Las mejores máquinas para usar en el gimnasio para principiantes

"Comience con 20 minutos en una máquina de cardio y de cinco a seis máquinas de fuerza", sugiere Stephanie Thomas, entrenadora personal certificada por ACE y creadora de Bride Groups: 90 Day Wedding Sculpt.

Aquí, analiza las mejores máquinas para usar en el gimnasio para principiantes, tanto para cardio como para fuerza, y cómo debe usarlas. Aunque la mayoría son bastante intuitivos, ella dice que siempre debe pedirle orientación a un entrenador o miembro del personal si tiene alguna pregunta: "¡Estarán encantados de mostrarle cómo usarlo y esto garantizará que se mantenga a salvo!"

Y recuerde: siempre limpie cada máquina después de haberla usado.

Thomas dice que la caminadora es una forma sencilla de comenzar un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto: ya sabemos cómo caminar, por lo que no se necesita un entrenamiento específico.

"Párese en los rieles laterales de la máquina y sostenga las manijas laterales antes de encenderla. La pantalla será diferente en varios modelos, pero simplemente encienda la máquina y seleccione una velocidad baja", dice Thomas. "Además, tenga en cuenta dónde está el botón de parada para estar preparado para detener la máquina cuando desee completar el entrenamiento. Una vez que haya establecido su velocidad, comience a caminar sobre la cinta de correr. Le sugiero que comience a caminar a un ritmo normal y aumente la inclinación para aumentar la frecuencia cardíaca".

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Thomas sugiere que los principiantes comiencen con un entrenamiento de 20 minutos. Calienta con una caminata rápida durante 5 minutos y luego aumenta gradualmente la velocidad y la inclinación según te sientas cómodo según tu nivel de condición física. Después de aproximadamente 15 minutos, disminuya la velocidad y la inclinación y termine con uno o dos minutos de caminata suave para refrescarse.

"Esta máquina es ideal para principiantes porque es de bajo impacto, fácil de usar y trabaja todo el cuerpo. Puede usarla para una sesión de cardio de cuerpo completo más larga o simplemente como calentamiento antes de un entrenamiento de fuerza. " dice Tomás. "Es probable que la elíptica tenga instrucciones paso a paso en la consola frontal. Súbase a la máquina, encienda el monitor, comience a pedalear empujando los pedales hacia adelante".

Ella sugiere establecer la resistencia en cualquier nivel que se sienta mejor para usted: manejable y no demasiado difícil al principio, o puede seleccionar un programa para comenzar.

"Manténgase erguido y no se incline demasiado hacia adelante o hacia atrás mientras pedalea", dice ella. "Cuando esté listo para completar el entrenamiento, asegúrese de que la máquina se haya detenido por completo antes de bajarse".

Un buen entrenamiento elíptico de 20 minutos para principiantes que Thomas sugiere es comenzar con un calentamiento de baja resistencia durante unos 5 minutos. Luego, intente aumentar la resistencia a una intensidad difícil durante dos minutos y luego vuelva a bajar a una resistencia moderada durante dos minutos. Repite esto hasta que hayas llegado a los 20 minutos. Termine con un enfriamiento de uno o dos minutos.

Cuando revisa la selección de equipos cardiovasculares en la mayoría de los gimnasios, es probable que vea un puñado de diferentes tipos de bicicletas estáticas. Puede haber bicicletas estacionarias verticales tradicionales, bicicletas de ciclismo de interior (comúnmente conocidas como bicicletas de spinning), Airdyne o bicicletas resistentes a los ventiladores y bicicletas reclinadas. Cualquiera de estos puede ser una gran máquina de cardio para principiantes.

"La parte más difícil es ajustar el asiento", dice Thomas. Pero una vez que hayas hecho eso, "¡todo lo que tienes que hacer es subirte, establecer la resistencia y girar!" (Si no está seguro de cómo ajustar correctamente la bicicleta, pídale a un miembro del personal que le muestre).

Para un entrenamiento en bicicleta de 20 minutos para principiantes, Thomas recomienda calentar a baja intensidad durante cinco minutos. Luego, aumente la intensidad durante dos minutos y vuelva a una resistencia moderada durante tres minutos. Repita este patrón hasta que haya llegado a unos 20 minutos. Termine con un enfriamiento de uno o dos minutos.

Cada vez que pruebe una nueva máquina de fuerza, Thomas sugiere leer las instrucciones y la información sobre los músculos que trabajará primero. Comience con solo una pequeña cantidad de resistencia, luego ajústela a lo que le resulte cómodo y desafiante. "Sabrá que ha seleccionado el peso correcto cuando pueda completar el rango completo de movimiento del ejercicio pero aún así se sienta algo desafiado", dice ella. "Las últimas una a tres repeticiones deberían ser especialmente desafiantes, pero aun así deberías poder completarlas con la forma adecuada".

Además: asegúrese de respirar profundamente durante todo el ejercicio, dice ella. "Una buena regla general es exhalar cuando levanta pesas e inhalar cuando baja las pesas".

Thomas recomienda que los principiantes intenten usar esta máquina de pesas en lugar de pesas libres porque facilita tener una buena forma. Esta máquina se dirige principalmente a los músculos del pecho, pero también a los bíceps y tríceps.

"Cuando recién está comenzando, esta es una opción más segura que el press de banca (que trabaja los mismos músculos). Además, fomenta un rango completo de movimiento para que pueda aprovechar al máximo el ejercicio", explica Thomas. "Completa de 10 a 15 repeticiones, descansa de 60 a 90 segundos. Repite tres veces".

Este apunta a los cuádriceps en la parte delantera de los muslos. "Es de bajo impacto y excelente para fortalecer los músculos de las piernas", dice Thomas. Ella sugiere hacer de 10 a 15 repeticiones y luego descansar de 60 a 90 segundos antes de intentar una o dos series más.

"Esta máquina te permite experimentar los beneficios de una prensa de hombros pero sin la estabilidad central y el equilibrio que necesitas con una prensa de hombros con mancuernas o barra", dice Thomas. "Se enfoca en trabajar los músculos de los hombros y, al igual que todas las máquinas de fuerza, te ayuda a aprender la forma correcta del ejercicio".

Para los principiantes, recomienda completar de 10 a 15 repeticiones, descansar de 60 a 90 segundos y completar dos o tres series.

"Esta es una máquina similar a la extensión de piernas sentado, pero se enfoca en los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos)", dice Thomas. "Para un entrenamiento de piernas equilibrado, los principiantes querrán incluir tanto la máquina de extensión de piernas como la de curl de piernas en sus entrenamientos". Ella sugiere hacer de 10 a 15 repeticiones y luego descansar de 60 a 90 segundos antes de intentar una o dos series más.