No necesitas estocadas para estos seis

Realce la parte inferior de su cuerpo, alivie el dolor de rodilla y mejore su postura con esta breve rutina y dos mancuernas

Si desea hacer ejercicio en casa, la mayoría de las rutinas incluyen burpees, correr en el lugar o estocadas, que pueden ser difíciles para sus rodillas. Afortunadamente, hay formas de fortalecer la parte inferior del cuerpo sin estos ejercicios.

Solo necesitas una silla resistente y un par de mancuernas (o mancuernas ajustables) para probarlo, así que puedes llevarlo a dar una vuelta en casa o en el gimnasio. La rutina, desarrollada por la entrenadora de la aplicación SWEAT, Britany Williams, presenta seis movimientos alternativos que son fáciles para las rodillas.

Para comenzar, realiza 12 puentes de glúteos, 10 patadas de burro con peso en cada pierna, 10 step-ups, 10 sentadillas a sillas, 10 sentadillas divididas en cada pierna y una sentadilla de pared de 60 segundos, descansando lo menos posible entre cada uno. .

Después de que hayas terminado esta secuencia de seis movimientos, tómate un descanso de 60 segundos, luego vuelve al inicio y repite hasta que hayas completado cuatro rondas en total. Esto debería tomar alrededor de 30 minutos.

Mire el video de Williams a continuación para ver una demostración de cada movimiento, luego practíquelos sin pesas para dominar la técnica antes de comenzar el entrenamiento para aprovechar al máximo su entrenamiento y evitar lesiones.

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Williams dice que este ejercicio se centrará en los glúteos (parte trasera), así como en los cuádriceps y los isquiotibiales (los músculos grandes que se extienden por la parte delantera y trasera del muslo, respectivamente).

Estos son los mismos músculos trabajados durante las estocadas, lo que le permite esquivar el movimiento mientras fortalece las mismas áreas. Sin embargo, Williams advierte que "no debes evitar las estocadas para siempre".

Ella explica que "si tiene dolor crónico de rodilla, consulte a un médico o fisioterapeuta en lugar de evitar los ejercicios que son buenos para usted", ya que puede haber una razón subyacente para sus rodillas doloridas.

Afortunadamente, según la Escuela de Medicina de Harvard, una de las mejores maneras de reducir el dolor de rodilla es fortalecer los músculos, tejidos y articulaciones circundantes. Y eso es justo lo que este entrenamiento puede hacer.

Otra causa del dolor de rodilla puede ser la tensión en los músculos de las piernas, que se puede contrarrestar estirando la parte inferior del cuerpo. Esta rutina de estiramiento de cuatro movimientos es un excelente lugar para comenzar.

Harry Bullmore es un redactor de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, que cubre entrenamientos en casa accesibles, sesiones de entrenamiento de fuerza y ​​rutinas de yoga. Se unió al equipo de Hearst, donde revisó productos para Men's Health, Women's Health y Runner's World. Es un apasionado de los beneficios físicos y mentales del ejercicio, y divide su tiempo entre el levantamiento de pesas, CrossFit y la gimnasia, que hace para desarrollar fuerza, mejorar su bienestar y divertirse.

Harry es un periodista calificado por NCTJ y ha escrito para Vice, Learning Disability Today y The Argus, donde fue reportero de crimen, política y deportes para varios periódicos regionales y nacionales del Reino Unido.

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