Tres ejercicios de activación de glúteos que todo corredor debe saber

El entrenador de Barry revela cómo despertar los glúteos antes de correr o hacer ejercicio, y agrega dos ejercicios de fuerza para una buena medida.

Los glúteos son el grupo muscular más grande del cuerpo y fortalecerlos es particularmente importante para los corredores, porque los glúteos anclan la pelvis y pueden tener un gran efecto en la forma en que te mueves. Fortalecer los glúteos te ayudará a generar más potencia al correr y también ayudará a prevenir lesiones.

Pero apuntar a músculos específicos en tus entrenamientos no siempre es tan fácil como esperas. Si te falta movilidad o estás lidiando con tensión en el área que buscas, el entrenamiento con pesas por sí solo podría no ser suficiente para involucrar completamente los músculos.

Los corredores a menudo tienen la parte inferior del cuerpo tensa, por lo que es una buena idea activar los glúteos antes de comenzar cualquier ejercicio de glúteos específico para desarrollar fuerza. "Es mejor activar los glúteos antes de hacer ejercicios para la parte inferior del cuerpo o correr porque esto ayuda a fortalecer las partes más débiles y ayuda con los desequilibrios del cuerpo", dice Lucy Usher, entrenadora de Barry's UK. "Los glúteos que no se disparan en los ejercicios podrían deberse a la tensión en la parte inferior de la espalda o en los flexores de la cadera, por lo que estirar estas áreas también ayudará".

Para asegurarse de que pueda preparar sus glúteos, Usher le ha proporcionado una rutina de tres movimientos, seguida de dos ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo.

Puedes hacer este entrenamiento en un día de descanso o probar los movimientos de activación antes de correr. Para obtener más consejos sobre cómo incorporar el entrenamiento de resistencia en una rutina de carrera, lea nuestra guía de entrenamiento de fuerza para corredores.

Conjuntos2representantes10 de cada lado

Coloque una mini banda de resistencia justo por encima de las rodillas y acuéstese de lado con la pierna y el antebrazo en el suelo, y una pierna apilada sobre la otra. Manteniendo las caderas cuadradas y los pies juntos, levante la rodilla lo más alto que pueda. Haga una pausa en la parte superior, luego baje bajo control. Haz todas tus repeticiones de un lado, luego cambia de lado.

Conjuntos2representantes10 de cada lado

Coloque la banda justo por encima de las rodillas y póngase sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Manteniendo una flexión de 90° en la pierna y las caderas cuadradas, levante una pierna hacia un lado. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento hasta el punto más alto, manteniendo las caderas paralelas, luego baja lentamente. Mantenga su núcleo apretado y recuerde respirar. Haz todas tus repeticiones de un lado, luego cambia de lado.

Conjuntos2representantes10

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la banda de resistencia por encima de las rodillas, sosteniendo una mancuerna frente a su pecho. Dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, luego da un paso hacia un lado en una posición de cuclillas amplia, luego da un paso con el otro pie en la misma dirección para terminar con los pies separados al ancho de los hombros nuevamente: esta es una repetición. Manténgase agachado mientras viaja de un lado a otro, mantenga la tensión en la banda y muévase lentamente.

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Con los pies ligeramente más estrechos que el ancho de las caderas, eleva los talones con una mancuerna o un escalón. Sosteniendo una mancuerna frente a tu pecho, dobla las rodillas y empuja las caderas hacia atrás para bajar lo más que puedas. Conduce a través de tus talones para volver a pararte. Mantén los hombros hacia abajo y exhala mientras estás de pie.

Conjuntos3-4representantes8 de cada lado

Párese en un escalón o superficie elevada con los pies separados al ancho de los hombros. Da un gran paso hacia atrás desde el banco y deja caer la rodilla hasta el suelo, luego empuja el talón de la pierna en el banco para ponerte de pie, levantando la rodilla hasta el nivel de la cadera. Haz todas tus repeticiones de un lado, luego cambia de lado.

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Alice Porter es una periodista que cubre temas de salud, fitness y bienestar, entre otros, para títulos como Stylist, Fit & Well, Glamour, Cosmopolitan, Grazia, VICE y Refinery29. Cuando no está escribiendo sobre estos temas, probablemente puedas encontrarla en su box local de CrossFit.

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