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Una atleta sueca se prepara para hacer un swing con pesas rusas en su gimnasio de escalada cubierto Foto: Christine Pickering Photography

Para escaladores, pesas rusascapacitación es una excelente manera de desarrollar la fuerza de agarre, la estabilidad central y la resistencia de la parte superior del cuerpo. En comparación con el levantamiento de pesas tradicional, lo obliga a usar grupos de músculos en concierto en lugar de hacerlo de forma aislada, imitando el movimiento de escalada. Las pesas rusas también son convenientes: puede guardar una en su armario o camioneta y ser golpeado en un entrenamiento rápido de 20 minutos. Agregar incluso un circuito de pesas rusas por semana (siga leyendo para un circuito de cuatro ejercicios) puede aumentar la fuerza, aunque también puede hacerlo varias veces, después de las sesiones en el gimnasio.

Según Steve Bechtel, entrenador de escalada y propietario del gimnasio Elemental en Lander, Wyoming, las pesas rusas se encuentran entre los mejores entrenamientos complementarios para mejorar la condición física de la escalada. "Al escalar, estarás en una posición isométrica, luego explotarás para la siguiente presa, [luego] mantendrás una posición isométrica, te prepararás y explotarás para la siguiente presa", dice Bechtel. "[Esto] es en gran medida el ciclo de mucho trabajo con pesas rusas".

Las pesas rusas son un ejercicio altamente técnico, al igual que la escalada es un deporte altamente técnico: a medida que perfecciona su forma, cada ejercicio se vuelve progresivamente más fácil y requiere menos esfuerzo, al igual que ese movimiento quisquilloso en el quid de su proyecto. De hecho, Bechtel a menudo se refiere al trabajo con pesas rusas como "practicar" en lugar de "entrenar".

"La gente se ve obligada a trabajar la técnica y ejercitar su estilo, en lugar de solo ver cuántas dominadas y flexiones pueden hacer", dice. "Me gusta la idea de mejorar cada vez más la técnica y fatigarme menos con el mismo nivel de trabajo. Eso es lo que quieres: escalar 5,13 sin cansarte".

Un buen peso inicial para hombres atléticos suele ser de 35 a 44 libras; para las mujeres atléticas, es de 26 a 35 libras. Esto debería permitirle practicar los ejercicios sin correr el riesgo de lesionarse. Una vez que se sienta cómodo con los movimientos, puede aumentar el peso. (Si compra solo una pesa rusa, hágala más pesada, ya que una pesa rusa más liviana será menos útil a largo plazo).

Al igual que escalar, el uso de pesas rusas es un ejercicio técnico que requiere práctica. Esta guía de entrenamiento describe la forma adecuada para cuatro entrenamientos con pesas rusas; Para obtener información básica sobre la técnica general adecuada, visite strongfirst.com.

Cuando balanceas una pesa rusa con un solo brazo independiente, tu cuerpo debe compensar la falta de estabilidad en el equipo, por lo que las pesas rusas son excelentes para el trabajo de la zona media. Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, las pesas rusas también son autolimitantes, lo que significa que a medida que te fatigas, tu forma se desmorona, un indicador para detenerte y descansar.

Párese derecho con los hombros anchos y los pies separados a la altura de las caderas. Balancea una pesa rusa en un círculo alrededor de tus caderas, pasándola de mano en mano por delante y luego por detrás de tu cuerpo. Haz de 20 a 30 rotaciones en cada dirección.

1. Empieza con la pesa rusa ligeramente delante de ti. El swing es el ejercicio fundamental: la forma adecuada se trasladará a los otros ejercicios.

2. Desde una posición de peso muerto con la campana entre las piernas y los pies ligeramente más separados que la distancia de las caderas, levante la campana del suelo. Mantenga la espalda recta y levántese con fuerza a través de las rodillas y las caderas. Involucre su brazo sin peso, mandándolo hacia un lado mientras completa el swing.

3. No pienses en términos de levantar la pesa rusa con el brazo, sino en usar el brazo para transferir energía explosiva desde las piernas y el tronco hacia arriba a través del peso. Si ejecuta el movimiento correctamente, la pesa rusa estará alineada con su brazo durante todo el swing. Haz 40 repeticiones en total, 20 de cada lado.

1. Comience como para un swing con un solo brazo, pero mientras estira las rodillas y la espalda, tire de la pesa rusa hacia su cuerpo con control.

2. Gire la campana hacia la parte posterior de la palma de la mano, aterrizando en una posición limpia con el codo doblado y la campana apoyada en el antebrazo y el bíceps.

3. Desde aquí, presione la pesa rusa por encima de la cabeza mientras gira la palma de la mano para alejarla de su cuerpo, y luego baje el brazo hacia abajo y haga flotar la pesa rusa entre las piernas para completar la repetición. Nuevamente, puede marcar o envolver el brazo sin peso. Haz 10 repeticiones en cada brazo.

1. Continúe con el swing limpio más allá de la altura de los hombros, manteniendo la campana cerca de su cuerpo en un movimiento de subir la cremallera de la chaqueta. Encima del arranque, debe estar en una posición de tabla erguida: cuádriceps, glúteos y núcleo comprometidos y apretados. La pesa rusa debe girar hacia la parte posterior de la palma de la mano para descansar sobre la parte externa del antebrazo; su brazo sin peso puede marcar hacia un lado o envolver su espalda baja.

2. Baje a través de una posición limpia, donde el codo se dobla, la palma de la mano gira hacia el cuerpo y la campana descansa en la V entre el antebrazo y el bíceps.

3. Haga flotar la pesa rusa entre sus piernas para preparar otra repetición. Haz 10 repeticiones en cada brazo.

1. Gire la pesa rusa a la posición limpia y agáchese justo por debajo del paralelo al piso, nunca más profundo, con los pies separados a la distancia de la cadera o un poco más separados.

2. Vuelva a ponerse de pie, con la espalda y el cuello rectos y la vista hacia adelante.

3. Puedes repetir el clean cada vez para quemar más, o mantener la pesa rusa en la posición de clean durante las sentadillas. Haz 10 repeticiones en cada brazo.

El circuito de entrenamiento con pesas rusas está diseñado para brindarle la mayor quema posible, desarrollando tanto potencia explosiva como resistencia. Para maximizar el entrenamiento, realice todo el circuito con una sola pulsación; después de todo, ¡son solo cuatro ejercicios! Descansa de dos a tres minutos entre circuitos, completando tres o cuatro circuitos en total por sesión. Si tiene acceso a varias pesas rusas de diferentes pesos, aumente el peso para el segundo y el tercer set, y luego vuelva a bajar a su peso inicial para la quema final. Aquí hay una progresión de muestra en libras: 35, 40, 45, 35.

Bennett Slavsky es un entusiasta de las pesas rusas con una obsesión por escalar. Actualmente reside en Lander, Wyoming.

Modelo: Amanda Sempert, Elemental Performance + Fitness