Un entrenador superior compartió sus 100 mejores resultados

Jeff Cavaliere demuestra los ejercicios que utiliza para aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo.

En un video reciente en el canal Athlean-X, el entrenador de fuerza Jeff Cavaliere CSCS desglosa el entrenamiento "más efectivo" que usa el día de la pierna para iluminar los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, según el principio de que es el último puñado de repeticiones que realizas en cada ejercicio que tienen el mayor impacto.

Para comenzar, seleccione el peso en el que normalmente llegaría al fallo en el rango de 8 repeticiones y utilícelo para realizar una "serie de encendido". Luego, después de un breve descanso de solo 15 segundos, comienza el verdadero trabajo.

"Es en este conjunto de ignición que probablemente recordará cuán fáciles son esas primeras repeticiones... pero cumplen un punto muy importante en este entrenamiento", explica Cavaliere. "Van a preparar el escenario para esas repeticiones que inducirán más estímulos y crecimiento que vendrán después de este punto... Ese conjunto de ignición solo sirvió para fatigar previamente los músculos, para prepararlos para lo que sucederá a continuación".

Comenzando con la sentadilla dividida búlgara con mancuernas, Cavaliere demuestra el conjunto de encendido y el descanso de 15 segundos, luego se lanza a 15 "repeticiones efectivas. (El conjunto de encendido de 8 repeticiones y 15 repeticiones efectivas deben completarse cada uno en ambas piernas). La clave aquí es realizar todas las repeticiones en buena forma, y ​​puedes descansar/pausar tantas veces como necesites para alcanzar ese objetivo, siempre y cuando mantengas cada descanso en solo 15 segundos.

Cambiando a la cadena posterior con la barra RDL, Cavaliere sube la serie de encendido a 12 repeticiones, y luego 20 repeticiones efectivas después del breve descanso. Luego vuelve a la cadena anterior con estocadas inversas alternas, usando mancuernas para que pueda dejarlas más fácilmente cuando falla. Una vez más, el objetivo de ignición aquí es 8, seguido de 15 repeticiones efectivas. (Al realizar este ejercicio, recomienda dar un paso hacia afuera y hacia atrás para ayudarlo a mantener el equilibrio).

El conjunto de encendido y las repeticiones efectivas se remontan a 12 y 20 para el cable pull-through, donde el cable y la cuerda lo ayudan a mover su cuerpo de forma natural a la posición correcta durante la bisagra.

Para trabajar los cuádriceps de una manera que pocos ejercicios logran, Cavaliere usa la sentadilla española, un ejercicio con bandas, y agrega un par de mancuernas para mayor dificultad, realizando una serie de ignición de 8 y 15 repeticiones adicionales. "Esta es una forma de hacer la extensión de la pierna con resistencia en forma de cadena cerrada", dice. "Estos te van a quemar como nunca antes".

Finalmente, completa el entrenamiento con levantamientos de pantorrillas sentado, nuevamente con mancuernas, realizando 8 repeticiones de encendido y 15 repeticiones efectivas.

Aquí está el entrenamiento completo, llegando a un total de 100 repeticiones efectivas:

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