Unas piernas fuertes reducen el riesgo de insuficiencia cardíaca, según un estudio

Las personas con piernas fuertes tienen menos probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca después de sufrir un ataque cardíaco, sugiere una nueva investigación.

El análisis de Kensuke Ueno y el Dr. Kentaro Kamiya del Departamento de Rehabilitación de la Facultad de Ciencias Aliadas de la Salud de la Universidad de Kitasato en Japón se presentó durante Heart Failure 2023, un congreso científico de la Sociedad Europea de Cardiología, a principios de este mes.

Estudiaron la fuerza de los cuádriceps -músculos en la parte delantera de los muslos- de 932 personas de 57 a 74 años que habían sido hospitalizadas por infartos entre 2007 y 2020.

El análisis encontró que aquellos con cuádriceps medidos como de baja fuerza tenían más probabilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca posterior que aquellos con cuádriceps de alta fuerza.

"La fuerza del cuádriceps es fácil y simple de medir con precisión en la práctica clínica. Nuestro estudio indica que la fuerza del cuádriceps podría ayudar a identificar a los pacientes con un mayor riesgo de desarrollar insuficiencia cardíaca después de un infarto de miocardio, que luego podrían recibir una vigilancia más intensa", dijo Ueno.

Desarrollar la fuerza de las piernas tiene muchos beneficios, especialmente cuando se trata de envejecer, no solo para la salud del corazón sino también para las medidas preventivas que conlleva el envejecimiento. Además, la mayoría de los ejercicios de piernas ayudan a quemar más calorías que otros regímenes.

"Fortalecer la parte inferior del cuerpo ayuda a fortalecer la zona lumbar, los huesos y las articulaciones, y especialmente las rodillas", dice Marina Makar, especialista en ejercicios correctivos, entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico grupal en Abu Dhabi Country Club.

Aquí hay cuatro ejercicios esenciales para probar.

Hay muchas variaciones del ejercicio de sentadillas. Lee Hoagland / El Nacional

Las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas más populares porque no solo son los más desafiantes, sino que también se enfocan en diferentes áreas. Las variaciones incluyen sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas de copa y sentadillas de sumo, todas las cuales se enfocan en diferentes músculos en las piernas y glúteos, agregando fuerza general a las piernas.

"Estar en cuclillas depende de tu postura porque trabaja todos los músculos de las piernas, como el máximo, el mínimo y el medio. Si vas en una postura estrecha, eso funciona en tus cuádriceps y si vas más y más ancha, trabaja tus músculos glúteos, ", dice Macar.

Los puentes de cadera son otro ejercicio que se puede usar para desarrollar fuerza en las piernas, ya que se enfocan no solo en los glúteos sino también en las pantorrillas, los isquiotibiales, la parte inferior de la espalda y el núcleo. Las variaciones incluyen usar solo el peso corporal o bandas o una barra para una variación más avanzada. El ejercicio también se puede realizar en ángulo o en una sola pierna para un desafío adicional.

"Los puentes son fantásticos para trabajar las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda. Los músculos a los que se dirigen son los isquiotibiales, los flexores de la cadera, los músculos de la parte inferior de la espalda y los glúteos mayor, medio y menor", dice Suzi Curtis, entrenadora maestra de salud y bienestar en Abu Dhabi.

Las estocadas se pueden hacer con el peso del cuerpo o con ajustes como una barra o una placa de pesas. Antonie Robertson / El Nacional

Carlos Méndez, un educador de bienestar en Abu Dhabi, sugiere hacer estocadas debido a sus variaciones, que pueden representar un desafío para diferentes niveles de condición física y cambiar el enfoque hacia diferentes partes del cuerpo.

"Desde estocadas básicas con paso atrás para principiantes hasta estocadas búlgaras con pesas para entrenamiento avanzado, las estocadas desvían su atención de la parte inferior de la espalda al hacer sentadillas. Hacen que su atención se centre en la musculatura de una sola pierna mientras realiza los ejercicios", dice. "Si quieres ir más allá, haz sentadillas con pistola".

Las estocadas trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Se pueden hacer con el peso del cuerpo o con ajustes como una barra o un plato de pesas. También hay diferentes ubicaciones de piernas que activarán distintos músculos, como una estocada para caminar para cuádriceps o una estocada de cortesía para glúteos.

Ashraf Odeh, entrenador personal en Abu Dhabi, dice que las pantorrillas a menudo se ignoran cuando se trata de entrenamiento, pero son vitales para la movilidad cuando se fortalece la pierna.

Sugiere hacer levantamientos de pantorrillas para fortalecer los músculos, lo que se puede hacer en casa. Él dice que los principiantes pueden comenzar usando una mesa o el respaldo de una silla como apoyo cuando se levantan sobre los dedos de los pies y vuelven a bajar. Para un mayor impulso, estar en una superficie elevada, como las escaleras, puede estirar el músculo al levantar y bajar.

"Los ejercicios para las pantorrillas te ayudarán a caminar y correr correctamente", dice Odeh. "Llamamos a los glúteos y las pantorrillas las potencias. Si quieres saltar, acelerar o moverte de lado a lado, todo depende de las pantorrillas".