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Desarrolla tus poderosos músculos con este entrenamiento de Pilates de bajo impacto

Ya sea que esté entrenando para una carrera de 5 km o una maratón, incluir ejercicios de fuerza en su rutina es la forma más efectiva de mejorar su rendimiento, además de correr, por supuesto. También reduce el riesgo de desarrollar una lesión, siempre y cuando sigas un plan de entrenamiento progresivo para correr.

Tenemos una guía experta sobre entrenamiento de fuerza para corredores y muchas sesiones, como este entrenamiento en casa para corredores y entrenamiento básico para corredores para que pruebes, pero nunca tienes demasiadas opciones, así que aquí hay otra. Es de Natalie Barrett, instructora de STOTT Pilates con un título en Ciencias del Deporte y el Ejercicio, que actualmente enseña en el estudio boutique Willow LDN en Londres.

Barrett ha creado estos ejercicios de Pilates que, según ella, son ideales para corredores o cualquiera que busque un entrenamiento de fuerza de bajo impacto.

"Estos ejercicios fortalecen la potencia [un término de Pilates], además de estirar las piernas, las caderas y la parte inferior de la espalda", dice Barrett. "El centro neurálgico incluye los abdominales, los multífidos, el piso pélvico, el transverso del abdomen y los músculos alrededor de las caderas y los glúteos. Esencialmente, varios músculos centrales y los músculos que rodean el centro".

Prueba los movimientos a continuación antes de una carrera, después de una carrera o en un día de descanso.

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Este movimiento actúa como calentamiento. Ponte de pie, inhala y mete la barbilla hacia el pecho. Rueda hacia abajo, una vértebra a la vez, y coloca tus manos sobre la colchoneta. Exhale y camine con las manos hacia adelante en posición de tabla, con las manos debajo de los hombros, los brazos extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Inhala y lleva tus manos de regreso a tus pies. Exhala y vuelve a ponerte de pie, levantando la barbilla en el último momento. Imagina que tu columna es como una cadena de bicicleta con cada vértebra apilada, una por una.

representantes8 de cada lado

Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Inhala y contrae tus abdominales para prepararte, luego, mientras exhalas, estira un brazo hacia adelante y extiende la pierna opuesta detrás de ti, manteniendo una columna neutral y manteniendo quietos el tronco y la pelvis. Regrese al inicio y alterne los lados con cada repetición.

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representantes8 cada pierna

Arrodíllate, luego inclínate hacia un lado y coloca tu mano sobre la colchoneta directamente debajo de tu hombro. Levanta y extiende la pierna opuesta para que quede a la altura de la cadera. Inhala y mueve la pierna hacia adelante con el pie en punta, luego exhala y mueve la pierna hacia atrás con el pie flexionado. Mantenga la pierna a la altura de la cadera en todo momento. Haz todas tus repeticiones en un lado, luego cambia.

representantes4 cada pierna

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre la colchoneta cerca de los glúteos y los brazos extendidos a los lados. Inhala y contrae los glúteos y los isquiotibiales para prepararte, luego exhala y sube las caderas hasta que las rodillas, las caderas y los hombros estén alineados, asegurándote de que el cuello no soporte tu peso. Inhala y extiende una pierna. Apunte los dedos de los pies y levante la pierna a la vertical. Exhala, flexiona el pie y baja la pierna hacia la colchoneta. Haz todas tus repeticiones en un lado y luego cambia.

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Acuéstese boca arriba, con la barbilla sobre el pecho. Acurruca la cabeza y los hombros, contrae los abdominales e inhala mientras abrazas una pierna hacia el pecho, con ambas manos en la espinilla. Extienda la otra pierna con los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Exhala y cambia de pierna, manteniendo la pelvis lo más quieta posible. Descansa los hombros y la cabeza sobre la colchoneta si te resulta más cómodo.

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Lucy es una periodista experimentada en salud y acondicionamiento físico, y anteriormente fue editora de salud para la cartera de títulos para mujeres de TI Media. Lucy se graduó como entrenadora personal de nivel 3 con Train Fitness en 2016 y también tiene calificaciones en acondicionamiento físico prenatal y posnatal, así como en nutrición para el ejercicio.

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