Tres rutinas CrossFit de peso corporal de Lucy Campbell, la mujer más en forma del Reino Unido, para ayudarte a ponerte en forma en cualquier momento y en cualquier lugar

Sin dominadas, sin saltar la cuerda, solo verdaderas sesiones sin equipo para desafiar su condición física

Sé que no son para todos, pero me gusta hacer ejercicio durante las vacaciones. Siento menos presión de tiempo que mis sesiones regulares de sudor previas al trabajo, y nunca dejan de mejorar mi estado de ánimo. Pero cada vez que busco entrenamientos de CrossFit de peso corporal para hacer frente al aire libre, me recomiendan WOD como Mary, Annie y Cindy.

Si bien estos son técnicamente entrenamientos de peso corporal, no necesitará pesas para realizar ninguno de los movimientos, aún requieren algún tipo de equipo como una cuerda para saltar o una barra de dominadas, ninguno de los cuales tiende a convertirse en equipaje.

Para resolver este enigma recurrente, recluté la ayuda de la atleta de CrossFit Lucy Campbell, quien ostentaba el título de la mujer más en forma del Reino Unido en 2022 luego de terminar en el puesto 16 y ganar dos eventos en los CrossFit Games del año pasado.

Siga leyendo para encontrar cuatro entrenamientos de CrossFit sin equipo que puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, simplemente no confunda sin equipo con fácil.

Inicie un cronómetro de 20 minutos y luego realice cinco burpees, 10 flexiones y 15 sentadillas sin peso, descansando lo menos posible entre movimientos. Repita esta secuencia, completando tantas rondas como sea posible en 20 minutos.

campbell dice: La clave de este entrenamiento es el ritmo. Recuerde, trabajará durante 20 minutos, por lo que no querrá salir caliente y quemarse temprano. En su lugar, intente ir a un ritmo que le permita seguir moviéndose de manera constante durante todo el tiempo sin descansar demasiado.

Es probable que las flexiones acumulen la mayor cantidad de fatiga muscular, así que divídalas en dos o tres series desde el principio, luego trate de mantener ese esquema de repeticiones de principio a fin. Si aún no puede realizar una flexión completa, o el volumen es demasiado para usted, hágalo de rodillas o con las manos sobre una superficie elevada, como una silla.

Mientras que el último entrenamiento pondrá a prueba tu resistencia muscular, esta sesión pone a prueba tu poder de empuje y tu fuerza. Siguiendo el formato popular 21-15-9, abordará 21 repeticiones de cada ejercicio en la primera ronda, seguida de una ronda de 15 repeticiones y una ronda final de nueve repeticiones.

Necesitarás una pared para apoyar tu espalda para las flexiones con parada de manos y una silla o un banco para los fondos, pero como tampoco son piezas de equipo que debas llevar en tu equipaje, lo hemos permitido.

Trate de completar todos los movimientos "por calidad", enfocándose en su forma y activación muscular en lugar de apresurarse para hacer el entrenamiento lo más rápido posible.

campbell dice: Este es un entrenamiento muy dominante en la parte superior del cuerpo con mucho empujón. Es muy importante que no te apresures con los movimientos y que no dejes que tu forma se deteriore, así que divide el esquema de repeticiones en series más pequeñas para que sea más manejable.

Si no puede hacer flexiones de manos, realice una flexión de pica [donde sus manos y pies están en el piso, sus piernas y espalda están rectas, y sus caderas están levantadas para poner más énfasis en sus hombros] en su lugar.

Puede hacer que las inmersiones sean más desafiantes elevando los pies, o más fácil doblando las rodillas con los pies apoyados en el suelo para ofrecer más apoyo.

Este entrenamiento es una carrera contrarreloj. También se basa en gran medida en las piernas, así que asegúrese de calentar las ruedas antes de pisar el acelerador.

Inicie un cronómetro y luego realice 40 estocadas caminando, 30 escaladores de montaña, 20 sentadillas aéreas y 10 burpees. Tan pronto como termine el último burpee, detenga el reloj y anote su tiempo. Después de esto, descansa durante dos minutos antes de hacerlo todo de nuevo.

Intensidad es el nombre del juego aquí, así que trate de terminar cada ronda lo más rápido posible, reduciendo segundos de sus tiempos de rondas anteriores a medida que avanza en el entrenamiento.

campbell dice: El objetivo de este entrenamiento es completar cada ronda lo más rápido posible, con un descanso mínimo dentro de la ronda. Trate de mantener la intensidad alta, con el objetivo de completar las repeticiones de cada movimiento sin interrupciones.

Si los burpees realmente reducen el ritmo para usted, bajando y levantándose del piso, mantenga la intensidad realizando el movimiento sin el elemento de pecho a piso.

Lucy Campbell fue nombrada la mujer más en forma del Reino Unido en 2022 después de quedar en el puesto 16 en los CrossFit Games. Ella es solo la segunda atleta del Reino Unido en calificar para la edición femenina de élite de la competencia, lo que es aún más impresionante si se tiene en cuenta que solo había comenzado en el deporte cuatro años antes.

Además de su carrera atlética, Lucy entrena en CrossFit Nottingham. Antes de empezar en CrossFit, era gimnasta y nadó a nivel internacional hasta los 20 años.

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Harry cubre noticias, reseñas y funciones para Coach, Fit&Well y Live Science. Con más de una década de experiencia en entrenamiento, ha probado todo, desde levantamiento de pesas hasta gimnasia, cardio y CrossFit, todo en un intento por encontrar formas divertidas de desarrollar un cuerpo saludable y funcional.

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