Los 12 mejores estiramientos dinámicos para cualquier entrenamiento, de un entrenador

"¡El movimiento es la loción!"

Solía ​​poner los ojos en blanco en cualquier estiramiento previo al entrenamiento. No sabía que saltarme esos movimientos me estaba frenando. El estiramiento dinámico antes de una sesión de sudor es clave para optimizar el rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y preparar los músculos para una máxima eficiencia.

"El estiramiento dinámico es una forma activa de estiramiento en la que los músculos y las articulaciones se mueven a través de su rango completo de movimiento", dice Jessica Chellsen, DPT, CSCS, fisioterapeuta y fundadora de Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. "Incorpora movimientos de todo el cuerpo en lugar de solo un grupo de músculos y utiliza patrones de movimiento similares a los del deporte o entrenamiento que vas a realizar", explica.

Conoce a los expertos: Jessica Chellsen, DPT, CSCS, es doctora en fisioterapia, especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento, y fundadora de Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. Kendall Green, DPT, CSCS, es doctora en fisioterapia y especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento en Myodetox. Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, es doctor en fisioterapia, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento, y propietario de FYZICAL Punta Gorda.

Básicamente, realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento te prepara para el éxito. Elevan tu ritmo cardíaco y calientan tus músculos en preparación para la actividad, lo cual es crucial para la prevención de lesiones, agrega Chellsen.

¿Otro bono? El estiramiento dinámico es una excelente manera de dividir la jornada laboral. "Si pasamos muchas horas en una posición fija, como cuando nos sentamos frente a una computadora o manejamos al trabajo, podemos volvernos propensos a quedarnos en esa posición fija y perder la capacidad de movernos en todo el rango de movimiento", dice Kendall Green, DPT, CSCS, fisioterapeuta en Myodetox. "Tomar microdescansos y realizar movimientos dinámicos cada 12 horas después de estar en una posición fija ayudará a prevenir esto".

¿Estás listo para relajarte y alcanzar todo tu potencial físico? Siga desplazándose para saber todo sobre los beneficios del estiramiento dinámico y las rutinas de estiramiento dinámico para calentar, correr y estar sentado en un escritorio todo el día.

Es probable que haya hecho ambos tipos de estiramientos y es posible que ni siquiera se haya dado cuenta. El estiramiento estático es cuando mantienes un músculo en su posición alargada durante un tiempo prolongado para estirar los músculos y los tendones, dice Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, fisioterapeuta y propietario de FYZICAL Punta Gorda. Si bien el propósito del estiramiento estático es disminuir la rigidez muscular, cuando esto ocurre, puede disminuir temporalmente la potencia y la capacidad de fuerza del músculo, agrega Chellsen.

De hecho, se ha descubierto que el estiramiento estático reduce la fuerza y ​​la potencia máximas de los músculos voluntarios, razón por la cual la mayoría de los entrenadores programan el estiramiento dinámico antes de una actividad atlética, agrega Chellsen.

Recuerda que, durante los movimientos dinámicos, los músculos trabajan para crear y controlar el movimiento tanto en posiciones acortadas como alargadas, explica Green. Esto significa que los estiramientos dinámicos son mejores para antes de un entrenamiento, ya que ayudan a calentar los músculos y estimulan la activación.

Por el contrario, el estiramiento estático solo implica el alargamiento de las fibras musculares y tiene más éxito cuando el músculo que se alarga está relajado, añade. Como resultado, opte por estiramientos estáticos después de un entrenamiento, ya que ayudan a enfriar los músculos y promueven la relajación.

El estiramiento dinámico se utiliza mejor antes de cualquier actividad. (piense: correr, jugar tenis, golf, pickleball o ejercicios HIIT) para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, dice Lipana. "Es especialmente importante realizar estiramientos dinámicos antes de actividades o deportes con un mayor riesgo de lesiones (piense en CrossFit, levantamiento de pesas o carreras de velocidad)", agrega.

agregandoestiramientos dinámicos antes el levantamiento de pesas también es una buena idea, dice Chellsen. "Cuando levantas pesas, tu objetivo es aumentar tu fuerza y ​​potencia a través de tu rango funcional de movimiento, y el estiramiento dinámico te permite prepararte para esto y calentar tu cuerpo para reducir el riesgo de lesiones".

Tú también puedesespolvoréalo en tu día de trabajo , también. El estiramiento dinámico es una gran actividad "es la mitad de la jornada laboral y he estado sentado durante horas", señala Green. Esto ayudará a estimular el flujo sanguíneo, activar los músculos y promover la coordinación muscular, agrega Lipana.

Por qué mola: Los saltos de tijera son un excelente calentamiento para cualquier tipo de movimiento porque trabajan los hombros, los aductores y los abductores (parte interna y externa del muslo), las pantorrillas y los glúteos, dice Lipana. También activará su frecuencia cardíaca y su sistema neurológico, lo que lo preparará para un entrenamiento extraordinario.

Cómo:

Por qué mola: Este ejercicio estira dinámicamente los isquiotibiales al mismo tiempo que calienta el núcleo, los hombros y el pecho, dice Chellsen. También puede esperar un poco de entrenamiento central y oblicuo mientras cambia su peso de un lado a otro entre sus manos.

Cómo:

Por qué mola:El estiramiento TWY abre los músculos de la parte frontal del cuerpo, incluidos los pectorales y los bíceps, mientras activa los músculos de la parte posterior de los omóplatos y la columna vertebral, dice Green.

Cómo:

Por qué mola:Los abridores de cadera son un movimiento excelente para calentar el tronco y las caderas, además de preparar el cuerpo para cualquier movimiento de una sola pierna, dice Chellsen.

Cómo:

Por qué mola: "La elevación de la sentadilla al talón ayudará a los atletas a adoptar una posición de sentadilla completa que requiere 90 grados de flexión de la cadera para correr", dice Green. "La elevación de pantorrillas en la parte superior es una excelente manera de cargar los músculos de las pantorrillas en preparación para correr, ya que estos músculos son responsables de ocho veces el peso corporal en vigor al correr".

Cómo:

Por qué mola: "La embestida inversa con impulso de rodilla simula correr", dice Green. "El salto en la parte superior utiliza la triple extensión ya que la cadera, la rodilla y el tobillo están en una posición de empuje, que es lo mismo que empujar con una sola pierna al correr".

Cómo:

Por qué mola: "Este ejercicio funciona con patrones de movimiento lateral y está calentando el glúteo mayor, el medio y el cuádriceps", dice Chellsen. "También enfatiza los patrones de movimiento de una sola pierna, lo cual es importante porque correr requiere mucho tiempo con una sola pierna".

Cómo:

Por qué mola: Las rodillas altas son uno de los estiramientos dinámicos favoritos de Chellsen por una razón. Preparan tu cuerpo para un patrón de movimiento similar al de correr y aumentan significativamente la temperatura corporal central y la frecuencia cardíaca, explica. También calientan el núcleo, los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera, agrega.

Cómo:

Por qué mola: "La supermujer con la extensión del brazo abre la línea frontal del cuerpo, incluidos los músculos pectorales, los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps", dice Green. "Es muy importante abrir la línea del frente porque cuando estamos sentados, todos estos músculos están en una posición acortada, por lo que es esencial alargarlos a lo largo del día para evitar que estos músculos se acorten permanentemente".

Cómo:

Por qué mola: Este movimiento alarga los músculos de la parte posterior de las piernas (la cadena posterior), incluidos los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas, dice Green. "Una vez más, cuando estamos sentados, estos músculos están todos en una posición más corta, por lo que es esencial alargarlos", explica. También ayuda a revertir la postura común del hombro redondeado.

Cómo:

Por qué mola:"La estocada lateral abre la parte interna del muslo y la ingle (músculos aductor y gracilis) además de abrir la columna torácica (parte media de la espalda), los dorsales y los oblicuos a medida que llega al lado opuesto", dice Green.

Cómo:

Por qué mola:"Las inmersiones en silla también abren la línea frontal del cuerpo, apuntando específicamente a los pectorales, bíceps y deltoides posterior, promoviendo aún más el alargamiento de la parte frontal del cuerpo para evitar esa postura caída de hombros redondeados", dice Green.

Cómo:

Andi Breitowich es una escritora residente en Chicago y estudiante de posgrado en Northwestern Medill. Es una gran consumidora de las redes sociales y se preocupa por los derechos de la mujer, el bienestar holístico y la atención reproductiva no estigmatizante. Como ex saltadora de pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y actualmente está obsesionada con los ejercicios de Peloton Tread y el yoga caliente.

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