5 estiramientos de hombro de yoga para relajarte

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Foto: Andrew Clark; Ropa: Calia

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Los saludos al sol y las flexiones hacia atrás son excelentes para abrir los hombros. Pero si tienes los hombros y la parte superior del cuerpo muy apretados, aislar el área con algunos estiramientos estáticos puede ayudar a aliviar el dolor y el crujido. Estos cinco estiramientos de hombros lo relajarán y ayudarán a aliviar el dolor.

Desde la postura del niño con los brazos extendidos, levante las caderas sobre los talones y deslice los brazos hacia adelante. La columna cae hacia el suelo y los hombros se relajan. Si esto se siente extremo, retroceda doblando los codos y juntando las manos. Quédese y respire durante algunas rondas, luego vuelva a cambiar a la postura del niño y coloque las manos a lo largo de los pies. Descanse el dorso de las manos en el suelo junto a las caderas, con las palmas hacia arriba.

Este estiramiento de hombros descomprimirá cualquier tensión acumulada en la espalda baja durante la mitad del perro. Desde la postura del niño, suelte la parte posterior de los hombros y los romboides adoptando la postura del conejo. Lleva tus manos a la colchoneta, justo pasando tu cabeza baja, y entrelaza tus dedos. Tus codos descansarán cerca de tus oídos, antebrazos en la colchoneta. Inhala y redondea la espalda, levantando las caderas sobre las rodillas y apoyando el peso en los antebrazos mientras levantas la coronilla. No debe descansar mucho peso sobre su cabeza; deja que la estructura de tus brazos te sostenga. Quédese respirando unas cuantas veces, extendiendo toda la espalda, luego exhale para volver a la postura del niño.

Para estos círculos de hombros, deberá usar un cinturón de yoga o un sustituto improvisado. Un cinturón, una bufanda, una toalla o una correa tejida para perros pueden funcionar en caso de necesidad. Muévete cómodamente dentro de tu rango natural de movimiento. No fuerces nada y, si has tenido problemas con el manguito de los rotadores, sé especialmente cuidadoso. Tome una posición sentada cómoda o párese en la postura de la montaña. Sostenga la correa con los puños más separados que los hombros. Inhale y levante la correa por encima de la cabeza, continuando hacia el espacio justo por encima y detrás de su cabeza; se sentirá como un punto conflictivo. Quédese aquí por un momento, luego exhale y vuelva a colocar la correa frente a usted. Repita durante unas pocas respiraciones, manteniendo los omóplatos bajos en la espalda y la columna vertebral en la alineación de la postura de la montaña.

A continuación, amplíe ligeramente el agarre de la correa, de modo que al inhalar y levantar los brazos, pueda pasar por el punto de fricción anterior para bajar los brazos detrás de usted al exhalar. Continúe con el ciclo, moviéndose lentamente con la respiración: inhale, suba; exhala, abajo.

El estiramiento de empujar la pared imita la posición de los brazos en el perro mirando hacia abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre las muñecas. Además de estirar los hombros, proporciona un estiramiento de los isquiotibiales y liberación de la espalda. Extienda sus manos contra la pared, con los dedos abiertos, la parte interior de los codos uno frente al otro. Camine hacia atrás, deslizando los brazos por la pared, hasta que llegue a una curva de 90 grados en las caderas. Tus piernas estarán alineadas con la postura de la montaña, las caderas sobre las rodillas sobre los pies, y la parte superior de tu cuerpo estará equilibrada y alargada de manera similar.

Presiona contra la pared para enderezar los brazos, pero no metas los hombros en las orejas. Mantenga la cabeza entre la parte superior de los brazos con la mirada en el suelo. Desde esta posición, puede ver cómo al girar suavemente la parte superior de los brazos cambia la sensación en los hombros y la parte superior de la espalda. Encuentre un estiramiento agradable en una posición neutra de los hombros y manténgalo así durante algunas respiraciones.

La pared es un buen apoyo para trabajar profundamente alrededor de la articulación del hombro. Acerque la parte exterior del pie derecho a la pared, de modo que mire hacia abajo, y extienda el brazo derecho hasta la posición de las tres en punto, directamente detrás de usted. La palma de la mano descansa plana sobre la pared, el pulgar hacia arriba y el meñique hacia abajo. Acércate lentamente a la pared, hasta que alcances un estiramiento intenso y cómodo, y respira.

Luego, levántese sobre las puntas de sus pies y lleve su brazo a la posición de las doce en punto, directamente sobre su cabeza. Deslice la mano hacia atrás hasta la una en punto, luego baje lentamente los talones mientras mantiene la mano en lo alto de la pared. Este será un tramo difícil, así que no empuje más allá de lo que se siente como una ventaja razonable. Cuando se mueva hacia el lado izquierdo, gire hacia el otro lado y comience en la posición de las nueve en punto. En ambos lados, experimente con diferentes posiciones de los brazos para encontrar los estiramientos que se adapten a sus tensiones personales.

Ver también: 7 posturas de yoga para liberar los hombros tensos

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