Los 5 mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes para desarrollar músculo y fuerza

¿Nuevo en pesas rusas? Estos cinco mejores ejercicios con pesas rusas deberían ser tu opción

Estos son los cinco mejores ejercicios con pesas rusas y la única introducción que necesitarás para las pesas rusas. Si eres un principiante que busca expandir su repertorio de ejercicios, usar equipos desconocidos en el gimnasio puede resultar intimidante, entonces, ¿por qué no bloquear estos ejercicios estables con pesas rusas ahora?

Como instructor de acondicionamiento físico, animo a los clientes a entrenar con pesas rusas por varias razones. En primer lugar, son versátiles y se pueden usar para la mayoría de los ejercicios y entrenamientos para apuntar y fortalecer los principales grupos musculares, como los músculos del pecho, el torso, las piernas, la espalda y los hombros. Kettlebells también lo ayuda a desarrollar mejores patrones de movimiento funcional y técnica, pero se necesita cierta habilidad para usarlos correctamente.

Es por eso que aprender a usar una pesa rusa correctamente y familiarizarse con los conceptos básicos desde el principio podría ayudarlo a maximizar sus resultados al levantarlas. Es por eso que también cubrimos cómo sostener una pesa rusa correctamente para mantenerte a salvo.

Si planea hacer swing con pesas rusas para lograr un mejor estado físico, estos cinco ejercicios se enfocarán en la mayoría de sus músculos, desarrollarán fuerza, masa muscular y potencia, y mejorarán su condición cardiovascular cuando se usan con regularidad. Si ya te consideras un swinger experimentado, descubre qué sucedió cuando nuestro escritor de fitness hizo 100 arranques con pesas rusas al día durante una semana, o sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes y por qué deberías probarlos.

Las pesas rusas son un ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento adecuado para cualquier rutina de ejercicios y ejercicios como filas, prensas y cargadas. Ya sea que su objetivo sea desarrollar fuerza en todo el cuerpo o mejorar su condición física cardiovascular, los beneficios de las pesas rusas son infinitos.

Y solo necesitas un peso para obtener los beneficios de las pesas rusas. Trabajar un lado de su cuerpo a la vez (conocido como entrenamiento unilateral) podría mejorar la activación central, la coordinación y el equilibrio, y fortalecer sus músculos más débiles mientras ayuda a desarrollar fuerza y ​​músculo.

Según una investigación del Journal of Strength and Conditioning, los entrenamientos con pesas rusas quincenales podrían mejorar la fuerza máxima y explosiva. Por ejemplo, los entrenadores podrían usar el entrenamiento con pesas rusas para mejorar la potencia en los atletas que corren o en los levantadores de pesas que perfeccionan su sentadilla máxima de una repetición. Además, una investigación realizada por Journal of Human Kinetics descubrió que las pesas rusas funcionan bien en el entrenamiento de resistencia funcional para desarrollar la potencia neuromuscular mediante el reclutamiento de múltiples grupos musculares.

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas rusas, creo que estos son los cinco mejores ejercicios con pesas rusas para principiantes, probados por nosotros. También recomiendo los mejores zapatos de entrenamiento cruzado para apoyar tus entrenamientos.

No es de extrañar que los columpios con pesas rusas ocupen el primer lugar como el mejor ejercicio con pesas rusas para principiantes, pero hay muchas cosas que puede hacer para aumentar la dificultad. Por ejemplo, los columpios americanos requieren que balancee el peso hasta la altura del hombro para aumentar la activación del hombro y probar su control. Los columpios alternos adoptan el enfoque de entrenamiento unilateral que mencionamos anteriormente.

Mi consejo: Centrarse en la bisagra de la cadera. Evite ponerse en cuclillas o enviar el foco a sus brazos. Recuerda apretar los glúteos cuando la pesa rusa llegue a la altura de los hombros. Recomiendo aprender a hacer columpios con pesas rusas aquí.

Cómo:

Puede sonar complicado, pero una vez que dominas tu forma, la limpieza y la presión pueden traducirse en cualquier estilo de entrenamiento, desde entrenamiento de fuerza de cuerpo completo hasta cardio.

Mi consejo:Mantén los bíceps cerca de la oreja mientras presionas hacia arriba.

Cómo:

Recientemente, hice la caminata del granjero todos los días durante una semana, y creo que es uno de los mejores ejercicios con pesas rusas para desarrollar fuerza en todo el cuerpo. Aquí está cómo clavarlo.

mi consejo: Evita inclinarte hacia atrás o inclinarte hacia un lado y mantén el torso firme.

Cómo:

Las filas con pesas rusas trabajan los músculos de la espalda, incluidos los dorsales (los músculos grandes a los lados de la espalda), los trapecios medios e inferiores, los deltoides traseros (parte posterior de los hombros) y los músculos más profundos de la espalda, pero también los músculos centrales, los bíceps , isquiotibiales y glúteos. Podrías remar un peso o dos, dependiendo de tu habilidad.

Consejo: Gradúese a dos pesos cuando se sienta cómodo. Aprende a hacer un remo con mancuernas aquí.

Cómo:

El peso muerto es un ejercicio funcional básico y trabaja la mayoría de los grupos musculares principales de una sola vez (o levantamiento, debería decir), y aprender habilidades adecuadas con pesas rusas también se traduce en pesas. Puede esperar trabajar los músculos de la cadena posterior, es decir, la espalda, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos centrales.

Consejo:Aprende a hacer peso muerto en detalle para prepararte para el éxito.

Cómo:

siguiente: Para obtener más contenido de pesas rusas, nuestro escritor hizo 100 cambios de pesas rusas al día y probé este desafío de pesas rusas de 30 días.

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Sam Hopes es entrenador físico de nivel III, practicante de reiki de nivel II y escritor residente de fitness en Future PLC, el editor de Tom's Guide. Habiéndose entrenado para trabajar con la mente y el cuerpo, Sam es un gran defensor del uso de técnicas de atención plena en el deporte y el fitness, y su impacto en el rendimiento. También le apasionan los fundamentos de la formación y la creación de métodos de formación sostenibles. Cuando escribe sobre sus experiencias con la última tecnología de acondicionamiento físico, la encontrarás escribiendo sobre nutrición, sueño, recuperación y ejercicios.

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