recomendado de series.

Si recién está comenzando a armar su primera rutina en el hogar, existe la posibilidad de que aún no tenga un par de mancuernas ajustables para usar. Si ese es el caso, hemos destacado tres juegos de mancuernas ajustables que vienen en una variedad de pesos, tienen un buen agarre y son cómodas para descansar sobre los muslos durante los entrenamientos.

Si recién está comenzando, puede crear una rutina de entrenamiento de fuerza bien equilibrada que incluya cinco ejercicios clave, dice Saladino: una sentadilla (empuje de la parte inferior del cuerpo), un empujón de la parte superior del cuerpo, un tirón de la parte superior del cuerpo, un bisagra (un tirón de la parte inferior del cuerpo) y un ejercicio básico.

Aquí hay algunas formas de realizar estos ejercicios con mancuernas ajustables, con algunas alternativas para ayudarlo a incorporar algo de variedad en su rutina cuando esté listo para eso. Si su enfoque es la fuerza y ​​la potencia, desea apuntar a un peso que solo puede levantar para un número menor de repeticiones (de cinco a ocho repeticiones). Para la resistencia, querrá elegir un peso que pueda levantar de ocho a 12 repeticiones. Tanto Ronai como Saladino recomiendan mezclar, tener algunos días en los que levantes fuerza y ​​potencia y otros para resistencia.

Con las mancuernas ajustables, puede encontrar su peso comenzando bajo y luego encontrando el peso adecuado para el conjunto deseado de repeticiones. Pero asegúrate de que puedas hacer tus repeticiones correctamente, dice De Leon. Si su forma está luchando cuando realiza seis repeticiones de un ejercicio, es posible que deba usar menos peso, dice ella.

Primero calienta y luego completa de tres a cinco series de cada ejercicio. Comience haciendo esto dos veces por semana y agregue un tercer día cuando se sienta listo. (Las sugerencias y descripciones de ejercicios son de Saladino y Ronai, con información complementaria del Health and Fitness Journal del American College of Sports Medicine y la biblioteca de ejercicios del American Council on Exercise).

Sentadilla con maleta: Sostenga pesas a cada lado de su cuerpo como si estuviera sosteniendo dos maletas. Mantenga la espalda recta y active su núcleo, contrayendo los abdominales mientras se pone en cuclillas. Mantenga las rodillas más o menos sobre los dedos de los pies y póngase en cuclillas hasta que los muslos estén aproximadamente paralelos al suelo. No dejes que tu espalda se curve o que tus talones se levanten. Regrese a su posición vertical empujando sus pies contra el piso.

Alternativa: sentadilla dividida con el pie trasero elevado: Si bien este es un movimiento más avanzado, Saladino recomienda trabajar para incorporar una sentadilla dividida en su rutina. Párese sobre una pierna y coloque el otro pie, con los cordones hacia abajo, en un banco o mesa de café detrás de usted. Sosteniendo mancuernas en cada brazo (o una con dos manos, estilo copa), agáchese hasta que el muslo quede paralelo al piso, manteniendo la rodilla aproximadamente sobre los dedos de los pies, sin que vaya demasiado hacia adelante, luego regrese a su posición inicial.

Prensa de pecho: Acostado boca arriba en un banco o en el piso, sostenga pesas con los codos doblados y las palmas de las manos hacia adelante, justo por encima de la mitad de su pecho. Presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos, luego baja las mancuernas hasta el nivel del pecho.

Alternativa: Prensa alterna con mancuernas: Para involucrar más a su núcleo, Saladino sugiere probar una prensa alterna con mancuernas. Acuéstese boca arriba, sosteniendo una mancuerna en una mano con el codo doblado y la palma hacia adelante, por encima de la mitad de su pecho. Estabilízate con la otra mano estirando la mano hacia atrás para agarrar el banco o colocando el brazo a un lado si estás en el suelo. Presione hasta que su brazo esté completamente extendido, luego baje al nivel del pecho. Completa una serie de repeticiones en cada lado.

Remo con mancuernas: Ponte de pie y sujeta las mancuernas a tu lado, una en cada mano, con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente e inclínate hacia adelante, doblando la cintura mientras mantienes la espalda recta. Comience con los brazos completamente extendidos hacia el suelo, luego tire de las mancuernas hacia atrás, doblando los codos y enganchando los dorsales. Este ejercicio debería ayudar a contrarrestar algunos de los efectos de apoyarse en un escritorio durante gran parte del día, dice Ronai.

Alternativa: vuelo inverso con mancuernas: Intente acostarse boca abajo sobre un banco de entrenamiento o una pelota de estabilidad, manteniendo el pecho y la espalda rectos y dejando que los brazos cuelguen. Luego tira de las mancuernas hacia un lado, como si estuvieras creando una letra T. Intenta hacer una pausa por un segundo antes de volver a bajar lentamente las mancuernas.

Peso muerto rumano: Comience de pie, sosteniendo pesas en cada mano. Inclínese hacia adelante desde las caderas, bajando las mancuernas hasta la parte delantera de las espinillas. Mantenga la espalda recta y la columna neutral; no incline la cabeza hacia arriba o hacia abajo. Sentirás un tirón en los isquiotibiales. Para volver a subir las pesas, empuja los pies hacia el suelo mientras retrocedes a la posición inicial.

Alternativa: peso muerto rumano con una pierna: Comienza con ambos pies en el suelo, con una mancuerna en la mano derecha. Inclínate hacia adelante desde las caderas y levanta la pierna derecha del suelo detrás de ti, manteniéndola alineada con la columna vertebral para ayudarte a mantener el equilibrio. Mientras te levantas, vuelve a poner el pie derecho en el suelo. Complete su conjunto y repita en el otro lado. También puedes intentarlo con mancuernas en ambas manos.

Tablón: No necesitas mancuernas para hacer esto, pero debes incluir un ejercicio básico en tu rutina, dice Saladino. Acuéstese boca abajo, con los dedos de los pies hacia el suelo. Ponga rígido su núcleo y abdominales y levante su cuerpo del suelo, con los hombros sobre los codos. Apoyado sobre los codos, mantenga todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Aguanta todo el tiempo que puedas en línea recta, sin subir ni bajar las caderas (y no te olvides de respirar).

Alternativa: Fila de tablones: Este es un buen movimiento, dice Saladino, pero es difícil hacerlo correctamente. Ponte en posición de plancha, pero colócate sobre las manos en lugar de los codos, como si estuvieras a punto de comenzar una flexión de brazos. Con tu cuerpo en esa posición de tabla, toma un brazo y levanta una mancuerna que esté junto a tu cadera. Levanta la mancuerna desde el suelo hasta la cadera, pero asegúrate de no mover las caderas mientras lo haces.

Para asegurarse de que está trabajando otros grupos musculares importantes, incluya un empujón y un tirón por encima de la cabeza, aunque es posible que necesite una barra de dominadas o algunas bandas de resistencia para ese tirón, y un movimiento de empujar y tirar con los brazos que lo obligue a doble o extienda el codo.

Presa de hombro: Sentado o de pie, sostenga las mancuernas justo por encima de los hombros. (Estar de pie requerirá más trabajo de su núcleo). Refuerce su núcleo y apriete sus abdominales mientras mantiene la espalda recta, y presione las pesas hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Baje las mancuernas a la posición inicial y repita.

Levantar: Este es uno en el que necesitará equipo adicional. El movimiento más simple para un tirón por encima de la cabeza es un pull-up o chin-up. Si no puede hacer un pull-up, puede usar una banda de resistencia para hacerlo más fácil y desarrollar la habilidad. Para hacerlo, enrolle una banda de resistencia grande, a veces llamada superbanda, alrededor de cada lado de una barra de dominadas, de modo que la banda descanse en forma de U debajo de la barra. Coloque las rodillas o los pies dentro del lazo, de modo que el peso de su cuerpo tire de la banda hacia abajo. La banda debería hacer que sea más fácil levantar el cuerpo.

Curl de bíceps: Sentado o de pie, sostenga las mancuernas a su lado. Puede hacer esto con un agarre neutral, las palmas hacia adentro o con las palmas hacia adelante. Sin mover los codos, levanta las pesas. Mantenga sus muñecas neutrales y no se encoja de hombros.

Contragolpe con mancuernas: Este movimiento está destinado a ayudarlo a trabajar sus tríceps, los músculos en la parte posterior de la parte superior del brazo. Sostenga una mancuerna en un brazo y dé un paso adelante con el pie opuesto. Inclínese hacia adelante, doblándose por la cintura, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Puede agarrarse a algo, incluso a su propia pierna, con la mano que no sostiene la mancuerna, si necesita estabilidad adicional.

Mantenga la parte superior del brazo de su mano con mancuernas paralela con su torso inclinado hacia adelante, pero deje que su codo se doble en un ángulo de aproximadamente 90 grados, de modo que su puño que sostiene la mancuerna apunte hacia el suelo. Use sus tríceps para empujar la mancuerna hacia atrás y estire su brazo para que quede paralelo a su torso. Bájelo de nuevo a la posición inicial, todo sin mover el codo en absoluto, y repita.

Variar tus entrenamientos es esencial para ayudar a tu cuerpo a adaptarse y fortalecerse, dice Ronai. Es por eso que tanto él como Saladino recomiendan entrenar en ciertos momentos con un enfoque en la resistencia y en otros momentos con pesos más pesados ​​con un enfoque en la fuerza y ​​la potencia. Es importante aumentar la cantidad de peso que levanta con el tiempo porque lo ayudará a evitar una meseta y continuar mejorando la salud ósea y muscular, dice De Leon. Es por eso que debe continuar desafiando a sus músculos para que se fortalezcan agregando peso una vez que pueda hacer sus entrenamientos en excelente forma.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva a menudo recomienda agregar peso usando lo que se llama la regla "dos por dos", dice Ronai. Si está haciendo tres series de 12 repeticiones de un ejercicio, y en su última serie puede hacer dos repeticiones adicionales, intente hacerlo nuevamente durante su próximo entrenamiento. Si nuevamente puede hacer dos repeticiones adicionales en su última serie, debería poder agregar algo de peso adicional la próxima vez que haga ese ejercicio.

Otra cosa a considerar es la cantidad de peso que puede agregar. Si usa mancuernas ajustables, variará: puede ser de 2.5 libras, pero puede ser de 5 libras. Agregar 5 libras puede ser mucho para ciertos ejercicios, por lo que si necesita hacer algunas repeticiones más con un peso más bajo antes de agregar, hágalo.

Con las mancuernas ajustables, también puede encontrarse con un problema cuando no hay más peso para agregar una vez que está usando la cantidad total de peso en su conjunto. Una forma de agregar más peso es usar una banda de resistencia para agregar resistencia adicional, dice Ronai. Pero no agregue simplemente la banda de resistencia al peso más pesado porque puede ser difícil cuantificar cómo la resistencia adicional hará que un ejercicio sea más difícil, dice.

En cambio, use un poco menos de peso de lo que normalmente usaría cuando intente agregar una banda por primera vez. Incluso con pesos más ligeros, podría valer la pena agregar una banda, dice Saladino, porque puede obligarlo a concentrarse en la forma correcta y agregar desafío a lo largo de cada movimiento en un ejercicio. También puede hacer que un ejercicio sea más desafiante sin agregar peso al disminuir el tiempo de descanso o realizar levantamientos muy lentamente, dice De Leon.

kevin loria

Kevin Loria es un reportero senior que cubre salud y ciencia en Consumer Reports. Ha estado en CR desde 2018, cubriendo salud ambiental, seguridad alimentaria, enfermedades infecciosas, estado físico y más. Anteriormente, Kevin fue corresponsal de salud, ciencia y medio ambiente en Business Insider. Kevin vive en Washington, DC, con su esposa e hijos. Síguelo en Twitter @kevloria.