11 beneficios de entrenar con mancuernas

Aunque hay toneladas de máquinas de ejercicios llamativas y equipos de entrenamiento de alta tecnología, volvemos a la simplicidad y confiabilidad de las mancuernas una y otra vez.

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La humilde mancuerna puede parecer súper básica, pero cuando se trata de entrenamiento de fuerza, eso puede ser algo bueno. Elegir un equipo de ejercicio que requiera más habilidad y técnica en realidad podría alejarlo de levantar pesas.

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En última instancia, "la idea es levantar pesas sin dolor, y las mancuernas nos permiten mucha flexibilidad para modificar las cosas para cualquier individuo", dice Chris Travis, NASM-CPT, propietario de Seattle Strength & Performance.

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Usar mancuernas es una excelente manera de cumplir con las pautas de actividad física que recomiendan el entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana. Ya sea que haga ejercicio en el gimnasio o en su propia casa, son uno de los tipos de pesas libres más fáciles de acceder y pueden usarse para personas de todos los niveles de condición física.

Las mancuernas han sido durante mucho tiempo una de las herramientas de entrenamiento de fuerza más queridas y confiables, y por una buena razón. Aquí, los expertos exponen los principales beneficios de levantar pesas.

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Cuando se trata de elegir el peso de mancuerna adecuado para usted, todo depende de sus objetivos de ejercicio, dice Cameron Yuen, DPT, CSCS, director de fisioterapia y entrenamiento en Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York.

Por ejemplo, puedes hacer un press de banca con una máquina de cable, barras, pesas rusas y mancuernas. "Seleccionar el peso correcto realmente se reduce a tus habilidades y objetivos", dice Yuen.

Siempre y cuando las mancuernas que use proporcionen suficiente resistencia para desafiarlo, son muy útiles para desarrollar fuerza y ​​músculo, dice Ben Lauder Dykes, CPT, entrenador personal e instructor en Fhitting Room en la ciudad de Nueva York.

De hecho, un estudio de agosto de 2022 en el ‌Journal of Sports Medicine and Physical Fitness‌ comparó los cambios en el tamaño, la fuerza y ​​la potencia de los músculos entre el ejercicio con peso libre y el ejercicio en máquina y descubrió que la fuerza y ​​las ganancias musculares eran similares. Los investigadores concluyeron que el mejor equipo de acondicionamiento físico para aumentar la fuerza general y la masa muscular es cualquier herramienta que una persona disfrute y con la que realmente se quede.

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"Incluso puede aumentar la dificultad de los ejercicios con mancuernas sin cambiar de peso haciendo más repeticiones o series, ajustando la velocidad a la que realiza sus repeticiones o reduciendo sus períodos de descanso", dice Lauder Dykes.

Entonces, ¿qué tan pesadas deben ser tus mancuernas? Para desarrollar masa muscular (y fuerza), debes levantar pesas moderadamente pesadas de 3 a 6 series de 6 a 12 repeticiones. Para desarrollar la fuerza máxima, levanta pesas pesadas de 2 a 6 series de 6 o menos repeticiones.

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Si bien levantar pesas más pesadas es excelente para desarrollar fuerza y ​​masa muscular, también puede beneficiarse levantando pesas más livianas.

El uso de pesas livianas y el levantamiento con un esquema de repeticiones altas (12 repeticiones o más) es una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular, que es la capacidad de los músculos para realizar movimientos repetitivos durante un período prolongado de tiempo sin fatigarse. La resistencia muscular es importante para realizar las actividades diarias con facilidad y desempeñarse bien en sus deportes y entrenamientos favoritos.

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Otra ventaja importante de hacer ejercicio con mancuernas: "Permiten un desarrollo más equilibrado de los lados izquierdo y derecho de su cuerpo", dice Lauder Dykes.

Si bien un lado puede compensar fácilmente al otro cuando haces ejercicio con máquinas o una barra, ese no es el caso cuando trabajas con mancuernas, que brindan resistencia separada para cada lado de tu cuerpo.

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El esfuerzo asimétrico podría provocar importantes desequilibrios de fuerza, o incluso lesiones, con el tiempo. "Si continúas usando solo pesas y fortaleces tu lado dominante y el otro lado no lo sigue, eventualmente llegarás a una meseta en la que el lado dominante tiene que trabajar más allá de su capacidad y es posible que te lastimes", dice Yuen. .

Con las mancuernas evitas el riesgo de abusar de un lado e infrautilizar el otro.

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Una mancuerna es naturalmente inestable, lo que significa que cuando haces un ejercicio con ellas, tienes que comprometer tu núcleo para mantener las pesas en su lugar y moverlas con el movimiento correcto, dice Travis. De manera similar, puede usar mancuernas para hacer trabajo unilateral, algo que no puede hacer con una barra, lo que también desafía la estabilidad (y reduce aún más esos desequilibrios musculares).

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Este es un concepto especialmente importante para concretar cuando recién comienzas a entrenar fuerza.

A medida que te vuelves más fuerte, tener este nivel fundamental de conciencia corporal y estabilidad es importante para crear tensión para que puedas aprovechar al máximo tus levantamientos, dice Travis. La inestabilidad que brindan las mancuernas también activa los pequeños músculos estabilizadores alrededor de la articulación de trabajo, lo cual es fundamental para evitar lesiones.

Por ejemplo, mientras baja las mancuernas durante una prensa de pecho, debe usar los músculos estabilizadores de los hombros y los codos para evitar que los brazos caigan hacia atrás, hacia los lados o giren, dice Yuen.

"Tienes que activar algunos de los músculos que estabilizan las articulaciones mucho más de lo que lo harías con una máquina o una barra".

De hecho, un estudio de junio de 2022 en ‌Bioingeniería (Basilea)‌, que comparó mancuernas, barras y chalecos con peso en la biomecánica de sentadillas, descubrió que la mancuerna era mejor para levantadores principiantes, gracias a los beneficios adicionales de estabilidad.

Dado que las mancuernas son "pesos libres" (lo que significa que no están conectadas a una máquina que restrinja tu patrón de movimiento), te permiten moverte de la manera que se sienta natural para tu cuerpo, dice Lauder Dykes.

Esto no solo es importante para ganar fuerza y ​​músculo, sino que también ayuda a mantener las articulaciones sanas y libres de lesiones con el tiempo. Esto se debe a que las mancuernas le permiten levantar pesas de una manera que funciona para su anatomía, lo que conduce a entrenamientos más efectivos y patrones de movimiento que son saludables y naturales para su cuerpo.

Todo el mundo tiene diferentes formas corporales, longitudes de extremidades y dolor de lesiones pasadas o en curso, que afectan su rango de movimiento durante el ejercicio, dice Yuen. Por ejemplo, qué tan bajo puede ponerse en cuclillas una persona será diferente de otra persona.

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También es más difícil personalizar el rango de movimiento con barras y máquinas de pesas que con mancuernas. Por ejemplo, si tiene un rango de movimiento saludable en una prensa de pecho, una barra le impedirá mover los brazos hacia abajo más abajo que su pecho, literalmente golpeará su cuerpo.

Pero si tiene un mayor rango de movimiento disponible para usted (léase: sin dolor y los músculos aún están comprometidos y funcionando), las mancuernas pueden permitirle aprovechar eso, dice Yuen.

"El beneficio de aumentar el rango de movimiento es que obtienes un mayor uso de los músculos", agrega.

Esto puede ser útil si estás lidiando con lesiones. "Al trabajar con una barra fija, solo puede mover el peso hacia arriba o hacia abajo; no puede rotar ni girar hacia los lados", explica Yuen. "Con las mancuernas, cambias la orientación de tus brazos y los llevas hacia un lado mientras bajas y subes".

Al moverse en un plano de movimiento diferente (hacia un lado o hacia el frente, por ejemplo), puede involucrar los mismos músculos de manera un poco diferente y reclutar otras fibras musculares de las que normalmente lo hace con el mismo ejercicio.

Esto es excelente para desarrollar la fuerza general y también es muy útil cuando necesita evitar el dolor o las limitaciones de movimiento, dice Yuen.

Por ejemplo, si no tiene una gran movilidad en los hombros o le duele levantar en ciertas posiciones (las prensas son grandes), puede mantener los codos más cerca de su cuerpo durante ciertos levantamientos para reducir la cantidad de tensión en esta delicada articulación.

"Mucha gente no tiene un tremendo rango de movimiento a través de la articulación glenohumeral [hombro]", dice Travis. "Si los coloca en una posición fija de inmediato, el hombro puede sentirse torcido. La belleza de las mancuernas es que podemos movernos a una posición que sea más cómoda para ellos".

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Las mancuernas aprovechan su estabilidad, le permiten moverse de la manera que mejor se adapte a su rango de movimiento y anatomía y le dan libertad para moverse a través de todos los planos de movimiento, todo lo cual las hace ideales para hacer ejercicios funcionales. Los movimientos funcionales son aquellos que imitan las cosas que haces en la vida cotidiana, ya sea llevar la compra o levantar el asiento del automóvil.

Al entrenar tu fuerza, resistencia y estabilidad de manera funcional, estarás más preparado para la vida diaria. Eso también significa que será menos probable que se lastime haciendo las cosas cotidianas.

Las mancuernas son fáciles de guardar y usar en casa, son portátiles y prácticamente no requieren configuración, dice Travis. "Y puedes hacer cada patrón de movimiento y variación de esos patrones con mancuernas", agrega.

Esto los hace fáciles de usar para los principiantes, especialmente en comparación con las pesas o las máquinas de pesas que requieren una mayor curva de aprendizaje para configurarlas y usarlas.

Por lo general, también son más seguras si no puedes completar una repetición y tienes que deshacerte de ellas: a diferencia de una barra, no te encontrarás en una posición en la que la mancuerna esté sobre tu cabeza y la única salida sea dejándola caer sobre ti mismo.

Las mancuernas también tienen una barrera de entrada muy baja para los nuevos deportistas y facilitan el progreso a su propio ritmo, dice Lauder Dykes. Dado que hay tantas mancuernas con diferentes pesos disponibles, puede comenzar fácilmente con pesas de 1 o 2 libras y progresar en pequeños incrementos a medida que desarrolla fuerza.

Siempre que planifique sus entrenamientos correctamente, puede usar pesas todos los días de manera segura, dice Lauder Dykes.

Aquí hay dos claves: primero, debe seguir los protocolos de nutrición y recuperación adecuados (piense: dormir lo suficiente) para preparar su cuerpo para los entrenamientos diarios con mancuernas. En segundo lugar, tómese dos o tres días de descanso entre el entrenamiento de un grupo muscular específico.

Por ejemplo, si usó mancuernas para fortalecer sus piernas el lunes, querrá esperar hasta el miércoles o el jueves para volver a hacer un entrenamiento de piernas con mancuernas y mientras tanto concentrarse en los entrenamientos de pecho con mancuernas o de brazos con mancuernas.

El ejercicio de resistencia es extremadamente importante para mejorar la salud de los huesos y prevenir la osteoporosis, una condición que hace que los huesos se debiliten y se vuelvan quebradizos.

Aunque puede ocurrir a cualquier edad, la osteoporosis es más probable a medida que se envejece, ya que los cambios naturales hacen que los huesos pierdan densidad y masa, según los Institutos Nacionales de Salud. Una de las mejores formas de mejorar la salud y la densidad de los huesos a lo largo de la vida es realizar entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los huesos, lo que puede ayudar a acondicionarlos para que soporten más estrés y activen las células formadoras de huesos. En última instancia, esto crea huesos más fuertes, según Harvard Health.

Las mancuernas son una gran opción para esto debido a todos sus otros grandes atributos: buenas para principiantes, fácilmente personalizables para todos los niveles de condición física y más accesibles y asequibles que otros equipos de entrenamiento con pesas. Y usar mancuernas de pie, por ejemplo, desarrollará más fuerza ósea que una máquina sentada, aunque ambos son entrenamiento de resistencia, ya que está soportando más peso cuando está de pie.

Además, desarrollar masa muscular y equilibrio también puede prevenir caídas, lo que reduce aún más el riesgo de fracturas y complicaciones debido a la salud ósea reducida, según los NIH.

A menudo pensamos en el cardio como el mejor tipo de ejercicio para mejorar la salud del corazón, pero el entrenamiento de fuerza también es excelente para tu corazón. Un estudio de enero de 2017 en ‌Medicina y ciencia en deportes y ejercicio‌ encontró que las mujeres que entrenaron fuerza redujeron su riesgo de enfermedad cardiovascular en un 17 por ciento.

Aún mejor: aquellos que hicieron tanto entrenamiento de fuerza como ejercicio aeróbico experimentaron una reducción aún mayor en el riesgo. Un estudio de enero de 2019 en ‌PLOS One‌ mostró un resultado similar: tan solo ocho semanas de entrenamiento combinado (entrenamiento aeróbico y de resistencia) puede proporcionar más beneficios cardiovasculares para aquellos con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular que solo un tipo u otro.

Las mancuernas facilitan agregar entrenamiento de resistencia a su rutina y obtener estos beneficios.

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