Los mejores ejercicios para la tendinitis rotuliana (rodilla de saltador)

Entrenamiento tras entrenamiento, estás avanzando hacia tus objetivos. ¿Tómalo con calma? ¡Diablos no! Así que empujas y empujas y empujas un poco más.

Cleveland Clinic es un centro médico académico sin fines de lucro. La publicidad en nuestro sitio ayuda a apoyar nuestra misión. No respaldamos productos o servicios que no sean de Cleveland Clinic. Política

Entonces, un día, siente una pequeña punzada de dolor justo debajo de la rótula. También está tierno al día siguiente... y aún peor al día siguiente. Muy pronto, esa rodilla ladra al subir un tramo de escaleras.

Bienvenido al club de tendinitis rotuliana, un grupo al que nadie quiere unirse.

Es hora de pisar un poco los frenos en su rutina. Exagerar condujo a esta lesión, por lo que no vas a dominarlo para que se someta. Volver al 100 % requiere un enfoque inteligente y deliberado.

Repasemos el proceso con el fisioterapeuta Mike Harrington, PT, DPT.

Comencemos con una pequeña lección de anatomía. El tendón rotuliano es una banda de tejido resistente pero flexible que conecta la parte inferior de la rótula con la parte superior de la espinilla. Transmite la fuerza de los músculos cuádriceps para enderezar las rodillas.

Sin este tendón de 1,75 pulgadas de largo, sería muy difícil caminar, correr o saltar.

Como puede imaginar, el tendón rotuliano ocupa un lugar de alto estrés en su cuerpo... y puede pasar factura, dice Harrington. Exigir demasiado del tendón puede provocar molestias, dolores e irritación que definen la tendinitis (también llamada tendinitis).

El uso excesivo prolongado y los cambios repentinos en el nivel de actividad son las principales causas de la tendinitis rotuliana. La lesión también se conoce como rodilla de saltador dado lo común que es para aquellos que compiten en deportes que requieren saltos serios. (Baloncesto y voleibol, por ejemplo).

Dicho esto, la dolencia no solo ataca a los atletas que la llevan al límite, dice Harrington. El estrés repetitivo en la rodilla debido a las tareas en el trabajo también podría causar el problema. Lo mismo ocurre con aquellos que llevan unos kilos de más.

Es por eso que abordar la tendinitis rotuliana siempre comienza de la misma manera: "El primer paso es encontrar la razón por la que comenzó el dolor", dice Harrington. "Entonces puedes empezar a trabajar para corregirlo".

Antes de que pueda responder a esta pregunta, debe responder a otra: ¿Qué tan grave es su caso de tendinitis rotuliana? "Lo que puede hacer depende de cuánto irrite el tendón", dice Harrington.

Si detecta la tendinitis a tiempo, el "reposo relativo" junto con otro tratamiento, como la aplicación de hielo, el uso de una correa para el tendón rotuliano y la toma de medicamentos antiinflamatorios de venta libre, pueden calmar los síntomas.

"Entonces, si eres un corredor, camina durante unos días para ver si el dolor desaparece", dice Harrington. Luego, regrese lentamente a su entrenamiento regular. Comience con un 50 % y aumente un 10 % cada semana siguiente si todo va bien.

Pero en el peor de los casos, cuando sienta dolor constante o debilidad en el tendón de la articulación durante el día, planifique detener cualquier entrenamiento que estrese las rodillas durante algunas semanas. Esto implicaría actividades que incluyen correr y saltar.

¿Una buena regla de oro? "Si tiene problemas para subir o bajar escaleras, debe modificar significativamente sus entrenamientos", dice Harrington.

En cualquier caso, la vuelta al ejercicio debe ser paulatina para evitar que se vuelva a agravar la lesión.

El objetivo es desarrollar tolerancia a la carga para manejar las demandas de la rodilla, lo que generalmente se considera como desarrollar fuerza alrededor de la articulación, dice Harrington. También es útil trabajar en la flexibilidad.

"Esto le da un descanso al tendón y resuelve los problemas que pueden causar una tensión mayor o anormal en el tendón", señala Harrington.

Los músculos tensos en los isquiotibiales, las caderas o las pantorrillas pueden contribuir a un brote de tendinitis rotuliana al ejercer presión adicional sobre la rodilla. Los estiramientos y ejercicios dirigidos a la parte inferior del cuerpo pueden prevenir o aliviar el problema.

Los estiramientos y ejercicios sugeridos incluyen:

En qué ayuda: el estiramiento puede aumentar la flexibilidad y aflojar los isquiotibiales y las caderas, lo que permite un mejor rango de movimiento en la rodilla y la pelvis.

En qué ayuda: el estiramiento trata la tensión en la pantorrilla, lo que puede provocar dolor en la rodilla y el pie.

En qué ayuda: el estiramiento se enfoca en los músculos de las articulaciones de la cadera y la rodilla.

En qué ayuda: el ejercicio fortalece los músculos abdominales y la parte superior del muslo.

En qué ayuda: este ejercicio fortalece los muslos.

En qué ayuda: este simple ejercicio de resistencia corporal fortalece los glúteos y los músculos de las piernas para apoyar mejor el funcionamiento de la rodilla.

El cronograma varía de persona a persona, pero Harrington advierte que el proceso puede demorar más de lo que la mayoría espera. "No puedes apresurarte", dice. "La clave es ser constante, paciente y dispuesto a modificar actividades".

Presionar demasiado fuerte, demasiado rápido puede conducir a un contratiempo. Si realiza una actividad y luego siente dolor en la rodilla, es una señal de que debe reducir el nivel de intensidad de su entrenamiento.

"Es fácil sentirse frustrado", dice Harrington, "pero la idea aquí es lento y constante".