¿Qué es el entrenamiento de Murph y cómo puedes modificarlo?

Esto es lo que necesita saber sobre el desafío del Día de los Caídos

El entrenamiento de Murph es un CrossFit WOD, ese es el entrenamiento del día para aquellos que no están familiarizados con la jerga, que se lleva a cabo cada Día de los Caídos. Es uno de los entrenamientos de CrossFit más brutales y notorios que existen. Pero, ¿cómo puedes probarlo y, lo que es más importante, cómo puedes modificarlo si quieres probarlo el lunes 31 de mayo?

Comencemos echando un vistazo al entrenamiento de Murph y el significado detrás de él. El entrenamiento Murph es uno de los "Héroes WODS" de CrossFit, llamado así por el teniente de la Armada Michael Murphy, quien murió en Afganistán en 2005. Se decía que el entrenamiento, utilizado por los Navy Seals, era uno de los entrenamientos favoritos de Murphy, por lo que cada Día de los Caídos , CrossFitters de todo el mundo intentan completar el "Murph Challenge" en honor a Murphy.

No hace falta decir que si eres un completo principiante, este entrenamiento no es un buen lugar para comenzar. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, y si eres nuevo en un ejercicio, es una buena idea conseguir un entrenador personal para asegurarte de que estás haciendo bien tu forma antes de agregar peso a tus repeticiones.

¿Buscas más inspiración para hacer ejercicio? Esto es lo que sucedió cuando probé el entrenamiento de 800 repeticiones de Chris Hesmworth, cuando hice 100 insectos muertos al día durante una semana y cuando agregué una tabla a mi rutina matutina.

El entrenamiento de Murph es el siguiente:

Todo el entrenamiento se realiza usando un chaleco con peso de 20 libras, para estimular el chaleco antibalas que Murphey habría usado. Para las competencias de CrossFit, los hombres usan un chaleco de 20 lb y las mujeres uno de 14 lb, aunque, por supuesto, esto no es un requisito y el entrenamiento es lo suficientemente duro sin el peso extra.

Si te apetece probar el entrenamiento de Murph pero no estás a la altura del desafío, hay algunas opciones diferentes para elegir. En primer lugar, podría deshacerse del chaleco con peso: el entrenamiento es lo suficientemente duro sin él, y si su forma no es la correcta, agregar el peso puede ejercer una presión adicional sobre su espalda baja.

En segundo lugar, puede dividir las repeticiones para que no parezcan tan abrumadoras y agregar descansos entre ejercicios. Por ejemplo, haz 10 series de 10 dominadas, en lugar de intentar hacer 100 de una sola vez.

Finalmente, reduzca a la mitad el número de repeticiones en el desafío y pruebe algunas de las modificaciones a continuación.

Para hacer una dominada más fácil, use una máquina de dominadas asistida en el gimnasio para ayudarlo a trabajar en los músculos necesarios para una dominada completa, o use una banda de resistencia. (Hemos seleccionado las mejores bandas de resistencia del mercado aquí).

Para usar una banda de resistencia, coloque una banda larga sobre la barra de dominadas y tire de un extremo a través del otro, de modo que la banda quede enrollada alrededor de la barra. Pase un pie por el lazo y cuélguese de la barra. Manteniendo el pie en la banda de resistencia, doble los brazos para tirar del torso hacia arriba, hasta que la barbilla se eleve justo por encima de la barra.

Si estas alternativas aún son demasiado difíciles, cambie el ejercicio por jalones laterales, que trabajan los músculos de manera similar a un jalador.

Si está buscando hacer que las flexiones sean más fáciles, tiene algunas opciones diferentes. Primero, haga el ejercicio con las rodillas en el suelo: asegúrese de mantener el núcleo contraído durante todo el ejercicio y baje el torso lentamente hacia el suelo antes de volver a presionar hacia arriba. Si esto todavía es demasiado difícil, intente hacer un push-up en una superficie elevada, como una caja o banco.

Finalmente, también puede usar bandas de resistencia para ayudar a que el ejercicio sea más fácil, aquí le mostramos cómo hacer un push-up usando una banda de resistencia.

Aquí hay más información sobre cómo hacer un push-up con la forma correcta.

Cuando te enfocas en el desafío de Murph, la forma más obvia de hacer que la sección de sentadillas sea más fácil es reducir las repeticiones: 300 son muchas sentadillas. Dicho esto, si tienes dificultades para hacer una sentadilla con el peso corporal, probablemente necesites echarle un vistazo a tu forma.

Para hacer una sentadilla con el peso corporal con la forma correcta, comience con los pies ligeramente más separados que el ancho de la cadera, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia afuera. Manteniendo el torso erguido, involucre su núcleo y mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo, doblando las rodillas para bajar los glúteos hasta el suelo. Trate de que sus muslos queden paralelos al piso, antes de volver a subir a su posición inicial.

Si descubre que tiene dolor en la parte baja de la espalda debido a las sentadillas con peso corporal, lo más probable es que no esté ejercitando su núcleo durante el ejercicio; piense en succionar el ombligo hacia la columna. Si le duele la rodilla, lo más probable es que esté dejando que las rodillas colapsen hacia adentro durante el ejercicio, ejerciendo más presión sobre la articulación. Piense en empujar las rodillas hacia los lados mientras presiona hacia abajo. Si te cuesta hacer esto, coloca una banda de resistencia alrededor de tus muslos.

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Jane McGuire es la editora de acondicionamiento físico de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el acondicionamiento físico, desde el equipo para correr hasta las colchonetas de yoga. Una ávida corredora, Jane ha probado y revisado productos de acondicionamiento físico durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está golpeando las aceras, encontrará a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotos de su cachorro.

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