Los mejores ejercicios TRX: 12 movimientos esenciales para el total

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Con los ejercicios TRX, la gravedad es tu PT. A continuación, le mostramos cómo desarrollar fuerza con un entrenador de suspensión al probar este entrenamiento TRX para todo el cuerpo.

Dele a un hombre un entrenador de suspensión y se emocionará por un día; muéstrele a un hombre el mejor entrenamiento TRX y estará definido de por vida. O algo así. Inventado por primera vez por un SEAL de la Marina de los EE. UU. usando solo un cinturón de jiu-jitsu y una correa de paracaídas en 1997, el TRX enfrenta su peso corporal contra la gravedad para desarrollar músculos funcionales en la parte superior del cuerpo, la parte inferior del cuerpo y el núcleo. Y créenos, quema.

Sabemos lo que estás pensando. ¿Qué tan efectivas pueden ser dos correas simples? Muy, la ciencia lo confirma. De hecho, el entrenamiento con TRX puede mejorar incluso los movimientos de culturismo más tradicionales. Hacer flexiones con un entrenador de suspensión le da a tus músculos un estímulo de crecimiento más fuerte que las flexiones regulares, descubrieron investigadores de la Universidad Estatal de Arizona. Realizar una tabla con el TRX hace que los músculos abdominales trabajen más que las tablas regulares, concluyó un estudio de la Universidad Memorial de Terranova.

En una palabra, sí. Pero no confíe solo en nuestra palabra, la ciencia habla por sí misma. En un estudio de la Universidad de Wisconsin-Eau Claire, se comparó el entrenamiento TRX con el entrenamiento de resistencia tradicional. Llegó a la conclusión de que los métodos de entrenamiento TRX son igualmente beneficiosos para aumentar la resistencia central, la flexibilidad y similares para las ganancias de fuerza muscular.

A la luz de esto, hemos reunido una lista completa de los mejores ejercicios TRX para estimular el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales, las piernas y las pantorrillas. Simplemente coloque las correas en algún lugar seguro: la puerta de la cocina, el garaje, un árbol en el parque, tome una toalla y pruebe su temple con este entrenamiento TRX. Si es lo suficientemente bueno para Conor McGregor...

Párese sosteniendo las manijas con un agarre neutral (palmas hacia adentro) con los codos cerca de la cintura. Acerque los pies al accesorio para que su cuerpo esté inclinado. Mantén tu núcleo y glúteos comprometidos mientras estiras los brazos y estás listo para comenzar tu primera repetición. Rema los codos cerca de la cintura con el pecho erguido, invierte el movimiento, eso es una repetición. Las correas TRX deben permanecer apretadas durante las repeticiones.

Tome las manijas y póngase en cuclillas, permitiendo que el TRX tome su peso. Conduzca hacia arriba, extendiendo los brazos mientras se eleva para apuntar a los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda. Evite cualquier holgura en las correas durante las repeticiones.

Póngase de pie sujetando las asas con un agarre en supinación (palmas hacia arriba) con los codos pegados a la cintura. Acerque los pies al accesorio para que su cuerpo tenga una inclinación adecuada para sus niveles de fuerza. Con un pecho orgulloso y un núcleo comprometido, levante el torso para encontrar las manijas. Retroceda lentamente.

Comience de pie, sujetando las asas con las correas apretadas, a unos pasos del accesorio. Tome el peso hacia un lado y levante la pierna opuesta del piso directamente frente a usted. Con el peso por igual entre las asas y la pierna de apoyo, agáchese de modo que sus caderas queden justo por encima del suelo. Empuje explosivamente a través del talón de apoyo, de vuelta a la posición de pie. Decide cuánto distribuir el peso entre la parte superior e inferior del cuerpo según tus niveles de fuerza actuales.

Con las manijas frente a usted, camine con los pies de modo que su cuerpo esté inclinado y usted mire hacia el piso. Con un agarre neutral (manos hacia adentro) abra los brazos a los lados del cuerpo con una ligera flexión de los codos. Aprieta los pectorales y vuelve a juntar los mangos frente a ti, manteniendo la posición de los brazos.

Coloque un pie en los estribos y déjese caer en una estocada mientras el pie viaja detrás de usted. Aprieta los glúteos, empuja el suelo y empuja tu cuerpo hacia arriba, levantando la rodilla hasta la altura de la cadera.

Comience con los pies en los estribos, en una posición de tabla alta. Baje el pecho cerca del suelo con los codos doblados por debajo de los hombros. Empuje explosivamente el piso lejos de usted, listo para repetir.

De espaldas, apoya los pies en los estribos, con las piernas ligeramente flexionadas y las caderas levantadas. Tira de los pies hacia ti, manteniendo las caderas lo más alto posible. Aprieta los isquiotibiales e invierte el movimiento.

Para los tríceps en herradura, manténgalo apretado y doble los brazos para que los antebrazos lleguen a la cabeza mientras mantiene los codos en alto. Luego extienda con fuerza para enderezar los brazos. Invierta el movimiento con las manos en la frente y los codos en alto.

Inclínese hacia adelante sujetando las correas. Mantenga su núcleo comprometido y su cuerpo en línea. Sostén tu brazo izquierdo contra tu pecho y extiende el derecho. Regresa al inicio y repite del otro lado.

Adopta una posición de plancha alta con ambos pies en los estribos. Involucre su núcleo, mantenga las piernas rectas y levante las caderas bien alto. Baje las caderas de nuevo a la tabla alta, listo para repetir.

Acostado sobre su lado izquierdo, coloque sus pies en los estribos. Extiende tu brazo derecho para mantener el equilibrio. Levante la cadera del suelo, sostenga durante 2 segundos, luego baje, listo para repetir. Concéntrese en mantener los hombros alejados de las orejas y la cabeza alineada.

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