Un entrenamiento de hombros con pesas rusas que puedes hacer en solo 15 minutos

por Jenny McCoy

Revisado por Christa Sgobba, CPT

Si no tienes mucho tiempo pero aún quieres hacer el trabajo, debes probar un entrenamiento de hombros con pesas rusas que golpee cada parte de este importante grupo muscular de la parte superior del cuerpo.

Las pesas rusas en general son una gran herramienta para fortalecer y estabilizar los hombros (deltoides), en parte debido a su diseño. La distribución asimétrica del peso, un extremo es más pesado que el otro, activa automáticamente todos los pequeños músculos estabilizadores de su hombro, la especialista en pesas rusas Alicia Jamison, MA, CPT, entrenadora de Bodyspace Fitness y profesora de fisiología del ejercicio en Brooklyn College, dice a SELF. Cuando sostienes una pesa rusa, estos músculos estabilizadores se activan para sostener las articulaciones de los hombros mientras tus músculos mantienen estable ese peso asimétrico mientras se mueve. Ese nivel de estabilización no ocurre con las mancuernas, ya que tienen el mismo peso en ambos lados, dice Jamison.

Los fuertes estabilizadores de hombros lo benefician tanto durante su entrenamiento como fuera de él. Los fuertes músculos estabilizadores en los hombros ayudan a crear una base sólida para mover el peso de manera segura en los ejercicios de empujar y tirar, así como para mantener una posición de tabla, dice Jamison. También facilitan la realización de ciertas tareas en la vida cotidiana, como cargar comestibles, que, como las pesas rusas, suelen ser una carga asimétrica, empujar un cochecito de bebé y agarrar algo de un estante alto, dice Jamison.

Además, el aspecto asimétrico de las pesas rusas ayuda a fortalecer los hombros a través de un mayor rango de movimiento en comparación con las mancuernas. Tome la prensa aérea, por ejemplo. En un press por encima de la cabeza con mancuernas, simplemente presiona las pesas hacia arriba desde el nivel de los hombros. Pero en un press por encima de la cabeza con pesas rusas, la forma adecuada implica comenzar con las pesas juntas debajo de la barbilla y luego barrerlas hacia los lados y hacia arriba en lo que parece una curva en forma de J, dice Jamison. Esto es esencial para mantener tus hombros seguros en este movimiento: debido a que el peso de la pesa rusa es asimétrico, debes sostenerlo cerca de la línea media de tu cuerpo al comenzar y finalizar el movimiento para evitar forzar demasiado los hombros, explica Jamison. Bonificación adicional: el movimiento también golpea los deltoides laterales, o el costado de los hombros, más que una prensa de cabeza con mancuernas.

¿En cuanto a lo que hace que un entrenamiento de hombro con pesas rusas sea completo? Desea incorporar diferentes tipos de ejercicios de hombro para enfocarse en las tres partes del hombro: los deltoides frontales, laterales y posteriores. Eso es precisamente lo que harás en este entrenamiento de hombros con pesas rusas de cinco movimientos que Jamison creó para SÍ MISMO.

Debido a que este ejercicio es bastante intenso para los hombros, Jamison sugiere hacerlo no más de dos veces por semana. También es importante: haga un breve calentamiento antes de comenzar para que sus músculos y articulaciones estén preparados adecuadamente para trabajar. Jamison sugiere hacer 10 separaciones y de 2 a 3 repeticiones del estiramiento más grande del mundo.

Ah, y cuando hayas terminado? Tómese unos minutos para estirar los hombros, dice Jamison. Ella recomienda movimientos como CAR de hombros (un círculo de brazos controlado que lleva el hombro a través de su rango completo de movimiento) y estiramientos que puede hacer con un TRX o una banda de resistencia y el marco de una puerta, como el estiramiento de hombros por encima de la cabeza y el estiramiento lateral inclinado.

Que necesitas: Dos juegos de pesas rusas: un juego de pesas livianas (alrededor de 5 a 10 libras) para el halo y el atuendo turco. Y una serie mediana (alrededor de 10 a 20 libras) para el arranque, el remo de gorilas y la prensa aérea.

Demostrando los movimientos a continuación están Amanda Wheeler (GIF 1, 3 y 5), presentadora del podcast Covering Ground; y Maggi Gao (GIF 2 y 4), entrenadora personal certificada por NASM e instructora de pesas rusas certificada en nivel 2.

Este ejercicio de tracción se dirige a los lados de los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda, dice Jamison. La posición inclinada también activa isométricamente los glúteos, los isquiotibiales y los extensores de la espalda, agrega.

Este es un movimiento de empuje vertical que realmente trabaja las tres partes de tus deltoides: frontal, lateral y posterior. Asegúrese de levantar y bajar las pesas en el movimiento J descrito anteriormente para proteger sus hombros de una tensión excesiva.

Este ejercicio, un movimiento de cuerpo completo, golpea todas las partes de su hombro y exige una tonelada de estabilización del hombro. A medida que sube y baja del piso, el hombro que soporta el peso tiene que girar alrededor de la clavícula y la caja torácica y estabilizarse todo el tiempo, dice Jamison. Hágalo más amigable para principiantes haciendo un levantamiento medio turco donde se detiene cuando levanta las caderas del suelo y revierte el movimiento desde allí. O haz el molino de viento.

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