13 ejercicios con pesas rusas que te darán una completa

Si está ansioso por agregar una nueva pieza de equipo a su rutina de ejercicios, las pesas rusas son una excelente opción. Con los ejercicios de pesas rusas obtienes mucho por tu dinero. Dado que realizar movimientos sosteniendo la campana requiere que el cuerpo reclute los músculos estabilizadores del núcleo, esencialmente convierten cada ejercicio en un entrenamiento de cuerpo completo.

Los estudios han demostrado que el entrenamiento con pesas rusas puede mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia y es especialmente bueno para desarrollar un núcleo sólido y fortalecer la espalda.

Coge una pesa rusa y prueba estos ejercicios:

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa en la parte superior del mango con ambas manos. Doble las rodillas ligeramente y deje que la pesa rusa cuelgue entre sus piernas. Mientras aprietas los glúteos, eleva la mancuerna hasta la altura del pecho. Asegúrese de mantener la espalda recta. Vuelve a la posición inicial y repite 10 veces.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha con el codo doblado a la altura del hombro. Realiza una media sentadilla simple, doblando un poco las rodillas. Mientras regresa a la posición inicial, presione la pesa rusa sobre su cabeza con un movimiento de empuje rápido. Sostenga por un segundo y luego regrese su brazo a la posición original. Completa 10 repeticiones y luego realiza del otro lado.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga la pesa rusa en su mano derecha a la altura del hombro y luego extienda el peso por encima de la cabeza hasta que su brazo esté completamente extendido. Gire el pie izquierdo hacia afuera e incline las caderas ligeramente hacia la derecha. Involucre su núcleo y la bisagra en la cadera para alcanzar su mano izquierda libre de peso hacia su pie izquierdo. Piense en usar su mano libre para trazar un camino desde su muslo izquierdo hasta la rodilla, luego la pantorrilla y finalmente el tobillo. Mantenga su pesa rusa lo más firme posible sobre su cabeza y su mirada fija en ella (¡ayuda!) Antes de regresar lentamente a la posición inicial. Repita de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

Sostenga su pesa rusa en su mano derecha con su brazo a su lado. Da un paso adelante con el pie izquierdo. Doble ambas rodillas para descansar su antebrazo izquierdo sobre su muslo izquierdo. (Sin embargo, descanse ligeramente, no con todo el peso de su cuerpo). Involucre su núcleo y asegúrese de que su torso esté en un ángulo de 45 grados con respecto al piso. Tire de la pesa rusa hasta la altura de las costillas con un movimiento de remo, manteniendo el codo cerca del costado y el núcleo enganchado. Sostenga por un momento y luego regrese a la posición inicial. Repita de 5 a 10 repeticiones y luego cambie de lado.

Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Añade una ligera flexión a tus rodillas. Agarra la parte superior de la pesa rusa con ambas manos, dejándola colgando frente a ti. Mete la pelvis hacia adentro para enganchar tu núcleo y asegúrate de mantener la espalda recta mientras empujas las caderas hacia atrás y permites que el torso caiga hacia adelante. Mantén la pesa rusa cerca de tus piernas, casi tocándolas, mientras bajas lentamente. Cuando sus caderas no puedan empujar más hacia atrás, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Tome ambos lados del mango de la pesa rusa. Extiende los brazos por encima de la cabeza. Manteniendo la parte superior de los brazos lo más quieta posible, doble los codos para bajar la pesa rusa detrás de la cabeza. Luego vuelve a estirar los brazos para volver a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Mueva los pies más anchos que la distancia de las caderas y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Tome cada lado del mango de la pesa rusa, sosteniéndolo en su pecho con el núcleo enganchado y los codos metidos. Meta la pelvis para enganchar aún más su núcleo. Baje lentamente hasta ponerse en cuclillas, deteniéndose en la parte inferior. Vuelve a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Comience con los pies separados a la altura de las caderas. Tome cada lado del mango de la pesa rusa y sosténgalo en su pecho con el núcleo enganchado y los codos hacia adentro. Dé un gran paso hacia atrás con el pie derecho. A continuación, lleve la cadera izquierda hacia atrás mientras baja la rodilla derecha hasta el suelo sin tocarla. Luego, impulsa el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita el movimiento en la pierna opuesta. Continúa alternando, completando 10 repeticiones por pierna.

Acuéstese sobre su espalda. Tome cada lado del mango de la pesa rusa y sostenga la pesa rusa por encima de su pecho. Involucre su núcleo, usando sus abdominales para sentarse. Una vez que llegue a la parte superior de la sentadilla, levante la pesa rusa por encima de la cabeza. Baje la pesa rusa de regreso a su pecho, luego baje para acostarse en el suelo. Esa es una repetición. Repita para 10 repeticiones.

Comience de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga ambos lados del mango de la pesa rusa con la parte de la campana hacia arriba en lugar de hacia abajo. Levanta la pesa rusa a la altura de los ojos y haz círculos con cuidado alrededor de tu cabeza. Debes sentir que los músculos de los hombros se contraen. Mantenga un núcleo apretado mientras mueve lentamente la pesa rusa alrededor de su cabeza de regreso a la posición inicial. Repita durante 10 repeticiones, luego realice 10 repeticiones en la dirección opuesta.

Acuéstese boca arriba. Coloque los pies apoyados en el suelo con las rodillas dobladas. Sostenga el mango de la pesa rusa con ambas manos y apóyelo suavemente sobre su pelvis. Involucre su núcleo, impulsando sus caderas hacia arriba para crear una línea plana desde las rodillas hasta el cuello, asegurándose de involucrar su núcleo. No hiperextienda la espalda elevando excesivamente las caderas. Mantenga la posición durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Coloca los pies separados a la distancia de las caderas. Tome ambos lados de las manijas de las pesas rusas, permitiendo que cuelgue frente a usted de forma natural. Involucre su núcleo para mantener la estabilidad mientras dobla los codos para doblar la pesa rusa hacia su pecho y baje lentamente a la posición inicial. Repita para 10 repeticiones.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Coge la pesa rusa con una mano por el mango. Extiende tu brazo hacia el techo con la palma de la mano mirando hacia afuera. Baje lentamente la campana hasta que la parte posterior de su brazo toque el suelo. Esa es una repetición. Repita durante 10 repeticiones y luego cambie de lado.

Stephanie Mansour es una escritora colaboradora de salud y estado físico para TODAY. Es entrenadora personal certificada, instructora de yoga y pilates y entrenadora de pérdida de peso para mujeres. Presenta "Step It Up with Steph" en PBS. Únase a su desafío gratuito de salud y pérdida de peso y sígala para obtener inspiración diaria en Instagram y en su nueva aplicación.