Los entrenadores eligen la mejor máquina de entrenamiento para pequeños gimnasios domésticos

¿Remo, cinta de correr o bicicleta estática? Nuestros expertos opinan sobre la mejor opción para sus entrenamientos en casa.

¿Te preguntas cuál es la mejor manera de contar series y repeticiones? ¿Por qué no deberías saltarte el día de piernas? Tenemos respuestas. Esto es #Ganancias, explicadas, un espacio para que hagas todas y cada una de las preguntas sobre el estado físico. El equipo de Men's Health (y otros expertos) están a su disposición.

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Hace tiempo que tengo este dilema. Si solo tengo espacio para una pieza de equipo de ejercicio interior, ¿cuál sería la mejor opción para mantenerme en forma en circunstancias extremas, como cuando no puedes salir (por razones como las condiciones climáticas o, ya sabes, una pandemia)? ¿Sería una máquina de remo? ¿Una bicicleta estática? ¿O una máquina elíptica?

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ÉRASE UNA VEZ,me gusta Me digo a mí mismo que soy el tipo de persona que está lo suficientemente comprometida con su salud y estado físico como para sacar el máximo provecho de cualquier situación. Que podría desarrollar un plan sólido para mantenerme activo sin importar qué tipo de equipo o espacio tendría a mi disposición, o las condiciones más grandes a las que podría enfrentarme, ya sea a escala personal o global.

Luego vino 2020 y la pandemia de Covid-19, y tuve que estar a la altura de esa expectativa de una manera que nunca podría haber esperado. En gran medida, pude mantener un nivel de actividad que cumplía con el mínimo indispensable de mis estándares, pero hubiera sido mucho más fácil si, antes de la calamidad del período de "cierre", hubiera preparado mi hogar para servir como un espacio de capacitación que funcionó mejor que como último recurso. Vivía en un pequeño apartamento en el sótano de Brooklyn sin un montón de espacio para el equipo en el interior, por lo que la mayoría de los días de entrenamiento eran tanto un ejercicio de creatividad como ejercicio real. A partir de esta pregunta, parece que tuviste una experiencia similar y encontraste que la configuración de tu hogar era similar.

Mi mayor desafío fue encontrar una opción de bajo esfuerzo mental para sudar a la que pudiera acceder cuando no podía escapar al aire libre, debido al mal tiempo o la ansiedad social. Sí, puede hacer innumerables series de sentadillas, estocadas y flexiones de brazos con el peso corporal hasta que se derrumbe (y tenemos innumerables ejemplos de los tipos de ejercicios que se ajustan a esa factura), pero es mucho más simple si simplemente puede subirse a una máquina y sudar. sin tener que pensárselo dos veces.

Para mí, la respuesta más inmediata a este dilema llegó en forma de bicicleta estática. Pude guardarlo en un dormitorio sin ocupar mucho espacio en el piso, y cuando la máquina no estaba en uso, servía como perchero, tendedero y zapatero improvisados. Cuando llegó el momento de una sesión de entrenamiento, fue un alivio simplemente subirme y pedalear sin tener que sacar ningún otro equipo o realizar la cantidad de movimientos de peso corporal que podía hacer.

Pero no elegí la bicicleta teniendo en cuenta mis objetivos generales de entrenamiento; Aproveché la oportunidad de actualizar mi espacio porque me lo ofrecieron. Si me hubieran dado más tiempo y otras opciones, probablemente habría elegido una máquina diferente. No hay nada en contra de la bicicleta, y todavía la uso hasta el día de hoy, incluso sin las mismas circunstancias drásticas en juego, pero probablemente haya mejores opciones para cuando solo hay espacio para una máquina.

Dado que la configuración de mi gimnasio en casa ha evolucionado desde los primeros días de Covid-19, quería consultar con otros expertos en acondicionamiento físico que han creado espacios de entrenamiento en casa de primer nivel para determinar qué máquina de entrenamiento cardiovascular es la mejor opción.

"En cierto nivel, esta es una decisión personal", dice el director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS. No lo utilizaré en todo su potencial. Pero en términos de mecánica, su mejor opción será una fila de ejercicios cardiovasculares".

Esto es asumiendo que tiene el espacio de piso para un remero, y probablemente lo tenga. Hay muchas opciones que se pueden parar y guardar en un rincón oculto de tu habitación cuando no las estás usando (ahora tengo una de estas y ocupa incluso menos espacio que la bicicleta). Pero la conveniencia no es la razón por la cual el remero es la primera elección de Samuel. Él ofrece dos razones por las que hizo esta selección:

"El movimiento básico de remo, por defecto, aborda dos de los movimientos clave que compensan la vida cotidiana", continúa. "Todos necesitamos fortalecer nuestros glúteos, y todos necesitamos fortalecer los músculos de la parte media de la espalda. Y cada golpe en el remo requiere que aprietes los glúteos y aprietes los músculos de la parte media de la espalda".

También hay más variedad disponible con un remo de lo que podrías esperar.

"El remero puede adaptarse tanto a entrenamientos cardiovasculares más largos como a sesiones de intervalos de alta intensidad, lo que le permite entrenar múltiples sistemas de energía", dice Samuel. "Puedes sentarte fácilmente y remar de 4000 a 5000 metros, o puedes hacer 10 segundos de esfuerzo máximo, 50 segundos de descanso, durante seis a 10 rondas. Eso significa que puedes entrenar múltiples sistemas de energía".

El miembro de la Junta Asesora de Salud Masculina y entrenador David Otey, CSCS, está de acuerdo en que el remero es su primera elección. "Las bicicletas pueden ser útiles debido al movimiento cíclico y, desafortunadamente para las cintas de correr, puedes lograr la gran mayoría de ese movimiento simplemente saliendo al aire libre", dice. "Un remo proporciona un movimiento repetitivo que puede probar el acondicionamiento, la potencia y dejarlo más fuerte después de cada uso".

Marca dos para la máquina de remo. Si estás convencido, echa un vistazo a estos entrenamientos para tu nuevo equipo para que puedas hacer algo más que tirar sin un plan.

Pero no todos los expertos están de acuerdo. Don Saladino, entrenador de celebridades y miembro de la Junta Asesora de Salud Masculina, cree que el remero tiene un defecto fatal como única opción: "Nos sentamos lo suficiente y no me gusta estar en esa posición cifótica. No me gusta el hecho de que estamos trabajando sentados", dice. "Especialmente en circunstancias de pandemia, cuando la gente pasa mucho tiempo en el sofá, ¿por qué vamos a sentarnos para hacer cardio?".

La elección de Saladino te coloca en una posición de pie para realizar un patrón de movimiento similar: su primera elección es un Ski-Erg. "En realidad estás involucrando un movimiento en cuclillas. Estás cargado. Estás usando tu núcleo, estás usando tus brazos", dice. "Si está tratando de comparar manzanas con manzanas y con el costo y el tamaño uniforme, tomaría el Ski-Erg de pie sobre el remo".

Ya sea que vaya con una bicicleta, un remo o Ski-Erg, también es importante recordar que estas piezas de equipo cardiovascular tendrán un éxito limitado cuando desee cambiar su entrenamiento o realmente concentrarse en desarrollar músculo. Por eso creo que deberías considerar una opción totalmente diferente (o un complemento adicional a tu espacio de entrenamiento que no ocupe mucho espacio): un buen juego de mancuernas ajustables.

Sí, es posible que te encuentres con el mismo desafío de desarrollar tu plan de entrenamiento que con las rutinas de peso corporal, pero tener pesas a tu disposición te permitirá entrenar en muchos contextos diferentes. Puede concentrarse en un bloque de construcción de fuerza por un tiempo, y cuando quiera sudar, reduzca los períodos de descanso y aumente la intensidad. Obtendrá una quemadura cardiovascular similar mientras desarrolla más músculo, y no tendrá que ocupar una tonelada de espacio en una máquina que se convierte en nada más que un perchero glorificado cuando no lo está usando.

Personalmente, mi par de mancuernas favorito es el SMRTFT Nüobell, que pesa de cinco a 80 libras y se maneja como un par de pesas que encontrarías en el soporte de un gimnasio comercial. ¿Necesitas alguna guía de entrenamiento? Comience con esta rutina, luego diríjase a entrenamientos más amplios con estas rutinas de referencia. Cualquiera que sea la opción que elija, ya ha ganado en un sentido: está dispuesto a invertir en su configuración de entrenamiento, lo cual es una inversión en usted mismo.

Brett Williams, editor de acondicionamiento físico en Men's Health, es un entrenador certificado por NASM-CPT y ex jugador profesional de fútbol americano y reportero técnico que divide su tiempo de entrenamiento entre entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento, artes marciales y carrera. Puede encontrar su trabajo en otros lugares en Mashable, Thrillist y otros puntos de venta.

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