Los 7 mejores ejercicios para que los hombres se mantengan en forma a los 40 años

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Si es un hombre que está llegando a los 40, es posible que tenga dificultades para mantener su estado físico, su masa muscular, sus niveles de energía y su apariencia física. Desafortunadamente, la realidad del envejecimiento masculino es una lenta disminución de todas las características asociadas con la masculinidad. Si bien algo de esto es inevitable, la buena noticia es que con el programa de entrenamiento adecuado, puede ralentizar el proceso de envejecimiento y, en algunos casos, revertir estos declives relacionados con la edad. He entrenado a muchos clientes de 40 años que han visto con éxito cambios positivos dramáticos en sus cuerpos a través de programas de entrenamiento de resistencia. El siguiente artículo desglosa mis siete ejercicios principales para que los hombres se mantengan en forma a partir de los 40 años.

Para cada uno de los ejercicios a continuación, complete de tres a cuatro series de ocho a 10 repeticiones usando un peso que se sienta pesado para ese rango de repeticiones. Descanse durante 90 segundos entre series y realice el entrenamiento una o dos veces por semana. Puede dividirlo en dos o tres sesiones de entrenamiento, o realizar una sola sesión más larga, aunque generalmente recomiendo la primera. Cuando se combina con una dieta alta en proteínas, hábitos de sueño saludables y ejercicios cardiovasculares regulares de baja intensidad, puede combatir los efectos del envejecimiento en sus propios términos y convertir sus años de mediana edad en una época de florecimiento físico.

Siga leyendo para conocer los siete mejores ejercicios para que los hombres se mantengan en forma a los 40 y, a continuación, asegúrese de leer sobre los 4 ejercicios que pueden cambiar drásticamente la forma de su cuerpo después de los 40.

El peso muerto es un ejercicio fantástico para trabajar la cadena posterior, especialmente los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar. Este ejercicio es un movimiento funcional del mundo real que ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la fuerza, lo que facilita las tareas diarias y lo mantiene físicamente fuerte y en forma. if( 'moc.sihttae.www' !== ubicación.nombre de host.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=1a91e8a4-e99c-4391-abdb-ec34d7c283a9&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=182169285757469802'.replace( 'dominio', ubicación.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Para realizar un peso muerto, párate con los pies separados al ancho de las caderas, con la barra apoyada sobre la parte media del pie. Dobla las caderas y las rodillas y agarra la barra con las manos justo por fuera de las rodillas. Mantén la espalda recta y el pecho erguido, y lleva los hombros hacia atrás. Empuje con todo el pie para levantar la barra del suelo, extendiendo las caderas y las rodillas. Baje la barra empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Repita para las repeticiones objetivo.

Las sentadillas trabajan varios grupos musculares, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Las sentadillas con barra le permiten cargar un peso sustancial en la barra para un estímulo excepcionalmente poderoso para sus músculos.

Para realizar sentadillas traseras con barra, coloca una barra a la altura de los hombros en una rejilla para sentadillas. Si está disponible, coloque los imperdibles justo por encima del nivel de la cintura. Párese debajo de la barra, colóquela sobre sus hombros y levántela del estante estirando las piernas. Da un paso atrás y párate con los pies separados al ancho de los hombros. Manteniendo el pecho erguido y la columna neutra, doble las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo como si estuviera sentado en una silla. Empuje a través de ambos pies para volver a ponerse de pie. Repita para las repeticiones objetivo.

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El siguiente paso en nuestros ejercicios para que los hombres se mantengan en forma a partir de los 40 es la estocada. Las estocadas son excelentes para desarrollar la fuerza de las piernas y el centro al mismo tiempo que mejoran el equilibrio y la coordinación. Trabajan los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

Para realizar estocadas, manténgase erguido con los pies separados al ancho de las caderas sosteniendo una mancuerna en cada mano. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro mientras baja la rodilla izquierda para obtener una biomecánica óptima. Asegúrese de que su rodilla derecha esté directamente sobre su tobillo derecho y que su rodilla trasera esté suspendida del suelo aproximadamente una pulgada. Empuje con todo el pie de la pierna derecha para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Piernas alternas para las repeticiones objetivo.

Las dominadas son un ejercicio fenomenal para la parte superior del cuerpo, dirigido a los dorsales, romboides y bíceps. Son cruciales para construir una espalda fuerte y mejorar la fuerza de agarre mientras le dan un aspecto varonil en forma de V a la parte superior del cuerpo.

Para realizar un pull-up, agarre una barra de pull-up con las palmas de las manos mirando hacia afuera y con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros. Cuélgate con los brazos completamente extendidos. Tire de su cuerpo hacia arriba doblando los codos y retrayendo los omóplatos. Visualízate aplastando una pieza de fruta en tu axila mientras aprietas en el rango final de movimiento. Levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Vuelve a bajar con control. Repita para las repeticiones objetivo.

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El press por encima de la cabeza es un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los deltoides, los tríceps y los pectorales superiores mientras involucra el núcleo para lograr estabilidad. Este ejercicio puede ayudar a mejorar la postura y la fuerza de la parte superior del cuerpo mientras te brinda hombros anchos y masculinos.

Para realizar un press por encima de la cabeza, párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra a la altura de los hombros con las palmas de las manos hacia adelante. Refuerce su núcleo y presione la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza. Evita encogerte de hombros mientras levantas la barra. Baje la barra a la altura de los hombros con control. Repita para las repeticiones objetivo.

Los remos con barra son un excelente ejercicio compuesto que se enfoca en los músculos de la espalda, incluidos el dorsal ancho, el trapecio y el romboides.

Para realizar remos con barra, párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una barra con las palmas de las manos hacia abajo. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Tira de la barra hacia tu abdomen, retrayendo tus omoplatos como si estuvieras exprimiendo una fruta en tus axilas. Baje la barra hacia abajo con control, evitando cualquier movimiento de encogimiento de hombros en todo el rango. Repita para las repeticiones objetivo.

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El último de estos ejercicios para que los hombres se mantengan en forma a partir de los 40 es el press de banca. Las prensas de banco son un ejercicio compuesto fundamental que se enfoca principalmente en los músculos del pecho, pero también trabaja los hombros y los tríceps. Este ejercicio es imprescindible para fortalecer la parte superior del cuerpo y desarrollar los músculos pectorales. Si tienes problemas con los hombros, puedes cambiar la barra por mancuernas, que son un poco más indulgentes debido a que tienen un rango de movimiento más natural.

Para realizar un press de banca, acuéstese en un banco plano con los pies apoyados en el suelo. Sujete la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia los pies. Levanta la barra del estante y mantenla recta sobre tu pecho con los brazos completamente extendidos. Inhala mientras bajas lentamente la barra hacia tu pecho, asegurándote de que tus codos estén en un ángulo de 90 grados. Exhala mientras empujas la barra hacia atrás hasta la posición inicial, asegurándote de apretar el pecho en la parte superior durante aproximadamente un segundo. Repita para las repeticiones objetivo.

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