15 minutos, tres movimientos y sin equipo para desarrollar fuerza por todas partes

Desarrolle músculos de todo el cuerpo, mejore su equilibrio y aumente su metabolismo en solo 15 minutos sin pesas

La clave para un plan de ejercicio exitoso es la consistencia, por lo que vale la pena no complicar demasiado las cosas.

Si tiene poco tiempo o motivación, desenrollar su tapete de yoga para una sesión rápida de peso corporal en el hogar puede ser una excelente manera de ponerse en movimiento (especialmente si la alternativa es desviar su entrenamiento por completo).

Esta rutina de tres movimientos de la entrenadora personal Berenice Salazar (@ladyfit) es ideal para momentos como estos, fortaleciendo la parte superior e inferior del cuerpo, elevando el ritmo cardíaco, aumentando el equilibrio y quemando energía en menos de 15 minutos.

Para probarlo usted mismo, realice los tres ejercicios (saltos de patinador, flexiones de brazos y estocadas con salto) durante 10 repeticiones cada uno, descansando lo menos posible entre ellos. Repita esta secuencia de tres movimientos durante cuatro rondas, en total, para completar el entrenamiento.

Mire el video de Salazar a continuación para ver su demostración de cada movimiento y practique cada uno para perfeccionar su técnica. Luego, cuando te sientas cómodo con todos los movimientos, estarás listo para quedarte atrapado.

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Si bien solo hay tres ejercicios en este entrenamiento, han sido especialmente seleccionados para trabajar una amplia gama de músculos, desarrollando fuerza y ​​potencia en todo el cuerpo.

Las flexiones de lombriz y las estocadas con salto son ejercicios compuestos, lo que significa que trabajan varios grupos musculares a la vez. Por ejemplo, las flexiones del gusano de pulgada activarán los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, mientras que las estocadas con salto reclutarán los músculos de las piernas, como los tendones de la corva, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos.

Las estocadas de salto y los saltos de patinador también se pueden definir como ejercicios pliométricos, que obligan a los músculos a producir fuerza rápidamente (o, dicho simplemente: saltar). Como resultado, pueden ayudarlo a desarrollar la fuerza y ​​la coordinación de las piernas y, al mismo tiempo, brindarle algunos beneficios cardiovasculares adicionales.

Sin embargo, dado que los ejercicios pliométricos requieren una potencia explosiva, es particularmente importante preparar los músculos antes de intentarlos para evitar lesiones. Lea nuestra guía sobre cómo calentar para conocer las mejores formas de preparar su cuerpo para el ejercicio.

Alice Porter es una periodista independiente que cubre temas de estilo de vida que incluyen salud, estado físico y bienestar. Está particularmente interesada en la salud de la mujer, el entrenamiento de fuerza y ​​las tendencias de acondicionamiento físico y escribe para publicaciones como Stylist Magazine, Refinery29, The Independent y Glamour Magazine. Como muchas otras personas, el interés personal de Alice por combinar el entrenamiento HIIT con el trabajo de fuerza se convirtió rápidamente en una obsesión por CrossFit y entrena en un box en el sur de Londres. Cuando no está tirando pesas o intentando hacer flexiones de brazos, probablemente puedas encontrarla dando largos paseos por la naturaleza, enterrada en un libro o saltando en un vuelo a casi cualquier lugar al que la lleve.

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