Entrenamiento con pesas rusas para principiantes: 5 ejercicios de introducción para corredores

Conoce las pesas rusas con estos ejercicios de introducción.

Es posible que vea pesas rusas volando en las redes sociales o en el estante de su gimnasio local. Y si bien puede realizar una gran cantidad de movimientos dinámicos y avanzados con este equipo en forma de campana, también es una herramienta para principiantes, siempre y cuando sepa cómo usarla correctamente.

Si bien es posible que muchos corredores solo conozcan un ejercicio con pesas rusas, el swing con pesas rusas, un movimiento inteligente para dominar la potencia, puede agregar este peso a su rutina de fuerza de muchas maneras diferentes. Para empezar, prueba este entrenamiento con pesas rusas para principiantes.

Puede elegir entre una variedad de pesas libres para llevar un ejercicio tradicional al siguiente nivel, pero las pesas rusas ofrecen una ventaja única. Esto se debe a que "las pesas rusas son un equipo muy versátil", dice Yusuf Jeffers, entrenador personal certificado por NASM y entrenador de atletismo certificado por USATF en la ciudad de Nueva York.

Debido al diseño, las pesas rusas desafían la estabilidad más que las mancuernas o las barras, dice, además de que son muy funcionales. Esta es la razón por la cual los corredores deben usar pesas rusas para desafiar aún más su fuerza mientras practican sentadillas, estocadas y otros movimientos en esta lista, junto con columpios. Este entrenamiento de bajo impacto es ideal para que los principiantes se familiaricen con los beneficios del entrenamiento con pesas rusas. Obtienes una combinación de ejercicios tradicionales y, debido a las pesas rusas, se duplica como una rutina cardiovascular y de fuerza, dice Jeffers.

A medida que practique cada ejercicio, tenga en cuenta que la forma es clave para evitar posibles lesiones y asegurarse de aprovechar al máximo cada movimiento.

Cómo utilizar esta lista: Haga los ejercicios en el orden que se indica a continuación para 8-12 repeticiones cada uno y complete 2-3 series. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada serie.

Jeffers demuestra cada movimiento en el video de arriba para que puedas aprender la forma adecuada. Necesitarás una pesa rusa para este entrenamiento. Comience con un peso más ligero y avance hasta cargas más pesadas a medida que se sienta más cómodo con estos movimientos. Una colchoneta de ejercicios es opcional.

Por qué funciona: Este ejercicio se enfoca en los abdominales, los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Jeffers dice que es un gran movimiento para ayudar a los corredores a practicar la activación de los glúteos y afinar su mecánica de carrera.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y la pesa rusa en la posición frontal del lado izquierdo, es decir, con el codo doblado y el peso sobre el hombro. Levante la pierna izquierda, doblando la rodilla 90 grados. Mantenga durante 3 segundos. Luego vuelve a bajar el pie. Repita en el lado derecho. Continúe alternando.

Por qué funciona:Practica este ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo para mejorar la estabilidad de la cadera y la fuerza de los glúteos, dice Jeffers.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas rusas en la mano izquierda. Cambie el peso al pie derecho, levantando el pie izquierdo del suelo. Gire las caderas enviando el trasero recto hacia atrás, el torso bajando hacia el piso y la pierna izquierda levantada detrás de usted. Mantenga las pesas rusas cerca del cuerpo y el núcleo contraído con la espalda plana. Conduzca a través del pie derecho para ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir. Luego cambia de lado.

Por qué funciona: "La postura escalonada permite más trabajo de fuerza con una sola pierna", dice Jeffers. "Agregar el remo al combo ayuda a fortalecer los dorsales, los trapecios y los deltoides posteriores, todos importantes para una postura adecuada".

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, dé un paso atrás con el pie izquierdo, el talón levantado y los dedos del pie izquierdo alineados con el talón derecho. Sostenga la pesa rusa con la mano izquierda hacia abajo al lado. Bisagra en las caderas enviando el trasero hacia atrás. Manteniendo la espalda plana y el núcleo contraído, tire de la pesa rusa hacia la cadera, con el codo pegado al costado. Extiende el brazo. Conduzca a través del pie derecho para ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir. Luego cambia de lado.

Por qué funciona:Este ejercicio ayuda a los corredores a entrenar en diferentes planos de movimiento, lo que los saca de su zona de confort y fortalece cualquier punto débil que pueda tener en la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados al ancho de las caderas y la pesa rusa en la posición frontal del lado derecho, el codo doblado y el peso en el hombro. Da un paso adelante en estocada con el pie izquierdo, ambas rodillas dobladas 90 grados. Conduce a través del pie izquierdo para volver a pararte, con el pie izquierdo retrocediendo. Luego, da un paso hacia la izquierda con la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda y enviando las caderas hacia atrás, con el peso en el talón. Mantén la pierna derecha recta, la espalda plana y el núcleo contraído. Conduzca a través del pie izquierdo para volver a levantarse, el pie izquierdo retrocede hacia el derecho. Repetir. Luego cambia de lado.

Por qué funciona:Esto ofrece una excelente manera de presentar a los corredores el swing con pesas rusas, un movimiento de poder que funciona en la extensión de la cadera y se traduce directamente en correr, ya que necesita esas caderas (glúteos en particular) para la propulsión hacia adelante.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros. Con una pesa rusa colocada a un brazo de distancia, gire las caderas enviando el trasero hacia atrás y agarre la pesa rusa con ambas manos. Empuje los hombros hacia abajo y hacia atrás e incline la pesa rusa hacia usted. Mueve la pesa rusa hacia atrás y hacia arriba, detrás de las caderas y cerca de la ingle. Usa los glúteos y los isquiotibiales y empuja los pies hacia el piso para balancear la pesa rusa a través de las piernas y hasta la altura del pecho, enganchando el núcleo para que alcances una posición vertical similar a una tabla en la parte superior. Deje que el impulso de la pesa rusa lo lleve nuevamente a una bisagra, la pesa rusa regresa entre las piernas, balancee la pesa rusa hacia adelante y hacia abajo para descansar nuevamente en el piso. Repetir.

Monique LeBrun se unió al equipo editorial en octubre de 2021 como editora asociada de salud y estado físico. Tiene una maestría en periodismo y anteriormente trabajó para ABC News y Scholastic. Es una ávida corredora a la que le encanta pasar tiempo al aire libre.

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