Los 5 mejores ejercicios de resistencia para mujeres mayores de 50 años — Best Life

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Fortalezca huesos, articulaciones y músculos con estos sencillos ejercicios.

A medida que envejecemos, muchos de nosotros notaremos una disminución en la fuerza de los músculos, los huesos y las articulaciones. De hecho, algunos estudios han encontrado que la masa muscular puede disminuir entre un tres y un ocho por ciento por década después de los 30 años, y la tasa de disminución solo empeora a medida que pasan las décadas.

Esta pérdida involuntaria de masa muscular y ósea puede hacer que los adultos mayores se sientan más frágiles y se asocia con una mayor incidencia de enfermedades crónicas, una pérdida de independencia y una menor calidad de vida. Gracias a los efectos de la menopausia, las mujeres mayores de 50 años suelen ser las más susceptibles a estos cambios.

Sin embargo, hay muchas maneras de tomar el control de su condición física antes de que su nivel de condición física lo controle a usted, y si comienza temprano en sus 50 años, tendrá una mejor oportunidad de retener la fuerza muscular, ósea y articular. Continúe leyendo para saber cuáles son los cinco entrenamientos de resistencia más efectivos y qué beneficios puede esperar de cada uno.

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De acuerdo aRachel McPherson , CPT, entrenadora personal, especialista en nutrición y entrenadora de salud femenina, las mujeres mayores de 50 años deben centrarse en ejercicios de resistencia "que no agraven sus articulaciones pero que ayuden a desarrollar la fuerza y ​​​​la movilidad de las articulaciones mientras aumentan la masa muscular y la densidad ósea". Ella sugiere comenzar con movimientos funcionales básicos que usan su propio peso corporal para desarrollar fuerza. if( 'moc.enilnoefiltseb' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid =UA-72659260-1&cid=62b59965-d299-44d8-97c4-ca878200bc7f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5213474897555226324'.replace( 'dominio', ubicación.hostname); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google -analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

MacPherson dice que las flexiones inclinadas son una excelente manera para que las mujeres mayores de 50 años desarrollen la fuerza de su pecho, núcleo y brazos, "lo cual es vital para proteger la columna, el cuello y los hombros del dolor y las lesiones y mejorar el funcionamiento diario".

Para hacer una flexión inclinada, separe las manos más que el pecho y realice una flexión con la parte superior del cuerpo apoyada contra una superficie elevada y estable, como un banco de pesas o un sofá, dice ella. "Cuanto mayor sea la inclinación, más fácil será el ejercicio", le dice MacPherson a Best Life.

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Las estocadas son un ejercicio versátil que puede trabajar una variedad de diferentes grupos musculares dependiendo de cómo los ejecutes. "Realice estocadas hacia atrás, hacia adelante, hacia los lados y en diagonal para trabajar los músculos, el equilibrio y la estabilidad en varios planos de movimiento", sugiere MacPherson. "Para realizar una estocada, da un gran paso en la dirección elegida mientras mantienes el otro pie plantado. Mantén la espalda recta y el pecho alto. Dobla la rodilla para bajar hacia el suelo. Intenta completar tantas repeticiones como sea necesario. hasta que sientes que después de dos o tres más, no podrías completar otro", dice ella.

Además de desarrollar fuerza, las estocadas tienen otro gran beneficio: pueden ayudar a prevenir caídas y lesiones al estabilizar los músculos y las articulaciones.

Los siguientes ejercicios de entrenamiento de resistencia que debe probar son los estiramientos faciales con bandas o con cable. MacPherson dice que estos ejercicios de fortalecimiento ayudan a fortalecer la parte trasera de los hombros y la parte superior de la espalda, "que a menudo se debilitan y estiran debido al estilo de vida de sentarse o encorvarse sobre teléfonos, computadoras, mostradores y fregaderos".

Para realizar jalones faciales, el entrenador personal dice que deberá anclar una banda o un cable sobre la altura de su cabeza y agarrar las manijas, retrocediendo hasta que haya tensión en la banda. "Luego levante las manijas hasta el nivel de los ojos o la nariz. Ensanche los codos para que apunten hacia atrás. Dirija los codos para jalar la banda hacia usted y deténgase cuando los codos estén lo más atrás que pueda manejar cómodamente. Apriete los omóplatos para contar, luego suéltelos lentamente y con control", dice MacPherson.

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Para conservar su movilidad a medida que envejece, es importante conservar la fuerza de sus piernas. "Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos de las piernas, específicamente los músculos cuádriceps. A medida que envejecemos, los músculos cuádriceps pierden masa muscular", dicesamantha smith, PT, DPT, un fisioterapeuta geriátrico que se especializa en ejercicios para adultos mayores, dolor de rodilla y reemplazos de rodilla.

MacPherson dice que puede comenzar una nueva rutina de sentadillas practicando una sentadilla profunda mientras se sostiene de un poste o del marco de una puerta como apoyo. "Gire las caderas y doble las rodillas para bajar el torso hacia el piso. Mantenga el pecho erguido y la espalda lo más recta que pueda. Si puede hacer una sentadilla profunda, intente colocar los codos dentro de las rodillas y juntar las manos. para separar más las rodillas y profundizar el estiramiento", dice ella.

Con el tiempo, puede agregar una nueva capa de desafío al extender la duración de sus sentadillas. "Una vez que se sienta cómodo haciendo esto, puede practicar balancearse de un lado a otro para ayudar a estirar y movilizar más los tobillos y las caderas", agrega MacPherson.

Smith dice que las prensas por encima de la cabeza, que trabajan los deltoides y los tríceps de los brazos, son otro ejercicio importante para las mujeres mayores de 50 años. "Este ejercicio es especialmente importante para que podamos seguir poniendo y sacando cosas de los armarios". ella dice.

Para hacer prensas por encima de la cabeza, comience colocando la postura de los pies y las manos separadas al ancho de los hombros. Levantando las rodillas, lleva una barra de pesas hasta tu pecho. Con los codos orientados hacia adelante y la espalda recta, levante los brazos por encima de la cabeza hasta que estén completamente extendidos. Baje la barra hacia la parte superior del pecho y repita de dos a cinco repeticiones en el nivel de principiante.

Antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios, especialmente uno que involucre pesos pesados, es importante consultar primero con su médico. Asegúrese de revelar cualquier historial de lesión o enfermedad antes de decidir su nueva rutina de ejercicios con la ayuda de un profesional médico.

Best Life ofrece la información más actualizada de los principales expertos, nuevas investigaciones y agencias de salud, pero nuestro contenido no pretende ser un sustituto de la orientación profesional. Cuando se trata de los medicamentos que está tomando o cualquier otra pregunta de salud que tenga, siempre consulte directamente a su proveedor de atención médica.

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