Solo necesitas 20 movimientos, 20 minutos y una pesa rusa para desarrollar músculo por todas partes.

Impulse su metabolismo y desarrolle músculos en todo el cuerpo con este divertido y variado entrenamiento con pesas rusas.

Las pesas rusas son una gran pieza de equipo. Ya sea que esté realizando un entrenamiento de alta intensidad o tratando de desarrollar fuerza, puede usar esta herramienta de acondicionamiento físico para mejorar sus entrenamientos con cientos de ejercicios efectivos.

Esta divertida y variada rutina es un excelente ejemplo de su versatilidad, ya que usa 20 movimientos en la misma cantidad de minutos para ayudarlo a desarrollar músculos por todas partes, aumentar su frecuencia cardíaca y acelerar su metabolismo. Y todo lo que necesitas es una pesa rusa.

El entrenamiento es cortesía de Roxanne Russell, una entrenadora personal que tiene una licenciatura en ejercicio, actividad física y salud. Realizará cada ejercicio durante 45 segundos, descansará durante 15 segundos y luego pasará al siguiente en un circuito sin repeticiones que seguramente lo mantendrá alerta.

Tiene el beneficio adicional de que también es "amigable para las rodillas", ya que trabaja las piernas sin incluir sentadillas o estocadas de ninguna forma. Antes de comenzar, vale la pena pasar un tiempo practicando cada movimiento.

La forma es importante, independientemente del tipo de ejercicio que estés haciendo, pero esto es especialmente cierto cuando usas pesas. Entonces, intente seguir el video de Russell a continuación y haga coincidir sus movimientos para asegurarse de que está usando la técnica correcta.

Russell enfatiza que esta rutina está destinada a desafiarte con una resistencia de moderada a fuerte (usa pesas rusas de 10 kg/22 lb, 12 kg/26,5 lb y 15 kg/33 lb, como referencia). Sin embargo, le insta a utilizar un peso que sea adecuado para su fuerza individual y nivel de condición física.

Este es el único equipo que necesitará, aunque si está haciendo ejercicio en una superficie dura, puede beneficiarse de una colchoneta de yoga para mayor amortiguación y comodidad. A pesar del equipo mínimo, sigue siendo un gran ejemplo de un entrenamiento de resistencia de alta intensidad (HIRT).

Esta técnica de entrenamiento ayuda a fortalecer todo el cuerpo, pero tiene otros beneficios. Un estudio publicado en la revista Current Sports Medicine Reports encontró que 10 semanas de entrenamiento de resistencia pueden reducir la grasa corporal, mejorar el rendimiento físico y aumentar la tasa metabólica en reposo (la cantidad de energía que su cuerpo usa en reposo).

Si eres nuevo en este tipo de ejercicio, es probable que tus músculos se sientan adoloridos al día siguiente. Esto se llama dolor muscular de aparición tardía o DOMS para abreviar. Para ayudar a sus músculos a recuperarse y alimentarlos para el crecimiento, muchas personas toman batidos de proteínas después de su entrenamiento.

Si está buscando un nuevo suplemento para agregar a su bebida después del entrenamiento, las mejores proteínas en polvo para perder peso son un excelente lugar para comenzar. ¿Quieres probar más entrenamientos con pesas rusas? Fit&Well lo tiene cubierto. Consulta nuestra guía de ejercicios con pesas rusas que puedes hacer en casa o en el gimnasio.

Lois Mackenzie es redactora de fitness para Fit&Well y su sitio hermano Coach, y cubre ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesas, formas accesibles de mantenerse activo en casa y rutinas de entrenamiento para corredores. Se unió al equipo de Newsquest Media Group, donde fue reportera senior de deportes, tendencias y estilo de vida. Es una corredora dedicada, actualmente entrenando para su primer maratón, y defensora de pasar tiempo al aire libre, ya sea caminando, haciendo una carrera larga o nadando en el mar.

Lois tiene una maestría en periodismo digital y ha escrito para Good Health, Wellbeing & The Great Outdoors, Metro.co.uk y Newsquest Media Group, donde sus reportajes se publicaron en más de 200 periódicos locales.

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