Entrenamiento con banda de resistencia: 11 ejercicios con banda de resistencia para ejercitar los brazos, el torso y los glúteos

Las bandas de resistencia pueden ser mi equipo de ejercicio favorito. No me malinterpreten, me encanta un buen entrenamiento con mancuernas. Pero las bandas de resistencia son muy asequibles, transportables y versátiles, y pueden ayudar a trabajar tanto los músculos más grandes como los músculos estabilizadores más pequeños. Además, la investigación muestra que participar en el entrenamiento de resistencia con bandas elásticas mejora el equilibrio, la función de la marcha y la flexibilidad. La investigación también sugiere que los ejercicios con bandas elásticas inducen una mayor fatiga neuromuscular que los ejercicios con contracciones isométricas.

Como alguien que siempre está en movimiento, me encanta que las bandas sean súper fáciles de empacar y sacar en un espacio pequeño (como una habitación de hotel) ¡y literalmente se pueden meter en un cajón en casa!

Hay diferentes variedades de bandas de resistencia. Me gusta tener dos conjuntos: una banda más pequeña con bucles y una banda más larga con aditamentos de asa. Las bandas de resistencia más pequeñas son perfectas para trabajar los glúteos y las piernas, ya que el rango de movimiento es más pequeño que el de los brazos. Los brazos requieren bandas de resistencia más grandes para permitir un mayor rango de movimiento. Además, las asas facilitan el agarre de las bandas de resistencia mientras se realizan movimientos de tracción para trabajar la parte superior del cuerpo.

¡Aquí hay 11 ejercicios con bandas de resistencia que puedes usar para trabajar todo tu cuerpo!

Estos ejercicios se realizan con una banda de resistencia con asas.

Al involucrar los músculos de los hombros, abdominales y cuádriceps, los cortadores de madera son un excelente ejercicio para fortalecer los hombros que también trabaja todo el núcleo. Comience con un pie colocado en el centro de la banda de resistencia. Sujete uno de los mangos con ambas manos. En la posición inicial, coloca tus manos sosteniendo las manijas cerca de tu rodilla. Con una ligera flexión de rodillas, comience a jalar la manija a lo largo de su cuerpo en diagonal con los brazos extendidos. Asegúrate de activar tus abdominales y usar tus oblicuos para torcer el cuerpo. El punto de parada termina justo sobre su hombro opuesto. Vuelva lentamente a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.

Pisa la banda de resistencia con ambos pies separados a la altura de las caderas. Coge un mango en cada mano. Mantenga la espalda recta mientras gira las caderas para inclinar el torso hacia adelante. Gire sus manos para que sus palmas estén frente a su cuerpo. Agregue una curva de 90 grados a sus codos con los brazos metidos a los costados. Manteniendo los codos metidos, empuje las manijas hacia atrás y hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Vuelve a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Tome un asa de la banda de resistencia en cada mano. Si la correa es muy larga, deje que las asas cuelguen y sujete la correa para que no quede floja. Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda los brazos hacia arriba, con las palmas hacia afuera de su cuerpo. Asegúrese de que haya suficiente tensión en la banda de resistencia para que sea un desafío separar los brazos, pero no tanta como para que tenga que esforzarse para hacerlo. Manteniendo los brazos rectos, separe la banda y hacia los lados hasta que sus brazos alcancen la posición de "T". Vuelve a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y tome un asa de la banda de resistencia en cada mano. Si la banda es muy larga, deje que las asas cuelguen y sostenga la banda real. Extiende los brazos directamente frente a ti, con las palmas hacia el suelo. Asegúrese de que haya tensión en la banda de resistencia, lo suficiente como para que sea un desafío, pero no tanto como para que sea demasiado difícil separarla. Separe la banda hasta llegar a una posición de "T" con los brazos, asegurándose de que las manos y los brazos queden paralelos al suelo. Vuelve a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Pisa la banda de resistencia con ambos pies separados a la altura de las caderas. Tome un asa de la banda de resistencia en cada mano, con las palmas una frente a la otra. Agregue una ligera flexión en las rodillas, empujando las caderas hacia atrás para girar el torso hacia adelante. Mantén una espalda plana con el núcleo enganchado. Deje que sus brazos cuelguen rectos debajo de sus hombros, agregando una ligera flexión a sus codos. Conduce los codos hacia arriba para llevar la banda de resistencia a tu pecho, manteniendo los codos pegados a los costados. Lentamente baje la espalda a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Pise la banda con ambos pies separados a la distancia de las caderas. Sostenga un mango en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados. Dobla ligeramente las rodillas y contrae los abdominales. Luego, levanta la banda hacia los hombros en una flexión de bíceps y suéltala. Repita 10 veces.

Comience con un pie hacia adelante, de pie sobre la banda, y el otro pie hacia atrás detrás de usted. Cambie su agarre, agarrando las manijas desde abajo para que sus palmas queden hacia adelante y lejos de usted. Comience sujetando las asas a la altura de los hombros. Luego presione la banda hacia arriba sobre su cabeza, extendiendo ambos brazos por completo. Vuelva a bajar a la posición inicial y repita 10 veces.

Estos ejercicios se realizan con una banda de resistencia en bucle.

Este ejercicio trabaja el glúteo medio (el músculo fuera de la cadera) y los muslos. También es un movimiento de cardio, ya que tocar de un lado al otro sin descanso elevará tu ritmo cardíaco. Métete en la banda de resistencia de modo que quede justo por encima de los tobillos. Tire de su ombligo hacia su columna vertebral y doble sus rodillas para que su trasero alcance hacia atrás. Coloque sus pies abiertos tan anchos como sus hombros. ¡Esta es una posición de sentadilla modificada y te quedarás aquí durante todo el ejercicio! Mueva el pie derecho hacia la derecha, sintiendo la tensión en la banda, y luego llévelo hacia el centro para que los pies queden tan anchos como los hombros. Luego toque el pie izquierdo hacia la izquierda y sienta la tensión en la banda; traerlo de vuelta al centro. Repita esto durante 10 toques a cada lado.

Métete en la banda de resistencia con ambos pies de modo que quede alrededor de tus muslos, justo por encima de la rodilla. Saca los pies tan anchos como las caderas para crear tensión en la banda. Tire del ombligo hacia adentro y doble las rodillas para sentarse con los glúteos. Actúa como si estuvieras recostado en una silla y luego perfora los talones para volver a levantarte. La banda ayuda a activar los glúteos con la tensión alrededor de las piernas y ayuda a estabilizar tu cuerpo para realizar la sentadilla con la forma adecuada. Repita 10 veces.

Métete en la banda de resistencia con ambos pies de modo que quede alrededor de tus muslos, justo por encima de la rodilla. Abre los pies a la altura de las caderas para crear tensión en la banda. Baje a una posición de media sentadilla mientras tira del ombligo hacia la columna y presiona hacia abajo a través de los talones. Luego cambie su peso hacia su lado izquierdo y dé un paso lateral hacia la derecha. Lleve su pie izquierdo ligeramente hacia adentro, manteniendo la tensión en la banda, y continúe dando un paso lateral hacia la derecha así durante 10 pasos (¡o la cantidad de pasos para los que tenga espacio!). Luego repita hacia la izquierda.

Métete en la banda de resistencia con ambos pies de modo que quede alrededor de tus muslos, justo por encima de la rodilla. Tumbado boca arriba, flexiona las rodillas con los pies en el suelo a la altura de las caderas. Mueve la banda alrededor de la parte superior de los muslos. Inhala profundamente y luego exhala mientras empujas el ombligo hacia la columna e inclinas la pelvis hacia adelante para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo. Mueva lentamente la parte baja de la espalda, la parte media de la espalda y luego la parte superior de la espalda del suelo en una posición de puente, presionando las piernas contra la banda y abriendo las piernas de par en par. Sosténgalo en la parte superior. Luego, pulsa las piernas y la banda hacia los lados durante 10 conteos. Lentamente baje la espalda hacia el suelo vértebra por vértebra. Repita 10 veces.

Stephanie Mansour es una escritora colaboradora de salud y estado físico para TODAY. Es entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Presenta "Step It Up with Steph" en PBS. Únase a su desafío gratuito de salud y pérdida de peso y sígala para obtener inspiración diaria en Instagram y en su nueva aplicación.