Los 10 mejores músculos

Trabaje de manera más inteligente para obtener resultados más rápido.

Si lo que le interesa es trabajar de manera más inteligente en lugar de más difícil, consulte estos 10 mejores consejos para desarrollar músculos para principiantes.

Estos consejos fueron compartidos por Max Posternak. Max Posternak es el fundador de Gravity Transformation, un sitio web enfocado en brindar consejos y orientación de entrenamiento para personas que buscan mejorar su estado físico y perder peso. Su canal de YouTube tiene más de 5 millones de suscriptores.

Afirma que estos secretos no son como los sospechosos habituales, como comer más proteínas, sino cosas únicas que probablemente no sabías que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico de forma natural.

Echa un vistazo a sus 10 mejores consejos para desarrollar músculos para principiantes a continuación.

El primero de los 10 mejores consejos de desarrollo muscular para principiantes de Posternak es incorporar la periodización. "En pocas palabras, la periodización es el desglose sistemático de su plan de entrenamiento a lo largo del tiempo".

Estos incluyen ciclos micro, meso y macro que esencialmente dividirán su plan de entrenamiento en semanas, meses y años. ¿Cómo hacer esto fácilmente? Encuentre el peso máximo que puede levantar para 9-10 repeticiones de sus ejercicios compuestos.

Mantenga este peso durante 2-3 semanas e intente aumentar el peso durante este período y mantenga las 9-10 repeticiones. Después de que terminen las semanas, cambie a un rango de repeticiones de 5 a 7 repeticiones y encuentre el peso máximo que puede levantar dentro de este nuevo rango de repeticiones (debe ser más alto que antes porque está levantando con menos frecuencia).

Una vez más, mantenga este nuevo rango de repeticiones durante 2-3 semanas e intente aumentar el peso con el tiempo. Finalmente, después de que terminen estas 2-3 semanas, comienza un nuevo rango de repeticiones de 3 repeticiones durante 2-3 semanas y encuentra el nuevo peso máximo que puede levantar.

Después de que terminen las 2-3 semanas para el ciclo de rango de 3 repeticiones, vuelva al rango de 9-10 repeticiones nuevamente con los mismos ejercicios compuestos. Notará que es significativamente más fuerte y puede levantar más peso en comparación con la primera vez con el mismo rango de repeticiones.

Desarrollar músculo requiere muchas calorías, por lo que debe aumentar la frecuencia de sus comidas.

Cuando comience a aumentar su volumen para esa fase de desarrollo muscular, considere hacer de 4 a 5 comidas al día y aumente según sea necesario; puede aumentar hasta 9 comidas al día, incluso si es solo un batido de proteínas en el medio de la noche.

La proteína es importante para la hipertrofia, pero no debes ignorar los carbohidratos cuando se trata de desarrollar músculo. Pero sea inteligente con sus carbohidratos: piense en pan integral, avena, frutas, vegetales verdes, alimentos con bajo índice glucémico y fibra.

Los carbohidratos son los que te dan la energía para hacer más repeticiones cuando haces ejercicio y es por eso que están en esta lista de los 10 mejores consejos para desarrollar músculos para principiantes.

La forma más fácil de aumentar la intensidad con el tiempo es levantando pesos más pesados ​​progresivamente. La sobrecarga progresiva es el nombre del juego aquí.

Aumenta el número de veces que vas al gimnasio y la frecuencia con la que trabajas tus grupos musculares, pero respeta las 48 horas de descanso entre cada sesión de entrenamiento para un mismo grupo muscular.

Esto va de la mano con el argumento anterior de los 10 mejores consejos de desarrollo muscular para principiantes de Posternak. Para poder ejercitar los grupos musculares con más frecuencia, querrás dividir tu estilo de entrenamiento en lugar de hacer ejercicios de cuerpo completo cada vez que vayas al gimnasio.

Hay varias maneras de dividir el entrenamiento de tu cuerpo. Haga clic aquí para ver una comparación entre los estilos de entrenamiento de cuerpo completo, división de hermanos, parte superior e inferior del cuerpo y empujar/jalar/piernas.

Desea acercarse lo más posible al fallo en cada serie, a menos que entrene con mucha frecuencia. Sin embargo, en los levantamientos compuestos clave, aquellos en los que estás tratando de aumentar tu fuerza, querrás tener un par de series fallando.

El verdadero fracaso es cuando no puedes levantar el peso por más tiempo y no puedes concluir otra repetición. Solo asegúrate de hacerlo de manera segura.

¿Cuál es quizás el mejor de estos 10 consejos de desarrollo muscular para principiantes de Posternak? Para aplicar una sobrecarga progresiva, ya sea con la frecuencia de entrenamiento o aumentando el peso de tus levantamientos.

La incorporación de diferentes estilos de entrenamiento en su rutina es otra forma inteligente de aplicar una sobrecarga progresiva. Estos incluyen superseries y drop sets.

Si eres un principiante y quieres ganar músculo, querrás que la mayoría de tus ejercicios sean compuestos. Una estrategia simple es mantenerse alejado con la mayor frecuencia posible de las máquinas en el gimnasio y ceñirse a los equipos de campo libre, como pesas rusas, pesas y mancuernas.

Si usa una máquina, hágalo al final del entrenamiento como finalizador después de haber hecho sus movimientos compuestos.

La mayoría de los suplementos que ve anunciados no son necesarios si es un principiante. Apégate a un batido de proteínas después del entrenamiento, un pre-entrenamiento hecho de ingredientes naturales y creatina. Eso es todo.

Y esa es la lista de Posternak de los 10 mejores consejos para desarrollar músculos para principiantes. Para ver una explicación más detallada del propio hombre, haga clic en el video a continuación.

¿Encontraste útiles estos 10 mejores consejos para desarrollar músculos para principiantes? Entonces echa un vistazo a más contenido de BOXROX para seguir poniéndote en forma.

¿Cuántas series maximizan el crecimiento muscular?

¿Qué tan duro debe entrenar para desarrollar músculo? 5 expertos dan su respuesta

¿El entrenamiento súper lento produce ganancias súper rápidas?

Qué comer antes, durante y después de un entrenamiento

Cómo hacer ganancias musculares en todos los niveles

Los mejores programas de entrenamiento para ganar tamaño y masa

Cómo Desarrollar Músculo: División Superior Inferior – Versión de 3 Días

Programa dividido de la parte superior e inferior del cuerpo - Versión de 4 días

Cómo forzar el crecimiento muscular: 5 métodos para lograrlo

Cómo desarrollar músculo: una guía para principiantes sobre la hipertrofia

El entrenamiento perfecto de empujar, tirar y piernas con pesas rusas para la hipertrofia (programa de 5 días)

Fuentes de imagen