5 ejercicios de hombro con mancuernas para trabajar todos los músculos del hombro

Los hombros más fuertes serán beneficiosos para muchos entrenamientos de CrossFit, desde levantamientos por encima de la cabeza hasta movimientos de gimnasia.

Los ejercicios de hombro con mancuernas deben agregarse a la programación de cada atleta. Los hombros débiles pueden impedir que un atleta realice movimientos por encima de la cabeza como sentadillas por encima de la cabeza, arranques o tirones y ejercicios gimnásticos como caminatas de parada de manos, dominadas o flexiones de brazos de forma adecuada.

Según el NHS, la articulación del hombro es una articulación increíblemente compleja con un rango de movimiento muy amplio. Esto significa que debe tener cuidado al entrenarlos, pero también que los hombros fuertes tienen menos probabilidades de lesionarse.

Para lograr hombros bien redondeados, querrás trabajarlos desde el frente, los lados y la espalda. Esto significa dedicar tiempo a desarrollar los deltoides, que están formados por tres conjuntos distintos de músculos: los deltoides anterior, medial y posterior. Estos permiten que el hombro se flexione, gire, extienda y más.

Los hombros se encuentran entre los músculos más importantes que usamos en la vida diaria y nos ayudan a empujar, jalar y levantar cosas por encima de la cabeza.

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Agregue estos ejercicios de hombro con mancuernas a su entrenamiento para fortalecer sus hombros en general y abordar posibles debilidades.

Para realizar un press de hombros con mancuernas, párate con los pies separados al ancho de las caderas y una mancuerna en cada mano. Lleva las mancuernas a los lados de tus hombros y empújalas hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos.

Asegúrate de mantener tu núcleo comprometido en todo momento. Baje las mancuernas hacia el lado de los hombros para terminar el movimiento.

Si siente que usa otras partes de su cuerpo para completar el movimiento, intente este ejercicio sentado.

"Para apuntar al deltoides anterior, la presión de hombros con mancuernas provocó una activación muscular significativamente mayor que cualquier otro ejercicio probado", encontró un estudio realizado por el Consejo Estadounidense sobre el Ejercicio y científicos del programa de Fisiología del Ejercicio Clínico de la Universidad de Wisconsin.

Este es un buen ejercicio para trabajar los músculos que normalmente no usa durante los entrenamientos clásicos de CrossFit. Las filas con mancuernas desde una postura inclinada hacia adelante desarrollan los deltoides posteriores.

Con una mancuerna en cada mano, dobla ligeramente las rodillas y dobla el torso hacia adelante hasta que estés casi paralelo al suelo. Asegúrate de mantener la espalda recta y el núcleo contraído.

Las pesas deben pasar directamente frente a ti, con los brazos colgando perpendiculares al suelo. Manteniendo los codos cerca de su cuerpo, levante las mancuernas a su lado.

Este ejercicio proporciona la mayor activación muscular para el deltoides medial y el deltoides posterior de todos los ejercicios probados en un estudio centrado en el fortalecimiento de los hombros realizado por el American Council on Exercise.

Este ejercicio debe realizarse como el remo inclinado con mancuernas, excepto que el atleta debe acostarse en un banco inclinado en lugar de sostener su propio peso hacia adelante.

Este ejercicio se enfoca en el deltoides posterior y es con el que los atletas deben comenzar, ya que este suele ser el más débil de los músculos del hombro.

La dificultad de este ejercicio puede modificarse según la carga, el tempo, el rango de movimiento e incluso ligeras diferencias angulares en los lados. Las variaciones incluyen la elevación lateral con el brazo doblado y la elevación lateral trasera sentado.

De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, comienza con una mancuerna en cada mano y los brazos colgando a los lados. Con los brazos extendidos, levante lentamente el peso hasta llegar a la altura de los hombros, haga una pausa y luego vuelva a bajar los brazos lentamente.

Si un atleta no puede realizar este ejercicio sin impulso mientras está de pie, debe sentarse.

"La combinación de empujar y tirar en un solo ejercicio es una excelente manera de desafiar el control motor de su cerebro y su dominio de diferentes patrones de movimiento", dice el culturismo funcional.

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"No hay un mejor ejercicio para trabajar los hombros", dice John P. Porcari, Ph.D., director del Departamento de Fisiología del Ejercicio Clínico de la Universidad de Wisconsin en un estudio publicado por Ace.

"Debido a que el hombro es una articulación tan compleja, explica Porcari, es imposible que un ejercicio active al máximo las tres cabezas del músculo deltoides al mismo tiempo", cita el estudio.

Descubrió que tiene que apuntar al hombro con más de un ejercicio y ser consciente de qué área está apuntando específicamente.

"Si estás haciendo elevaciones frontales, presiones de hombros y elevaciones laterales, en realidad acabas de duplicar el deltoides anterior, golpear el medio y luego descuidar por completo el deltoides posterior. No estás haciendo un entrenamiento completo", dijo. investigadora principal Samantha Sweeney, MS en el artículo.

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