Desarrolle músculo en sus piernas sin dolor en las articulaciones: consejos de entrenador personal

No permita que el dolor de rodillas descarrile su próximo día de piernas: puede desarrollar músculo y fuerza en la parte inferior del cuerpo y evitar el dolor en las articulaciones con la rutina adecuada, según un entrenador personal.

"Muchos entrenadores te dirán que hagas sentadillas y peso muerto. Son ejercicios fantásticos, pero si alguien tiene dolor en las articulaciones durante ellos, es posible que no tenga estabilidad en todo el rango de movimiento", Darlene Marshall, entrenadora de bienestar certificada con la Academia Nacional de Medicina Deportiva, dijo a Insider.

Para progresar y evitar dolores y lesiones, prepare su cuerpo adecuadamente para su entrenamiento, elija los ejercicios correctos e (idealmente) trabaje con un profesional para encontrar la fuente del problema para su salud y estado físico a largo plazo, dijo.

Incluso si planea hacer ejercicio por su cuenta, siempre es una buena idea invertir primero en algunas buenas sesiones con un entrenador personal, dijo Marshall. Trabajar con un profesional puede ayudarlo a identificar la fuente de cualquier problema y elaborar un plan para hacer ejercicio de manera segura. Esto puede ser particularmente útil porque, en algunos casos, la articulación o el área que duele es en realidad solo un efecto secundario de tensión o desequilibrio en otro lugar, según Marshall.

“Se llama la 'teoría del mal vecino'. Muchas veces, el dolor en la rodilla, por ejemplo, se debe a que no tienes el rango de movimiento adecuado de la cadera o el tobillo. Lo sientes en la rodilla porque es el caballo de batalla de la parte inferior del cuerpo, asumiendo el movimiento", dijo. .

Saltarse el calentamiento es un error de entrenamiento común. Comenzar con el ejercicio dinámico y el trabajo de los tejidos blandos, como el rodillo de espuma o el uso de una pistola de masaje, puede ayudar a que la sangre fluya para que tengas una mejor sesión, dijo Marshall.

Para obtener los mejores resultados, evite mantener algunos estiramientos como calentamiento. En cambio, practique movimientos similares a los que hará en el entrenamiento, como puentes de glúteos, conchas de almejas o levantamientos de pantorrillas para un día de la parte inferior del cuerpo, dijo.

"El estiramiento estático no es una forma particularmente efectiva de rediseñar los movimientos", dijo Marshall.

Si su objetivo principal es desarrollar músculo y fuerza de manera segura, Marshall dijo que una gran técnica es el ejercicio excéntrico, en el que los músculos se contraen mientras se alargan.

La investigación sugiere que los ejercicios excéntricos son ideales para obtener ganancias porque mantienen los músculos bajo tensión, lo que los impulsa a volver a crecer más grandes y más fuertes.

Para usar esta técnica el día de la pierna, enfatice bajar lentamente el peso con control mientras regresa a la posición inicial en movimientos como un peso muerto con cremallera o un peso muerto rumano con mancuernas.

Las máquinas de ejercicio a veces tienen mala reputación porque se enfocan en aislar ciertos músculos, en lugar de requerir que todo el cuerpo se estabilice, como ocurre con las pesas libres como las barras, las mancuernas y las pesas rusas.

"Existe la impresión en la industria del fitness de que usar máquinas significa que no eres lo suficientemente serio", dijo Marshall.

Pero eso es exactamente lo que hace que las máquinas de ejercicios sean útiles para los principiantes, así como para las personas con dolor o problemas en las articulaciones, ya que requieren menos movilidad y puedes encontrar un rango de movimiento que funcione para ti, dijo. Para desarrollar músculo, pruebe con movimientos de máquina como flexiones excéntricas de isquiotibiales o extensiones de cuádriceps.

Finalmente, una clave para evitar lesiones es elegir un peso que sea desafiante, pero que puedas controlar. Marshall recomienda comenzar ligero y trabajar poco a poco, y no te preocupes si no te sientes completamente agotado después.

"Mucha gente piensa que estar demasiado dolorido para moverse dos días después es una señal de victoria, pero significa que te lesionaste demasiado los músculos", dijo. "Prefiero tener una cantidad moderada de estímulo que cree una conexión con ese grupo muscular".

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