Hipertrofia con pesas rusas: comparación de los ejercicios con pesas rusas con otros movimientos del equipo

Y se incluye un entrenamiento para sus necesidades de acondicionamiento físico.

Ahora se acepta ampliamente que el entrenamiento con pesas rusas es fenomenal para desarrollar fuerza y ​​​​acondicionamiento. También es una herramienta de referencia para desarrollar potencia explosiva, pero a menudo se pasa por alto como una modalidad para desarrollar músculo.

Los movimientos con pesas rusas son predominantemente movimientos compuestos/multiarticulares. Esto significa que utilizan más fibras musculares para realizar que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Esto no solo nos permite trabajar más músculo, sino que también hace que el cuerpo libere más hormonas de desarrollo muscular y queme más calorías, lo que hace que los ejercicios con pesas rusas sean ideales para perder peso.

Aquí hay algunas razones por las que debería considerar entrenar con pesas rusas:

Mejora la fuerza general: El entrenamiento con pesas rusas implica el uso de múltiples grupos musculares a la vez, lo que puede conducir a mejoras generales en la fuerza.

Aumenta la resistencia: Los ejercicios con pesas rusas a menudo implican un alto volumen de repeticiones, lo que puede ayudar a mejorar su resistencia con el tiempo.

Mejora la flexibilidad: Muchos ejercicios con pesas rusas involucran movimientos que requieren un buen rango de movimiento, lo que puede ayudar a mejorar su flexibilidad general.

Mejora la salud cardiovascular: Los ejercicios con pesas rusas a menudo se realizan en un estilo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que puede ayudar a mejorar su salud cardiovascular y quemar calorías.

Proporciona variedad: El entrenamiento con pesas rusas puede ser una forma divertida y desafiante de mezclar su rutina de ejercicios y evitar el aburrimiento.

Accesible: Las pesas rusas son relativamente económicas y se pueden usar en una variedad de entornos, desde el gimnasio hasta su propia casa.

Si estos todavía no son motivo suficiente para que consideres cambiar tu press de banca con barra por la variación de pesas rusas, sigue desplazándote. Sentadillas, bisagras, empujar, jalar, transportar: estos grandes patrones de movimiento son para lo que se construyó el Kettlebell.

Así que echa un vistazo a esta guía de hipertrofia de pesas rusas donde comparo los movimientos tradicionales con su variación de pesas rusas.

Pensamos en el press de banca como el rey del día del pecho, el impulsor de pectorales entre los impulsores de pectorales, pero un press de piso con pesas rusas puede ser igual o más poderoso que el tradicional press de banca con barra.

En primer lugar, la posición de carga es más natural para las muñecas y los hombros. En lugar de que el peso se equilibre en la parte superior de las palancas de nuestras manos, se apila y descansa en la mitad de nuestro antebrazo, lo que hace que el piso con pesas rusas sea más seguro para las muñecas y los hombros.

La ruptura de la cadena concéntrica y excéntrica al realizar el press de piso permite una mayor estimulación muscular ya que le quitamos esa energía almacenada en el músculo que se usa para lanzar el peso hacia arriba en el press de banca. En cambio, con la prensa de suelo, una vez que los tríceps golpean el suelo, estamos usando la potencia bruta para reiniciar el movimiento y empujar las pesas rusas hasta su máxima extensión.

Al comparar la variación de sentadillas con barra y las variaciones de sentadillas con pesas rusas, puede pensar que la barra siempre gana debido a sus crecientes opciones de carga. Sin embargo, si compara el rango de movimiento logrado en su sentadilla frontal con barra y su sentadilla en copa con pesas rusas, es claro que el aumento en el rango de movimiento tiene valor.

El mayor rango de movimiento de la sentadilla en copa con pesas rusas no solo nos permite trabajar más del músculo, sino que también proporciona menos presión a través de la columna vertebral, lo que lo convierte en un movimiento más seguro cuando se trabaja con repeticiones de tempo, repeticiones de pausa, etc.

Leer más: Cómo progresar usando solo una pesa rusa (entrenamientos incluidos)

Los remos inclinados son el elemento básico de cualquier buena sesión de pull en una variación u otra. La pesa rusa triunfa sobre todo en este departamento ya que la lista de variaciones de fila es enorme, desde variaciones de fila balística hasta la fila de gorila más estable pero igualmente poderosa. Las opciones de fila horizontal son enormes.

El patrón de movimiento de bisagra es donde la pesa rusa realmente es el rey: ningún movimiento con barra o mancuerna puede replicar el poder del swing con pesas rusas.

Kettlebells puede producir el mismo estímulo muscular que cualquier otra resistencia implementada para estimular el crecimiento muscular, pero donde se destacan es en agregar esa capacidad de sobrecargar los músculos en su trabajo de acondicionamiento. Esto permite un mayor impacto en un marco de tiempo más corto.

Escalonar la postura para el peso muerto con pesas rusas, el peso muerto rumano y los buenos días con carga en el pecho también nos permite lograr el mismo estímulo que las contrapartes con barra.

Las opciones de transporte cargadas con pesas rusas también abundan, desde el cáliz de una sola pesa rusa o el transporte de maletas hasta los paseos de granjero más estándar y los transportes en estantes.

La pesa rusa también sobresale aquí, ya que tiene un mango más grande que la mancuerna, lo que la hace más exigente para el agarre. El mango suave de la pesa rusa en comparación con el mango texturizado de la mancuerna también agrega otra dimensión al movimiento, haciéndolo más duro para los antebrazos y más cómodo para las manos.

El Kettlebell es realmente la navaja suiza del mundo del fitness: puede hacer todo lo que cualquier otro equipo de fitness puede hacer y más. No limites tu trabajo de hipertrofia a mancuernas y barras; las pesas rusas definitivamente pueden darte algo para refrescar tu entrenamiento.

Pruebe este entrenamiento de hipertrofia con pesas rusas para todo el cuerpo y vea por sí mismo los beneficios de agregar pesas rusas a su entrenamiento.

Cuatro conjuntos de:

Tres juegos de:

Tres juegos de:

Acabador:

21-15-9 repeticiones de:

Este entrenamiento le dará todo el bombeo que necesita con un poco de fuego para terminar.

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Cuidarse

LD

Acerca de Luke Downing

"Especialista en kit mínimo de entrenador personal certificado por NASM, papá de Luca y Roma Ray. Como padre y dueño de un negocio, soy muy consciente de que no todos tienen horas todos los días para pasar en el gimnasio. Creo que puedes hacer mucho sin mucho, es por eso que soy un amante del entrenamiento con pesas rusas individuales. Me gusta mantener las cosas lo más funcionales posible, lo que significa que no pierdo el tiempo con movimientos innecesarios. Todo lo que hago con mis atletas tiene un propósito y un remanente. al deporte, a las actividades y a la vida cotidiana".

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