Caminata del granjero: cómo hacerla y los beneficios de caminar con pesas

Si no conoce el paso del granjero, pronto se convertirá en un elemento básico en sus programas de fuerza. Caminar con pesas puede aumentar la resistencia, mejorar la condición cardiovascular y fortalecer varios grupos musculares de la cabeza a los pies. ¿Y lo mejor? Cualquiera puede hacerlo desde cualquier lugar.

La caminata del granjero, o el acarreo del granjero, como también se le conoce, se ha categorizado tradicionalmente como un ejercicio para los hombros y el torso, pero créenos, trabaja prácticamente todos los grupos musculares principales de tu cuerpo. Para ejecutar el movimiento, simplemente agarre dos pesos como las mejores mancuernas ajustables, pesas rusas o una barra de trapecio y salga a caminar. ¡A dónde viajes depende completamente de ti!

Tanto si eres un principiante como si no, el ejercicio se puede escalar a cualquier dificultad. Además, si has llevado la compra a casa antes, ya lo has logrado. A continuación, cubrimos cómo hacer la caminata del granjero con la forma adecuada, los beneficios y una variación que puedes probar desde casa.

Antes de sumergirnos, ¿por qué alguien debería estar haciendo la caminata del granjero?

El ejercicio de fuerza y ​​acondicionamiento ha existido durante años y desde entonces ha sido popularizado por las comunidades de CrossFit y entrenamiento funcional. Debido a que es un ejercicio compuesto dirigido a más de un grupo muscular, se parece mucho a los patrones de movimiento familiares (caminar o escalar mientras se carga peso) y puede mejorar la calidad del movimiento y la postura y desarrollar fuerza y ​​músculo.

La caminata del granjero también es una forma súper eficiente de aumentar el ritmo cardíaco. Puede caminar sobre terreno llano, cuesta arriba o escaleras arriba para hacer el ejercicio aún más difícil. El movimiento fortalece principalmente tus bíceps y tríceps. hombros, espalda, núcleo y piernas, incluso el pecho bajo cargas más pesadas. También sumerge los dedos de los pies en el entrenamiento cardiovascular, y puedes sacar mucho provecho de su simplicidad sin pesos pesados ​​si recién estás comenzando.

A medida que envejece, la construcción de huesos, articulaciones y músculos más fuertes se vuelve primordial. La caminata del granjero, especialmente cuando se realiza con pesos pesados, contribuye a un proceso llamado carga ósea. Poner los huesos bajo estrés, como durante el entrenamiento de resistencia, estimula el crecimiento óseo y podría prevenir lesiones asociadas con el envejecimiento.

La caminata del granjero también combina ejercicios isométricos e isotónicos, lo que significa que músculos como los hombros y el core se activan sin acortarse ni alargarse (contracción isométrica) y otros se mueven a lo largo (contracción isotónica). Algunas investigaciones incluso han demostrado que el ejercicio proporciona una activación muscular similar a un peso muerto con menos tensión en la parte inferior de la espalda.

Recientemente, hice la caminata del granjero todos los días durante una semana: esto es lo que sucedió y lo que obtuve, incluida una inmersión profunda en los beneficios para su cuerpo y cómo el ejercicio recluta músculos.

Puede elegir pesas libres como pesas rusas o mancuernas u optar por alimentos o llenar botellas de agua si no tiene acceso a pesas. Los asistentes al gimnasio también pueden usar una barra trampa con pesas cargadas a ambos lados. Una regla general es cargar más pesado para el entrenamiento de fuerza y ​​más ligero para los ejercicios cardiovasculares.

Trabajar de un solo lado con un peso es una excelente manera de desafiar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Usaremos dos pesas rusas como ejemplo, pero puede sustituir las pesas y seguir las instrucciones a continuación.

Cómo:

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y dos pesas rusas colocadas a cada lado de los pies.

Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, mantén el pecho erguido y el peso distribuido uniformemente entre los pies. Mirar hacia el futuro

Sujete ambas pesas rusas, enganche su núcleo y coloque sus hombros hacia atrás y hacia abajo

Empuje a través de sus talones para ponerse de pie. Comience a caminar sin inclinarse hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado.

Apriete conscientemente tantos músculos como sea posible y tire de los omóplatos hacia atrás y hacia abajo para evitar que se encorve. Manténgase erguido mientras camina mientras sujeta firmemente las pesas.

Podría trabajar para un número determinado de pasos o medir por distancia. Prueba 2 o 3 series o acumula la mayor distancia o tiempo posible contra un límite de tiempo o un objetivo de repeticiones. Para ver un ejemplo de cómo programar la caminata del granjero, consulte este entrenamiento Metcon de 5 movimientos.

Podría intentar caminar cuesta arriba, usar las escaleras o usar diferentes pesos para progresar en el movimiento y desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo, pero mi forma favorita de mezclar las cosas es usando el agarre del granjero. Para hacerlo, simplemente sigue los pasos anteriores sin caminar.

Sostener las pesas en una posición de pie estática ayuda a desarrollar la fuerza de agarre y los músculos de los antebrazos, brazos, hombros, núcleo y trapecio superior (músculos en la parte superior de la espalda). Una excelente manera de evaluar aún más la fuerza de agarre es sostener una placa con barra en lugar de pesas libres.

Comience con una retención de 20 segundos y un breve descanso, luego aumente progresivamente el tiempo. Podrías agregar la retención de un granjero durante los entrenamientos de tú y tú cuando esperas a que un compañero complete sus repeticiones.

Estos son los errores más comunes que vemos.

Hombros encorvados o redondeados

Cuando los músculos primarios se fatigan, sus hombros pueden comenzar a rotar internamente. La rotación interna del hombro puede hacer que los músculos del pecho se tensen y que los músculos de la espalda se debiliten y trabajen demasiado, lo que también impide que los músculos del manguito de los rotadores se enciendan.

Los manguitos de los rotadores son músculos que rodean y sostienen la articulación del hombro y, si no funcionan de manera óptima, es más probable que sufra lesiones. El paso del granjero y el agarre del granjero trabajan duro la parte superior del cuerpo para mantener la estabilidad postural y el equilibrio. Trate de mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo, restableciendo la postura cuando note que su forma se desliza.

Propensión

Bajo cargas pesadas, es tentador inclinarse hacia un lado, hacia adelante o hacia atrás. Imagina un trozo de cuerda que atraviesa tu línea media y sale por la parte superior de tu cabeza. Luego imagina a alguien tirando de esa cuerda hacia arriba, creando una postura alta y alargando tu columna.

Olvídese de los ejercicios abdominales, esta rutina de ejercicios compuestos de 5 movimientos incendia todo su núcleo

Hice flexiones de tríceps todos los días durante una semana, esto es lo que sucedió