8 ejercicios de movilidad torácica para mejorar la función y la forma

La columna torácica es la porción más larga de la columna e incluye las vértebras situadas entre el cuello y la parte baja de la espalda.

Si bien está diseñada principalmente para la estabilidad y la absorción de fuerza, la columna torácica es capaz de una amplia gama de movimientos y su movilidad es vital para la salud y el funcionamiento general (1).

La movilidad torácica juega un papel importante en la postura, permanecer erguido y la capacidad de respirar por completo. La inmovilidad en esta área puede provocar rigidez, dolor en el cuello o en la parte inferior de la espalda, dificultad para respirar, disminución del rango de movimiento y tiene un efecto profundo en las fuerzas que impactan el resto del cuerpo (2, 3, 4).

Para los ávidos entusiastas del fitness que levantan cargas más pesadas, la movilidad torácica es importante para la seguridad y para mejorar el levantamiento por encima de la cabeza.

Siga leyendo para obtener más detalles sobre la movilidad torácica y los ejercicios para incorporar a su rutina que ayudarán a que su columna en T se mantenga saludable, fuerte y flexible.

La columna torácica es la parte superior y media de la espalda. Consiste en las vértebras T1-T12, debajo de la columna cervical (las vértebras en el cuello) y arriba de la columna lumbar (las vértebras en la parte baja de la espalda).

Ancla la caja torácica y, trabajando juntas, las costillas y la columna torácica albergan órganos vitales como el corazón y los pulmones. Sin mencionar que esta gran parte de la columna protege una gran parte de la médula espinal, la línea principal de comunicación de su cerebro.

La región torácica también incluye el frente y los lados de la parte superior del cuerpo desde debajo de la clavícula hasta el final de las costillas. La movilidad torácica se ve afectada por numerosos factores, como la movilidad de las costillas, la mecánica respiratoria y la rigidez muscular.

La columna torácica es capaz de múltiples movimientos en varios planos. Puede flexionarse y redondearse hacia adelante, extenderse, rotar y flexionarse lateralmente (flexión lateral).

El principal movimiento de la columna torácica es la rotación. Los otros movimientos (flexión, extensión y flexión lateral) tienen un rango considerablemente más pequeño en comparación con el movimiento de las áreas cervical inferior (cuello) y lumbar (espalda baja).

La columna torácica puede moverse en más de una dirección a la vez, como una flexión lateral con rotación o una torsión de la columna con extensión. Estos movimientos se pueden combinar en un patrón de movimiento fluido y circular que es la base para modalidades como el ejercicio Gyrotonic®.

La movilidad adecuada de la columna torácica es crucial para la vida cotidiana. Después de todo, no somos humanos robóticos que se mueven de forma lineal. Poder torcerse y alcanzar un armario, doblarse y moverse en el jardín, salir de un automóvil o levantarse de la cama son todos movimientos posibles gracias a la columna torácica.

La movilidad de la columna en T es importante para mantener una postura óptima, lo que a su vez permite el funcionamiento óptimo de los órganos al tiempo que reduce la presión sobre la parte inferior de la espalda y las articulaciones de las piernas (5, 6, 7). Además, la investigación ha encontrado un vínculo entre la disfunción de la columna torácica y las lesiones del cuello y los hombros (8, 9).

Asimismo, lo que sucede arriba afecta abajo. La relación de la columna torácica con la pelvis es vital para abordar la disfunción abdominal y del piso pélvico, en parte porque los músculos del piso pélvico están conectados a los músculos del tórax a través del tejido conectivo (6, 10).

La mala alineación y movilidad en la columna torácica y la región pélvica da como resultado una función disminuida, capacidad respiratoria limitada, exceso de tensión y, por lo tanto, más presión intraabdominal, lo que puede contribuir o empeorar condiciones como diástasis de rectos, disfunción del piso pélvico y prolapso (10 , 11, 12, 13).

La movilidad torácica limitada reduce la función respiratoria (4, 14). Y, a su vez, la función respiratoria limitada también puede causar problemas en los músculos del suelo pélvico (10).

El aumento de la movilidad torácica mejora la alineación dinámica, el movimiento funcional y la ejecución del ejercicio, lo que da como resultado un mejor entrenamiento que transfiere adecuadamente la carga a través del cuerpo y minimiza el riesgo de lesiones.

En pocas palabras: la columna torácica es el vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo. Es importante para casi todos los movimientos que haces. Mantenerlo flexible y fuerte es clave para mantener su función.

Hay algunas razones para la inmovilidad torácica.

Las posturas y movimientos repetitivos que conducen al redondeo hacia adelante pueden provocar una columna torácica rígida. Esto puede incluir un estilo de vida sedentario, trabajar en un escritorio y encorvarse sobre dispositivos tecnológicos. Los deportes o actividades que requieren que se incline hacia adelante con frecuencia (piense en andar en bicicleta) o mantenga una postura erguida con poco movimiento (como el ballet) también pueden contribuir (15).

La inmovilidad torácica también prevalece en los nuevos padres o cuidadores, como resultado de cargar y alimentar a los bebés (16). Y, si su postura tiende hacia la cifosis, es probable que tenga una movilidad limitada en la columna torácica.

Es importante tener en cuenta que muchas personas eluden la movilidad torácica moviéndose a través de la columna lumbar. Por ejemplo, ¿alguna vez ha intentado el ejercicio del superhombre, solo para sentir el trabajo generado solo desde su espalda baja?

Esto es típico en los ejercicios de extensión de la columna, en parte porque la curvatura lumbar es una curva de extensión, mientras que la columna torácica se curva en la dirección opuesta. Por lo tanto, cuando tenga la tarea de inclinarse hacia atrás, a menudo sentirá que la parte inferior de su espalda se arquea más fácilmente, empujando la pelvis hacia adelante en una inclinación anterior.

Por lo tanto, para movilizar efectivamente la columna torácica, debe trabajar para mantener la pelvis quieta. Esto, a su vez, mantendrá la columna lumbar más estable para mover mejor la columna T. La verdadera movilidad torácica proviene de una pelvis estable. Moverse de esta manera puede parecer incómodo al principio, pero con el tiempo, su cuerpo aprenderá nuevos patrones de activación muscular.

Para mejorar su movilidad torácica, lo más importante que puede hacer es moverse más. Los ejercicios de movilidad y estiramientos constantes y diarios son esenciales para mejorar la rigidez. Experimenta repartiendo ejercicios a lo largo del día o reservando un tiempo específico.

La movilidad torácica también se puede mejorar mediante tratamientos de tejidos blandos como la terapia de masajes o modalidades como Yamuna® Body Rolling, The Melt© Method o Yoga Tune Up© balls (16).

Prestar atención a la forma es fundamental. Haz tu mejor esfuerzo para evitar compensar con el exceso de movimiento de la parte inferior de la espalda y la pelvis. Involucre su núcleo para estabilizar esas áreas cuando intente movilizar la columna torácica.

Hay modificaciones para ayudar a estabilizar la pelvis si las necesita, y puede valer la pena contratar a un entrenador personal, fisioterapeuta o instructor de Pilates para algunas sesiones iniciales para asegurarse de que su movimiento proviene del lugar correcto.

Además, realizar respiraciones diafragmáticas completas y profundas puede ayudar a mantener la función respiratoria de la columna torácica y la caja torácica. Trate de inhalar una respiración completa que expanda sus costillas hacia afuera 360 grados.

Finalmente, piensa en cómo calientas antes del ejercicio. Comenzar con movimientos dinámicos (como una estocada de peso corporal con un giro, por ejemplo) antes de pasar al estiramiento estático es una forma beneficiosa de aumentar la movilidad.

Este es un movimiento fundamental común y efectivo que se originó en el yoga y es utilizado por muchas modalidades diferentes.

Si arrodillarse no es una opción, puede hacer el mismo movimiento de pie con las manos sobre un escritorio o mostrador. La superficie debe estar al nivel de la cadera o más abajo.

Este movimiento también se puede realizar en los antebrazos si a tus muñecas no les gusta la presión de una posición cuadrúpeda tradicional.

Consejos : Tome respiraciones completas y profundas durante todo el proceso. Al pasar a la extensión, tenga cuidado de evitar arquear demasiado la parte inferior de la espalda.

Este es un gran ejercicio para la rotación torácica con un toque de extensión. El desafío adicional de trabajar contra la gravedad y permanecer a cuatro patas hace que sea muy efectivo y menos probable que gire la parte baja de la espalda.

Consejos:Muévase a un ritmo moderado y siga respirando completamente en la caja torácica.

Utilizado tanto por entrenadores de fuerza como por yoguis, este es otro ejercicio de movilidad eficaz para la extensión torácica y la apertura de la parte delantera de los hombros.

Consejos : Muévase a un ritmo lento a moderado, haciendo una pausa en Downward Dog para respirar profundamente y sentir que su columna se alarga y se extiende. Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si el estiramiento es demasiado intenso. El perro boca abajo siempre se puede modificar colocando los brazos sobre un mostrador, una silla o una mesa para que este estiramiento sea más accesible.

Esta es una opción fantástica para muchos niveles de habilidad, ya que estás acostado en el suelo.

Consejos : Intente mantener las rodillas apiladas directamente una encima de la otra para que la pelvis no se mueva. Si los hombros apretados le impiden llegar hasta el otro lado, descanse la cabeza sobre un pequeño cojín y solo mueva el brazo lo más que pueda sin sentir dolor.

Uno de los favoritos entre los entrenadores de fuerza, puede usar accesorios como un rodillo de espuma o una pelota rodante.

Una versión más avanzada es continuar con el estiramiento y agregar sostener una barra cuando los brazos están estirados sobre la cabeza.

Esto estira el pecho mientras se extiende la columna torácica.

Consejos : Recuerde continuar respirando completamente en la caja torácica. Si hay tensión en el cuello debido a la posición arqueada, coloque las manos, un bloque o una almohada firme debajo de la cabeza.

Este ejercicio abrirá el pecho mientras mantiene el apoyo de todo el brazo durante todo el giro.

Consejos: Si arrodillarse no es una opción, intente sentarse en un banco o taburete bajo.

Para esta variación, te sentarás en una silla con un bloque o una almohada firme entre las rodillas.

Consejos: Mantenga apretadas las piernas para evitar que la pelvis se mueva. Trate de sentir la rotación de la columna proveniente de arriba de su cintura. Sigue respirando y trata de crecer más alto con cada repetición.

Esta postura clásica de yoga se realizará sentado en una silla para enfocarse en maximizar la rotación de la columna.

Consejos:Trate de mantener su columna vertebral larga y mantener la respiración en su caja torácica.

La movilidad torácica es importante para la salud funcional general y el bienestar.

Agregar movilidad torácica a su régimen diario puede ayudarlo con una postura óptima, una fuerza central profunda y del piso pélvico, una mejor respiración y entrenamientos más seguros y profundos.

Se recomienda trabajar con un profesional del fitness para garantizar un reclutamiento y una técnica adecuados.

Una práctica constante y consciente de los ejercicios de movilidad torácica contribuirá en gran medida a mejorar su función diaria. En caso de duda, levántese y estírese, ¡su columna vertebral se lo agradecerá!