Prueba esto 5

Saldrás de tus patrones de movimiento típicos y llevarás tu capacidad a su límite exterior.

EL INFIERNO ES UN concepto relativo. Aún así, estamos bastante seguros de que todos pensarán que es un apodo exacto para el entrenamiento anterior dada la respuesta que acelera el corazón y quema los músculos que provoca esta rutina endiabladamente dura con pesas rusas.

En nuestra serie 5 Minutes of Hell, el editor de acondicionamiento físico de MH, Brett Williams, NASM-CPT, se lanza al cuadrilátero para enfrentar desafíos de gimnasio agotadores tan difíciles que solo un científico loco, o un entrenador experto, podría crear. Cada entrenador lleva a Williams a través de algunos de los entrenamientos más duros imaginables, convirtiendo a nuestro editor en el conejillo de indias (o sacrificio humano, para ser más específicos) para cada momento brutal.

Aquí, Jah Washington, NCCPT, ganador de Men's Health Next Top Trainer y propietario del Harlem Kettlebell Club, crea un entrenamiento con pesas rusas que lo dejará jadeando. Necesitarás un par de pesas rusas que puedas presionar y balancear para hacer repeticiones, así que piensa en un peso medio.

"Son cinco minutos de acondicionamiento corporal total. Todo lo que necesitas son un par de pesas rusas, mucha energía, mucho esfuerzo", dice Washington.

Tienes 90 segundos para terminar cada una de las tres rondas del circuito. Cuanto más rápido termine, más tiempo de descanso obtendrá entre movimientos, por lo que le conviene pisar el acelerador a fondo. Una vez que creas que has terminado, tendrás que sobrevivir a un finalista final para cerrar el entrenamiento.Aquí está el esquema:

Cómo hacerlo:

●Levanta la pesa rusa a la posición de estante para comenzar.

●Lunge hacia el lado opuesto de la campana, bajando el peso entre las piernas.

●Empújese del suelo con la pierna de trabajo, tirando de la pesa rusa hacia arriba en una posición limpia de espalda a estante mientras retrocede al inicio.

●Presione la pesa rusa hacia arriba por encima de la cabeza.

●Realiza 7 repeticiones con un brazo. Cambia al otro y repite. (Para cada ronda siguiente, agregará una repetición).

Asegúrese de respirar profundamente, concentrándose tanto en inhalar como en exhalar. Washington señala que la estocada lateral puede ser particularmente útil para ayudar a romper con los patrones de entrenamiento típicos, que generalmente tienen lugar en un solo plano de movimiento: de adelante hacia atrás del plano sagital. "Entonces, una cosa que realmente me encanta de este es salir de ese plano sagital, trabajando el plano frontal", dice Washington, enfatizando el movimiento de lado a lado de la estocada lateral.

Una vez que termines, toma inmediatamente la segunda pesa rusa para comenzar el siguiente ejercicio.

Cómo hacerlo:

●Gire las caderas para agacharse, sujetando las pesas rusas con cada mano con las muñecas enfrentadas (con un agarre neutral).

● Tira hacia arriba para remar las pesas con ambos brazos, iniciando el movimiento con la espalda. Mantén las caderas hacia atrás y niveladas.

●Realiza 10 repeticiones.

● Descanso por el resto del período.

Este ejercicio proporciona un tirón después de todo el empuje por encima de la cabeza para mantener la sesión equilibrada.

Alterne entre estos dos ejercicios, acumulando hasta 9 repeticiones por serie de estocadas laterales limpias a press por encima de la cabeza y filas inclinadas.

Una vez que haya hecho las tres rondas, selle el trato con un final brutal de 15 segundos de cambios de pesas rusas de un solo brazo, que apuntan a toda su cadena posterior y lo ayudan a acumular poder.

Cómo hacerlo:

●Empiece con la pesa rusa en el suelo, ligeramente delante de usted. Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros, gire las caderas, doble las rodillas y sujete el mango.

● Mueve la campana hacia atrás entre tus piernas, luego lanza las caderas hacia adelante para impulsar el swing. Tu brazo debe estar recto como una cuerda; solo use su impulso de cadera para impulsar el peso a través del movimiento. Dispara tu brazo libre hacia adelante y hacia atrás junto con el brazo de trabajo como un velocista.

●Realiza repeticiones durante 15 segundos, luego cambia de brazo a mitad de la repetición durante los últimos 15 segundos.

"Realmente me encantó lo inteligente que era, y creo que eso se debe a la diversidad de movimientos", dice Williams sin aliento. Sagital, frontal e incluso un poco transversal: este ejercicio lo tiene todo. Buena suerte.

Perri es un escritor nacido y radicado en la ciudad de Nueva York; tiene una licenciatura en psicología de la Universidad de Columbia y también se graduó de la escuela culinaria del Natural Gourmet Institute basado en plantas, que ahora es el Natural Gourmet Center en el Instituto de Educación Culinaria. Su trabajo ha aparecido en el New York Post, Men's Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living y más. Probablemente haya visto a Dave Matthews Band en tu ciudad natal y nunca rechazará un Bloody Mary. Obtenga más información en VeganWhenSober.com.

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