Probé este 7

Probé este entrenamiento de piernas con pesas rusas de 7 movimientos y todavía me tiemblan las piernas.

Usa este picante entrenamiento de piernas con pesas rusas para construir y esculpir piernas más delgadas en casa con una pesa rusa y solo siete movimientos. Es el antídoto para cualquier rutina de piernas obsoleta, y tampoco necesitas un montón de KB o el gimnasio para hacerlo.

Este entrenamiento de piernas con pesas rusas promete piernas y glúteos más grandes y fuertes. Utiliza principios de culturismo funcional para aumentar su fuerza a través de su rango completo de movimiento, y solo necesita una pesa rusa mediana o pesada para hacer el trabajo.

Además de programar mis entrenamientos, me encanta explorar y probar lo que hay, y este se dispara en las listas junto con el último entrenamiento de abdominales con mancuernas que probé y este entrenamiento de abdominales con pesas rusas de 15 minutos. Si desea quemar todo el cuerpo, ¿por qué no combinar estas rutinas para un entrenamiento con pesas rusas que ponga a prueba su habilidad, fuerza y ​​coordinación?

Aprenda cómo hacer un swing con pesas rusas con la forma adecuada, tome uno de los mejores rastreadores de actividad física para seguir su progreso o siga leyendo para saber qué sucedió cuando puse a prueba este entrenamiento de piernas con pesas rusas.

El entrenamiento de piernas con pesas rusas de 7 movimientos es un día completo para las piernas, que se enfoca en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales para desarrollar músculos de las piernas más fuertes y más grandes. Viene de Marcus Filly de Functional Bodybuilding y utiliza un equipo mínimo.

Filly explica que tus piernas necesitan un mayor nivel de intensidad para adaptarse, crecer y fortalecerse. Pero, ¿cómo se hace eso sin una gran carga o equipo? Jugando con tus variables, por supuesto. Una variable es tuRango de movimiento.

Estos son los siete mejores movimientos para obtener el estímulo correcto sin mucha carga, y Filly te explica cada ejercicio en detalle en el video de YouTube. Aquí hay una muestra de las técnicas de entrenamiento a continuación.

La sentadilla con copa utiliza unRango de 1-¼ repeticiones para aumentar la dificultad. Furtivo. Use una superficie resistente (como un disco de pesas) paraeleva tus talones y carga aún más tus quads. Necesita un nivel de estabilidad en las rodillas para lograr esto, y cuanto más alto eleve los talones, más trabajo para sus cuádriceps (y rodillas).

También conocidas como sentadillas divididas búlgaras.Eleva tu pie trasero usando una caja o un banco para colocar más carga en la pierna delantera. Apoye su mano en algo resistente delante de ustedcomienza tu sentadilla dividida. El pie elevado proporciona un déficit que le permite caer más profundamente en la sentadilla y aumentar su rango de movimiento. ¿Por qué la colocación de la mano?Más carga y menos atención al equilibrioy coordinación

Eleva tu pie en una caja o banco para crear un déficit. Filly incluso ofrece algunas opciones desplegables si una sentadilla con pistola no está en su repertorio (a algunos tobillos simplemente no les gusta este ejercicio). De nuevo, este ejercicio aísla una pierna ymaximiza la cargamientras trabaja la pierna en la caja.

Elevando la espaldaen un banco y cargando elpesas rusas en las caderasle permite maximizar labisagra de caderamovimiento ylleva tus caderas hacia arriba para trabajar los glúteos. Esto aísla una pierna y se enfoca en muchas repeticiones para quemar esos glúteos. Es un gran músculo, y puede soportarlo.

Usas dos principios-rotaciónyplanos de movimiento fuera de ángulo (dirección de movimiento). De pie sobre una caja o banco con un pie, tiene un déficit paraestocada de reverencia con la otra pierna en un ligero ángulo. Elcaída de estocadaextiende su rango de movimiento con unligero giro mientras te lanzas. Nuevamente, quemas una pierna a la vez.

Conocido como unestocada de lado a lado , el cosaco requiere que sostenga la pesa rusa con ambas manos frente a usted, hacia abajo. Apeso de carga frontal puede ayudar a corregir su postura. Elpostura ampliatambién permite que los músculos internos de la pierna (los aductores)estirar y contraer y es por eso que este ejercicio se utiliza en las rutinas de movilidad para aumentar la flexibilidad. Es complementario a la construcción de músculo.

Primero, vea cómo hacer un peso muerto rumano con la forma adecuada. Similar al peso muerto tradicional, este ejercicio trabaja sucadena posteriorcon énfasis en suisquiotibiales y glúteos.Los RDL requierenflexión mínima en la rodillay unbisagra de cadera, por eso sentirás ese tirón en los isquiotibiales. De pie con tupies elevadosen dos superficies estables, puede aumentar su rango de movimiento ydejar caer el peso más bajo.Filly recomiendaralentizando tu ritmohacia abajo para maximizar la contracción.

Mis piernas todavía están temblando. Este entrenamiento es brutal e inteligente y no necesitas ponerte pesado para quemar tus piernas, créeme.

Los primeros tres ejercicios son variaciones de sentadillas con dominancia de la rodilla que utilizan la elevación del pie o el talón para crear un déficit y aumentar el rango de movimiento. Si tiene problemas con el dolor de rodilla como yo, optaría por no hacer la elevación en el primer ejercicio y también consideraría bajar de peso.

El ejercicio cuatro domina la bisagra de la cadera, lo que significa que los glúteos son la estrella del espectáculo. Se enfoca en muchas repeticiones y poco peso para crear agotamiento, y me encanta que este entrenamiento de piernas con pesas rusas se mueva a través de diferentes planos de movimiento y en realidad solo use empujes de cadera, sentadillas, peso muerto y estocadas para crear un entrenamiento de piernas desafiante y lleno de acción.

Filly adopta técnicas simples como el tempo y el rango de movimiento para mantener tus piernas adivinando sin cargar tu barra y maximizar el peso. Puede sostener la pesa rusa a su lado o con ambas manos hasta el pecho, por lo que tampoco necesita un estante o un entorno de gimnasio para hacerlo.

Filly recomienda 30-60 segundos de descanso entre series, lo cual fue perfecto para mí. ¿Qué me llevo de este entrenamiento? Con algunos principios básicos, puedes crear latigazos de intensidad sin el gimnasio, y todo lo que necesitas es creatividad y una pesa rusa para que esto suceda.

Próximo : Este entrenamiento de glúteos de 7 minutos es el complemento perfecto para el día de piernas, estos son los mejores ejercicios de glúteos para probar, y el entrenamiento de piernas delgadas en 20 días ha llegado. También mire lo que sucedió cuando hice los ejercicios abdominales de Pamela Reif todos los días durante una semana y me sorprendieron los resultados y cuando hice 50 prensas de piernas al día durante dos semanas: esto es lo que le sucedió a la parte inferior de mi cuerpo.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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