Los tres de Arnold Schwarzenegger

El entrenador de Schwarzenegger trae un finalizador simple pero ardiente que puedes completar en menos de 30 minutos.

Este entrenamiento puede ser corto y simple, pero ciertamente no es corto ni dulce.

La sesión de Adam Bornstein, editor de los boletines de Schwarzenegger, es la solución perfecta para aquellos que quieren entrar y salir del gimnasio lo más rápido posible. "Las sesiones de gimnasio de una hora pueden ser fantásticas", dice Bornstein, "sin embargo, no son una realidad para muchos, y es por eso que nos escucha hablar sobre entrenamientos cortos que puede hacer con un equipo mínimo o nulo".

Sin embargo, no se deje engañar por su simplicidad: "Estos entrenamientos 'más simples' son cualquier cosa menos fáciles", advierte Bornstein. Con la combinación correcta de ejercicio, repeticiones y descanso, puedes experimentar un entrenamiento increíble en menos de 30 minutos.

'Todo lo que necesitas es una mancuerna o una pesa rusa y una barra de dominadas (o un TRX también funciona). También puedes hacer el ejercicio con solo una mochila llena de libros o una mochila con peso.'

Realiza tres ejercicios a modo de circuito. Eso significa que harás los siguientes ejercicios con poco o ningún descanso entre movimientos. Vas a realizar tres rondas de estos tres ejercicios (puedes sustituir cualquier ejercicio usando los ejemplos anteriores). Cada ronda consta de cuatro sets. Querrá cronometrar sus rondas para ver qué tan rápido puede moverse y realizar un seguimiento de cuánto tiempo está entrenando. Una vez que haya terminado el entrenamiento ha terminado.

Coge una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Mantenga todo su cuerpo rígido y firme. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para llevar la barbilla por encima de la barra. Baje bajo control de vuelta a la posición inicial.

Si no puedes hacer dominadas, haz remo TRX o haz un remo inclinado usando una mochila con libros o una mochila.

Comience en la posición de tabla alta con las manos un poco más anchas que los hombros. Concéntrese en mantener los hombros alejados de las orejas con el torso enganchado y todo el cuerpo bloqueado. Baje el pecho hacia el suelo con los codos por debajo de los hombros, creando una forma de flecha con su cuerpo. Empuje explosivamente el suelo lejos de usted hasta que extienda completamente los brazos. Repetir.

Si no puede hacer flexiones, intente flexiones desde las rodillas, con las manos en un banco o mesa, o flexiones TRX.

Con una pesa rusa a un pie de distancia frente a ti en el suelo, gira las caderas y balancea el peso hacia atrás, entre las piernas. Mueva sus caderas hacia adelante para explotar explosivamente hasta el nivel de los ojos. Deje que el impulso lo devuelva a la posición de bisagra, de modo que el peso oscile entre sus piernas, por encima de sus rodillas y se mueva rápidamente directamente a su próxima repetición.

También puede hacer columpios con mancuernas, columpios con mochila cargada, peso muerto rumano con una sola pierna.

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